BRZUCH

Mięśnie zewnętrzne brzucha to mięsień skośny oraz prosty. Oprócz nich istnieją jeszcze mięśnie wewnętrzne czego przykładem może być mięsień poprzeczny brzucha. W sieci krąży wiele ćwiczeń dotyczących treningu mięśni brzucha, ale jak możemy zauważyć znaczącym mięśniem jest mięsień prosty brzucha. To jego trening kształtuje potoczny "kaloryfer" ale czy na prawdę każdym treningiem można go osiągnąć? 

Większość treningów polega na robieniu brzuszków czy zginaniu tułowia lub też jego napinaniu. Ale samo zginanie sprawia, że głównie pracuje część górna mięśnia prostego brzucha, co sprawia, że mamy tylko czteropaki. A większość zapewne by chciało mieć jakiś sześciopak który się dużo lepiej prezentuje.

Aby go mieć należy ćwiczyć cały mięsień prosty brzucha! Najlepiej aby to wykonać jest kłaść większy nacisk na jego dolną część, a górna sama się dostosuje bo ma lepsze walory do wyrzeźbienia.

No ale w takim wypadku co trenować? Słynne brzuszki polegają na zginaniu tułowia do nóg leżąc, a to ćwiczenie daje dużo większy nacisk na górną partie mięśnia. 

Tak więc co by było jakby zacząć zginać nogi do tułowia? Wtedy powinno być na odwrót, tzn większy nacisk kładłoby się na dolną część mięśnia, przez co cały by mniej więcej równomiernie się rozwijał. I tak faktycznie jest! Ale jak to robić, leżąc?

Nie otóż leżąc mięsień prosty pracuje i owszem ale ma dużo mniejszy wysiłek w porównaniu do tego jakby się miało podnosić nogi np. wisząc na drążku.

Efekt jest murowany tylko jak to robić poprawnie? W zwisie należy spiąć nogi w kolanach ile tylko można aby je usztywnić, następnie podnosząc je do góry w górnej fazie należy wypchnąć biodra do przodu, aby nastąpiło spięcie całego brzucha.

Starajmy się jak najmniej bujać ciałem, aby na brzuch szedł czysty wysiłek wypływający z siły, a nie z dynamiki tego ćwiczenia.

Oczywiście nie każdy ma aż tak mocne ramiona, plecy oraz uchwyt aby długo wisieć na drążku, dlatego też polecam stosować urządzenie do dipów. Jeśli takiego nie mamy to w warunkach domowych mogą wystarczyć dwa stoły, krzesła, byleby tylko ich wysokość sięgała do naszych bioder. Następnie opierając na nich wyprostowane ręce wznosimy proste nogi do góry tak jak by to się robiło na drążku i wypychamy biodra do przodu w górnej fazie.

PLAN TRENINGOWY

PONIEDZIAŁEK

5 SERII PO MAKSYMALNĄ ILOŚĆ POWTÓRZEŃ W KAŻDEJ 

60 SEC PRZERWY MIĘDZY SERIAMI

WTOREK

PIRAMIDKI

Tutaj różnicą przy podnoszeniu do góry jest taka, że jeśli w pierwszy dzień treningowy (poniedziałek) w pierwszej serii wykonamy liczbę powtórzeń mniejszą niż 10 to naszym stopniem jest jedno powtórzenie. Na ogół zaś jeżeli wykonamy liczbę powtórzeń dwucyfrową to odcinamy cyfrę jedności a cyfra dziesiątek będzie naszym stopniem. Przykład: Jeżeli zrobimy 15 powtórzeń, to cyfrą naszych dziesiątek jest 1, wiec trening wygląda następująco (o samo tyczy się liczby maksymalnych powtórzeń w serii mniejszych niż 10):

1 podniesienie nóg - 10 sec przerwy

2 podniesienia - 20 sec przerwy 

3 podniesienia - 30 sec przerwy itd

Gdy zaś zrobimy  przykładowo 23 powtórzenia, to cyfra dziesiątek to 2 wiec:

2 podniesienia - 10 sec przerwy

4 podniesienia - 20 sec przerwy

6 podniesień - 30 sec itd.

Trening kontynuujemy aż do spalenia serii, czyli nie wykonania zakładanej ilości powtórzeń.

ŚRODA

3 SERIE PODNIESIEŃ NORMALNYCH

3 SERIE PODNIESIEŃ KOLAN Z PROSTOWANIEM NÓG

3 SERIE UTRZYMYWANIA NÓG W POWIETRZU

60 SEC PRZERWY MIĘDZY SERIAMI

W jednej serii należy zrobić 1/3 maksymalnej ilości powtórzeń w jednej serii +1. Czyli jeżeli w poniedziałek w pierwszej serii zrobiliśmy 16 wzniosów nóg to 1/3 +1 z tego to 6.

Podniesienia kolan z prostowaniem nóg też jest proste, lecz wymaga trochę wytrzymałości. Podnosimy kolana do góry i mając już je zgięte prostujemy nogi do takiej pozycji aby wyglądały tak jak przy podnoszeniu nóg. Należy się tutaj starać, aby przy prostowaniu nóg wypychać biodra do przodu.

Utrzymywanie nóg w powietrzu to jest typowe ćwiczenie wytrzymałościowe. Ilość sekund jaką mamy wytrzymać w jednej serii to liczba powtórzeń w serii razy 2. Czyli jak robiliśmy 6 powtórzeń w serii to tutaj dążmy do tego aby utrzymać wyprostowane nogi przez 12 sec.

CZWARTEK

9 SERII PODNIESIEŃ PROSTYCH NÓG

60 SEC PRZERWY MIĘDZY SERIAMI

Ilość powtórzeń w serii taka sama jak w dniu poprzednim (środa).

PIĄTEK 

TRENING Z DNIA, KTÓRY BYŁO NAM NAJCIĘŻEJ WYKONAĆ

Ja osobiście polecam wykonywać trening z poniedziałku, gdyż on wymaga najwięcej wysiłku od nas. Lecz oczywiście jeżeli nie wykonaliśmy danego treningu to należy go powtórzyć w tym dniu.

SOBOTA

ODPOCZYNEK I REGENERACJA

NIEDZIELA

ODPOCZYNEK I REGENERACJA

Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać podnoszenia prostych nóg więcej niż 5 razy to polecam na początek podnoszenie kolan zamiast nóg. Ilość powtórzeń i serii taka sama jak przy podnoszeniu nóg prostych.