NOGI

Nogi to dość duży obszar biorąc pod uwagę ciało ludzkie. Jednym ćwiczeniem nie jest się w stanie wyrobić prawidłowo nóg. Dlatego też na stronie nie będzie podane jedno a kilka ćwiczeń na nogi.
Najważniejszymi mięśniami na górnej części nóg jest mięsień dwugłowy uda oraz mięsień czworogłowy uda (składa się z: mięśnia prostego uda, mięśnia obszernego przyśrodkowego i przyczepnego oraz obszernego bocznego).  Natomiast dla dolnej części nóg mięsień brzuchaty łydki oraz mięsień piszczelowy.

Najbardziej znanym ćwiczeniem na nogi są przysiady. Mimo, iż przy tym ćwiczeniu pracuje większość mięśni ud to najbardziej zaangażowane są mięśnie dwu- oraz czworogłowy uda.

Poprawne wykonywanie przysiadów jest bardzo ważnym elementem w treningu, który nie tylko zapobiega kontuzji ale też w większym stopniu kładzie nacisk na dane partie mięśni. Prawidłowa postawa powinna wyglądać następująco: plecy powinny być proste przez cały czas trwania ćwiczenia. biodra oraz pięty powinny znajdować się cały czas w linii prostej, natomiast kolana nie powinny wychodzić dalej niż czubki palców. Dodatkowo kolana nie powinny schodzić się do środka lecz poruszać w linii prostej. Zapobiegnie to powstaniu kontuzji. Zakres ruchu powinien być maksymalny, tzn powinno schodzić się dotąd dopóki pracują mięśnie ud.

W drugiej wersji tego ćwiczenia schodzenie w dół zatrzymuje się w kącie zgięcia kolan równym 90 stopni.
Dla lepszych efektów treningu polecam stosowanie dodatkowego ciężaru - jednak tylko dla osób trochę zaawansowanych. Początkujący powinni zacząć z masą własnego ciała.

Kolejnym ćwiczeniem, stabilizującym pracę nóg są przysiady wykroczne. Piszę o nich dlatego, że wiele osób trenujących w domu ich nie robi z lenistwa, a wiele też o nich zapomina. Jest to ważne ćwiczenie jeżeli chcemy poszerzyć uda ale też ważne dla poprawy utrzymywania równowagi. Staje się tak dzięki temu, że podczas wykonywania "wykroków" pracują przywodziciele krótkie i wielkie oraz boczne czworogłowego uda. Polecane one są też dla pań gdyż w dużym stopni zaangażowany jest również mięsień pośladkowy wielki.
Poprawne wykonywanie tzw. wykroków powinno się odbywać następująco:

Pozycja wyjściowa powinna być taka, jak przy zwykłych przysiadach. Z tej pozycji stawiamy jedną nogą krok do przodu ( na tyle duży, by po wykonaniu przysiadu moment zgięcia nogi pod kątem 90 stopni sprawiał, że uda będą równolegle do podłoża), po czym wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad, na tyle głęboki, by noga ugięła się pod kątem ok.90 stopni. Po czy wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo ale drugą nogą - to jest jedno powtórzenie. Noga nie ćwiczona w trakcie przysiadu powinna być lekko zgięta w kolanie zaś jedynie palce powinny przylegać do podłoża.
Dla osób zaawansowanych w treningu zaleca się stosowanie dodatkowego ciężaru.

Ostatnim podstawowym ćwiczeniem, które polecam robić są wspięcia na palce.

Główne mięśnie jakie są zaangażowane w to ćwiczenie to: obie głowy mięśni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie. Aby ćwiczenie było jak najbardziej efektowne należy pod palce podłożyć grubą podkładkę, najlepiej grubą książkę, po to aby zakres pracy mięśni był jak największy. Rozkrok powinien wynosić 25-30 cm. Ruch do góry jak i do dołu powinien być wolny, z przytrzymaniem u góry. Dodatkowo można nie opuszczać się do samego końca tzn tak aby pięty nie dotykały podłoża. Również w tym ćwiczeniu można stosować dodatkowe obciążenie co uwypukli efekty (osoby zaawansowane).

Plan treningowy wyświetlany poniżej pasuje do każdego ćwiczenia, jednak należy pamiętać o uwagach i radach napisanych poniżej każdego dnia.

PLAN TRENINGOWY

PONIEDZIAŁEK

5 SERII MAKSYMALNA ILOŚĆ POWTÓRZEŃ60 SEKUND PRZERWY MIĘDZY SERIAMI

WTOREK

PIRAMIDKI

Jeżeli jesteś w stanie zrobić dużo przysiadów czy wspięć na palce to jako stopień bierz 2 powtórzenia, natomiast wykroki rób standardowo 1 powtórzenie na stopień. Jeżeli zaś jesteś początkującym zaczynaj od stopnia równego 1 powtórzenie.

PRZYKŁAD
2 przysiady(wspięcia, 1 wykrok) - 10 sekund przerwy

4 przysiady (wspięcia, 2 wykroki) - 20 sekund przerwy

6 (3 wykroki) - 30 sekund przerwy

itd.

ŚRODA

3 x 3 SERIE 60 SEKUND PRZERWY MIĘDZY SERIAMI

Dla robienia przysiadów: pierwsze 3 serie rób przysiady ze schodzeniem jak najniżej, następne 3 serie przysiadów rób do momentu zgięcia kolana gdy kąt będzie równy 90 stopni, i ostatnie 3 serie rób znowu ze schodzeniem jak najniżej.

Dla robienia wykroków: pierwsze 3 serie wykonuj normalnie, następne 3 serie staraj się przytrzymać kolana nad ziemią sekundę dłużej i ostatnie 3 serie znów normalnie.

Dla wspięć na palce: pierwsze 3 serie rób normalnie, następne 3 staraj się nie dotykać piętami podłoża, a ostatnie 3 rób normalnym tempem lecz nie przytrzymując na dole i górze.

Ilość powtórzeń w serii to 1/3 maksymalnej liczby powtórzeń +1. Jeśli natomiast nie udało się nam wykonać tego treningu to w następnym tygodniu ilość powtórzeń jest powtarzana, jeżeli natomiast udało to w następnym tygodniu w serii jedno powtórzenie więcej.

CZWARTEK

9 SERII - 60 SEKUND PRZERWY MIĘDZY SERIAMI

Ilość powtórzeń w serii to 1/3 maksymalnej liczby powtórzeń +1. Jeśli natomiast nie udało się nam wykonać tego treningu to w następnym tygodniu ilość powtórzeń jest powtarzana, jeżeli natomiast udało to w następnym tygodniu w serii jedno powtórzenie więcej.

PIĄTEK

POWTÓRKA TRENINGU Z DNIA KTÓRY BYŁO NAJCIĘŻEJ ZROBIĆ.

Osobiście polecam wykonywać trening z poniedziałku.

SOBOTA

REGENERACJA

NIEDZIELA 

REGENERACJA

Zalecana kolejność wykonywanych ćwiczeń to przysiady, wykroki i wspięcia na palce, lub też
przysiady wykroczne, przysiady zwykłe, wspięcia na palce.