Wiele osób chcąc poprawić swój wygląd stara się powiększyć swoją klatkę. Głównym mięśniem, który za to odpowiada jest mięsień piersiowy większy:
Jest to dość duży mięsień, w którym można wydzielić trzy główne jego partie: część górną, środkową oraz dolną. Każda z tych części wymaga innego treningu, aby rozwój klatki był równomierny. Część górna sprawia, że wydajemy się jakby szerocy i więksi, gdyż duży mięsień zaczyna się zaraz od obojczyka. Część środkowa odpowiada za to, że nasza klatka rośnie jeszcze ku dołowi, natomiast część dolna oddziela i daję rysę między klatką a brzuchem.
Kolejny fajny efekt dają duże i szeroki barki. Ich skład jest dość skomplikowany, lecz głównymi mięśniami są mięsień naramienny: boczny, tylni i przedni:
Liczba jak i rodzaj ćwiczeń na ich trenowanie jest dość zróżnicowana, jednak ja polecam klasycznie - pompki!
Sposób ułożenia rąk jak i ciała sprawia, że trenujemy różne mięśnie. Więcej o sposobach za niedługo znajdzie się na stronie głównej.
Teraz skupmy się na treningu. Ja polecam ćwiczyć pompki z nogami na podwyższeniu - W ten sposób kładziemy większy nacisk na górną część klatki oraz na przedni mięsień naramienny, mniejszą zaś na mięsień naramienny boczny i część środkową mięśnia piersiowego większego.
PLAN TRENINGU
PONIEDZIAŁEK
5 SERII POMPEK W KAŻDEJ MAKSYMALNA ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
60 SEKUND PRZERWY MIĘDZY SERIAMI
WTOREK
PIRAMIDKI
Po przeczytaniu innych treningów powinniście wiedzieć co to są piramidki. Jednak tutaj stopień nie koniecznie ma wynosić 1. Jeśli w poniedziałek w pierwszej serii nasza maksymalna ilość powtórzeń będzie wynosiła poniżej 20 to tylko w tym wypadku stopień wynosi 1. Natomiast jeżeli max. liczba powtórzeń będzie większa wtedy liczba dziesiątek będzie stanowiła o naszym stopniu.
PRZYKŁAD:
W poniedziałek zrobiliśmy w pierwszej serii maksymalnie 38 powtórzeń, a nasz stopień to liczba dziesiątek czyli 3. Więc nasz trening będzie wyglądał następująco:
3 pompki - 10 sek przerwy
6 pompek - 20 sek przerwy
9 pompek - 30 sek przerwy
12 pompek - 40 sek
itd aż do spalenia serii, czyli nie wykonania zamierzonej ilości powtórzeń, tzn jeśli w kolejnej serii mieliśmy zrobić 18 pompek a zrobiliśmy tylko 16 wtedy seria jest spalona i dzień treningowy zaliczony.
ŚRODA
3 SERIE POMPEK Z NORMALNYM ROZSTAWEM RĄK
3 SERIE POMPEK Z WĄSKIM ROZSTAWEM RĄK
3 SERIE POMPEK Z SZEROKIM ROZSTAWEM RĄK
60 SEKUND MIĘDZY SERIAMI
W serii wykonujemy 1/3 maksymalnej ilości pompek +1. Tzn jeśli w poniedziałek wykonaliśmy 38 powtórzeń to 1/3 z tego to 12 +1 daje nam 13 powtórzeń w serii.
CZWARTEK
9 SERII POMPEK W NORMALNYM ROZSTAWIE RĄK
60 SEKUND MIĘDZY SERIAMI
Ilość pompek w serii taka sama jak w dniu poprzednim
PIĄTEK
TRENING Z DNIA W KTÓRYM BYŁO NAM NAJCIĘŻEJ GO UKOŃCZYĆ
Polecam wykonywać trening z poniedziałku a do tego nawet i z obciążeniem .
SOBOTA
ODPOCZYNEK
NIEDZIELA
ODPOCZYNEK
Ten trening można robić nie tylko z nogami na podwyższeni, można również robić i normalne pompki byleby się tylko trzymać danych dni treningowych.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz