TRICEPSY I BARKI

Triceps, czyli mięsień trójgłowy ramienia zajmuje całą powierzchnię tylną ramienia. Ćwiczyć go można przy pomocy pompek - ustawiając ręce wąsko i prowadząc łokcie wzdłuż ciała. Wtedy też kładziemy nacisk na klatkę piersiową oraz barki.

Alternatywą robienia zwykłych pompek są pompki na poręczach, czyli dipy.

To ćwiczenie nie tylko zastępuje zwykłe pompki ale i urozmaica nasz trening kładąc większy nacisk na triceps ale i nie tylko. Głównymi mięśniami jakie pracują przy robieniu dipów są też:

- mięsień naramienny, 

- mięsień piersiowy wiekszy, 

- mięsień piersiowy mniejszy, 

- mięsień zębaty przedni

Ale to nie wszystkie. Mięśniami pomocniczymi są też: najszerszy grzbietu, obły większy, czworoboczny i zginacze nadgarstka.

Sam trening można wykonywać na specjalnych poręczach, bądź przy pomocy zwykłych krzeseł z oparciami.

W rzeczywistości są dwa rodzaje tego ćwiczenia. Pierwszy polega na większym nacisku pracy na tricepsy, drugi zaś na większym nacisku na klatkę piersiową. 

Przy wersji na tricepsy rozstaw poręczy powinien nie wiele tylko przekraczać szerokość barków. Klatka piersiowa powinna by wypchnięta do przodu zaś nogi zgięte w kolanach do tyłu. Dla bezpieczeństwa i lepszych efektów głowa powinna być również pochylona ku dołowi, możemy nawet brodą dotykać klatki. Przez cały czas trwania ćwiczenia łokcie powinny znajdować się jak najbliżej tułowia, zaś sama postawa powinna być jak najbardziej w pionie. Zakres ruchu powinien być od maksymalnego wyprostu ramion do maksymalnego ich zgięcia.

Natomiast jeżeli chcemy dać większy nacisk na klatkę to należy zmodyfikować powyższą postawę pochylając całe ciało do przodu. Dla lepszych efektów nie jest konieczne prostowanie maksymalnie rąk, wystarczy 85 - 90 % pełnego wyprostu.

PLAN TRENINGOWY

PONIEDZIAŁEK

5 SERII W KAŻDEJ MAKSYMALNA ILOŚĆ POWTÓRZEŃ

60 SEKUND PRZERWY MIĘDZY SERIAMI 

WTOREK

PIRAMIDKI

Klasyczna wersja piramidek:

Zaczynamy od 1 powtórzenia 10 sek przerwy,

następnie 2 powtórzenia 20 sek przerwy,

kolejno 3 - 30 sek

4 - 40 sek

itd. Ćwiczenie kontynuujemy do spalenia serii, tzn nie wykonania założonej ilości powtórzeń w serii.

ŚRODA

3 SERIE POWTÓRZEŃ NORMALNYCH DIPÓW

3 SERIE POWTÓRZEŃ DIPÓW Z PRZYTRZYMANIEM 1 SEK NA DOLE I 1 SEK NA GÓRZE

3 SERIE POWTÓRZEŃ Z PRZYTRZYMANIEM 1 SEK NA GÓRZE, ŚRODKU I DOLE

60 SEKUND PRZERWY MIĘDZY SERIAMI

Ilość powtórzeń w serii wynosi 1/3 maksymalnej ilości powtórzeń +1. Tzn jeśli w pierwszej serii w poniedziałek zrobiliśmy 13 dipów to w naszej będziemy mieć 5 dipów (1/3*13 +1 ). Jesli nie wykonamy tego ćwiczenia to w następnym tygodniu ilośc powtórzeń jest taka sama. Natomiast gdy udało nam się wykonać ten trening to w przyszłym tygodniu zwiększamy ilość powtórzenia o 1.

CZWARTEK

9 SERII DIPÓW

60 SEKUND PRZERWY MIĘDZY SERIAMI

W serii mamy tyle powtórzeń co w dniu poprzednim.

PIĄTEK

TRENING Z WYBRANEGO DNIA, KTÓRY BYŁO NAM NAJCIĘŻEJ ZROBIĆ

Polecam trening z poniedziałku. Możemy dodać obciążenie w tym dniu.

SOBOTA

ODPOCZYNEK

NIEDZIELA

ODPOCZYNEK