PLECY

Największym mięśniem na plecach, który stanowi o tym jak bardzo szerocy jesteśmy jest mięsień najszerszy grzbietu. Oprócz niego ważnymi i znaczącymi mięśniami są mięsień czworoboczny, mięsień dźwigacz łopatki, mięsień płatowy głowy i szyi, mięsień obły większy oraz mięśnie równoległoboczne: większy i mniejszy.

Najlepszym ćwiczeniem na wzrost siły jak i masy mięśniowej na plecach jest
  podciąganie na drążku!

To właśnie to ćwiczenie angażuje nam powyższe mięśnie do pracy, w stopniu mniejszym lub większym w zależności od uchwytu, o czym mowa będzie dalej.

Plan Charles'a Lewis'a Armstrong'a został stworzony właśnie do tego ćwiczenia. Trening obejmuje 5 dni w tygodniu: od poniedziałku do piątku. Nie waż się złamać kolejności jak i dni treningowych. Wszystko ma tu swoją kolej i swoje miejsce: sobota i niedziela są dla regeneracji i wzrostu siły.

Armstrong w swoim planie zaznaczył, że jeśli nas na poważnie interesuje podciąganie, czy ogólnie plecy, to dla lepszych efektów należy codziennie w dzień treningowy robić pompki zaraz po przebudzeniu. Po dwóch tygodniach powinno nam to wejść w nawyk, ale jak je robić i po co?
Robiąc pompki wzmacniamy głównie część klatki piersiowej jak i barki, a

do podciągnięć na drążku barki są nam na prawdę potrzebne! Może się to wydawać głupie, ale ze słabymi barkami, ilość naszych podciągnięć będzie nie wielka bo nie będziemy mogli w pełni wykorzystać siły naszych pleców. A oprócz tego robiąc pompki zapobiegamy późniejszym zakwasom oraz przemęczeniu mięśni wynikających z podciągnięć na drążku.

Tak więc, aby wzrost masy mięśniowej jak i siły na plecach był znaczący to należy rano ćwiczyć barki (poprzez robienie pompek).

PLAN TRENINGOWY:

PONIEDZIAŁEK

5 SERII PODCIĄGNIĘĆ - W KAŻDEJ MAKSYMALNA ILOŚĆ POWTÓRZEŃ

PRZERWA MIĘDZY SERIAMI TO 60 SEC

Początkowo jeśli nie jesteś zaawansowany w ćwiczeniach na drążku to po dwóch może trzech seriach nie będziesz miał już siły na kolejne powtórzenia, ale o to tutaj właśnie chodzi! Nie poddawaj się, nawet jakbyś w ostatnich seriach miał zrobić 2, czy nawet jedno powtórzenie to je zrób!

Po pierwszych dwóch tygodniach możesz nie widzieć efektu w ostatnich seriach, ale potem ilość powtórzeń zacznie wzrastać.
Dla osób bardziej zaawansowanych polecam po każdej serii ćwiczyć fazę negatywną, tzn przy pomocy krzesła przyjąć górną pozycję na drążku i jak najwolniej schodzić na dół prostując ręce w 90%. Efekt niesamowity!

WTOREK

PIRAMIDKI

Co to są piramidki? Są to dalej podciągnięcia tylko ilość serii nie jest określona a liczba powtórzeń w serii stopniowo wzrasta, tzn:

Zaczynamy od 1 podciągnięcia, po nim dziesięć sekund przerwy.

Następnie 2 podciągnięcia, a po nich już 20 sec przerwy.

Kolejno 3 podciągnięcia i 30 sec przerwy.

I dalej: 4 podciągnięcia - 40 sec.

5 podciągnięć - 50 sec.

ITD.

Ćwiczenie to wykonujemy do spalenia serii, tzn:

Jeśli w naszej następnej serii mamy zrobić 7 powtórzeń, a nie daliśmy rady i zrobiliśmy tylko 5, tzn że nasza seria została spalona i po niej nie kontynuujemy już ćwiczeń na plecy.

Mimo, iż na przy pierwszych razach ćwiczenie wydaje się być łatwe to w rzeczywistości ono tak nie wygląda. Jest ono nastawione na wytrzymałość i maksymalny wysiłek mięśniowy. Mimo iż może ci się wydawać, że nie dasz rady zrobić już ani razu więcej to poderwij energicznie nogi do góry aby mięśnie mimowolnie zgieły się i kolejno powtórzenie doszło do skutku. To sprawi, że twoje plecy naprawdę dostaną konkretny wycisk.

ŚRODA

3 SERIE PODCIĄGNIĘĆ NACHWYTEM W NORMALNEJ SZEROKOŚCI DŁONI.

3 SERIE PODCIĄGNIĘĆ PODCHWYTEM, GDZIE DŁONIE KOŁO SIEBIE.

3 SERIE PODCIĄGNIĘĆ SZEROKIM NACHWYTEM (DŁONIE JAK NAJDALEJ)

PRZERWY MIĘDZY SERIAMI - 60 SEKUND

Tutaj pytanie jakie się nasuwa to ile podciągnięć w serii?
Armstrong nie dał na nie żadnej jasnej odpowiedzi, przez co idea planu treningowego została wyłamana.
Najlepiej powinno się robić tyle powtórzeń w serii aby jak najbardziej zmęczyć mięśnie a ukończyć cały trening. Najlepszym rozwiązaniem jest 1/3 maksymalnej ilości powtórzeń w serii + 1. Tzn w poniedziałek w naszej pierwszej serii przykładowo zrobiliśmy 10 powtórzeń, bo nie mieliśmy dalej siły. 1/3 z tego to 3,33... Czyli 3+1 daje nam 4 podciągnięcia w serii. Jeżeli wykonamy wszystkie serie bez większych problemów to na następny tydzień musimy dorzucić 1 powtórzenie do serii więcej, chyba że nasza maksymalna ilość powtórzeń w poniedziałek będzie wynosić dużo więcej tak, że jedna 1/3 +1 z tej ilości to będą 2 powtórzenia więcej w serii to niech się tak stanie. Z drugiej jednak strony, jeśli w poniedziałek nie będziemy mieli żadnego znaczącego progresu to nadal należy naszą serie zwiększyć o jedno powtórzenie!

W żadnym bądź razie nie wolno nam zmniejszać ilości powtórzeń w serii!

Jeżeli do końca serii brakuje nam jednego podciągnięcia i mamy już nie wiele siły to warto dynamicznie zamachnąć nogami do góry i wymusić dynamiką na mięśniach ruch podciągnięcia i ukończyć serię.

CZWARTEK

9 SERII PODCIĄGNIĘĆ

PRZERWY MIĘDZY SERIAMI TO 60 SEKUND

Zasada ilości powtórzeń w serii jest taka sama jak dla dnia wcześniejszego, tzn: jeśli w środę dzień wcześniej ilość powtórzeń w serii wynosiła 4 to dzisiaj też niech wynosi 4, nawet jeśli wczoraj nie zdołaliśmy ukończyć tego treningu.

W tym dniu chodzi o wyrobienie wytrzymałości w mięśniach. Może się nam wydawać, że po co wytrzymałość jak liczy się siła, ale bez wytrzymałości nie będziemy w stanie dużo się podciągać w jednej serii. W tym dniu też działamy w myśl zasad z dnia wcześniejszego, tzn że jeżeli ukończyliśmy trening to za tydzień musimy  zwiększyć ilość powtórzeń w serii o jeden chyba, że maksymalna liczba powtórzeń w poniedziałek wskazywałaby na większą ilość razy.

W żadnym bądź razie nie wolno nam zmniejszać ilości powtórzeń w serii!

I dalej jeżeli nie mamy już siły w danej serii a zostało nam jedno powtórzenie to starajmy się je wykonać dynamicznie aby mięśnie poczuły zewnętrzną dawkę energii.
Dla osób zaawansowanych - na koniec można dołożyć maksymalną ilość powtórzeń negatywnych.

PIĄTEK

WYKONUJEMY PLAN TRENINGOWY Z KTÓREGOŚ Z DNI WCZEŚNIEJSZYCH, KTÓRY BYŁO NAM NAJCIĘŻEJ WYKONAĆ

Ja sam osobiście za każdym razem wybierałem plan z poniedziałku, ponieważ on zawsze da nam najcięższy trening. Dla efektów warto też dorzucić jakiś ciężar, typu 5 L butle z wodą lub ciężarek i uwiązać go wokół pasa. Wtedy oprócz wytrzymałości kładziemy większy nacisk na siłę.

SOBOTA

REGENERACJA

NIE WOLNO NAM WYKONYWAĆ ĆWICZEŃ W TYM DNIU!

KAŻDY MIĘSIEŃ MUSI MIEĆ CZAS NA TO ABY UROSNĄ I ODPOCZĄŁ!

Przetrenowanie mięśni może dać niestety odwrotny efekt niż oczekujemy, co może niesamowicie zdeprymować!

NIEDZIELA

REGENERACJA

NIE WOLNO NAM WYKONYWAĆ ĆWICZEŃ W TYM DNIU!

KAŻDY MIĘSIEŃ MUSI MIEĆ CZAS NA TO ABY UROSNĄ I ODPOCZĄŁ!

Przetrenowanie mięśni może dać niestety odwrotny efekt niż oczekujemy, co może niesamowicie zdeprymować!

EFEKTY TRENINGU

Efekty treningu powinieneś widzieć co tydzień, jeżeli ćwiczysz prawidłowo i nie oszukujesz.
Ja sam wykonując ten plan w ciągu miesiąca z 12 podciągnięć poprawiłem ich ilość do 21 i to nachwytem!
Mimo, iż osiągniesz swój pułap, swój cel nie poddawaj się i ćwicz dalej aby efekt był jeszcze lepszy.
Możesz następnie kombinować z ustawieniem dłoni na drążku, co będzie angażowało inne mięśnie.

O rodzaju chwytów na drążku, odległości dłoni na nim i innych ciekawych informacji dotyczących podciągnięć szukajcie na stronie głównej, gdzie sporadycznie będą się one pojawiać!

I pamiętajcie :