Faza ekscentryczna - co to jest?

Zacznijmy na początku od badań wykonanych przez amerykańskich naukowców w 2010 roku:
W ramach artykułu umieszczonego w " The Journal of Physiology" naukowcy przedstawili wyniki badań, które przeprowadzono na dwóch grupach mężczyzn. Otóż każdą z grup poddano treningowi siłowemu, a dokładnie każda z grup ćwiczyła z 30% maksymalnym ciężarem. Po treningu oraz na następny dzień z rana obie grupy piły shake białkowy. Różnica między dwoma grupami polegała na tym, że pierwsza robiła ćwiczenia wolno, po 6 sekund na podnoszenie i opuszczanie ciężaru, druga zaś normalnie.Trenowane były 3 serie do mięśniowego zmęczenia. EFEKT?

Mężczyźni, którzy trenowali w pierwszej z grup zdobyli znacznie więcej masy mięśniowej niż ci z drugiej grupy. A dlaczego?
Eksperyment został przeprowadzony, gdyż naukowcy poddali teorii fakt, że ciężar nie odgrywa ważniejszej roli tylko to jak mięsień długo jest napięty. Teoria okazałą się prawidłowa, gdyż trening z wolniejszymi powtórzeniami doprowadził do większej syntezy białek oraz jak się okazało w wynikach - większej stymulacji włókien mięśniowych.
Naukowcy w ramach artykułu opublikowali także wykresy. Grupa pierwsza została oznaczona jako SLOW, zaś druga jako CTL. Pierwszy wykres tyczy się stymulacji włókien mięśniowych, zaś drugi syntezy białka:

Teraz przejdźmy do konkretów. W trakcie ćwiczenia wyróżnia się dwie główne fazy. Fazę koncentryczną (moment podnoszenia ciężaru-faza pozytywna) oraz fazę ekscentryczną (opuszczania ciężaru-faza negatywna). Powyższy eksperyment miał na celu udowodnić jak ważna jest faza ekscentryczna podczas ćwiczeń.

Wielu kulturystów poleca wykonywanie fazy ekscentrycznej dwa razy dłużej niż koncentrycznej (w praktyce wystarczy 2-3 sekundy). Ćwiczyć fazę negatywną można na kilka sposobów:

1. Jednym z nich jest pomoc drugiej osoby.

To jest dość ważne na siłownie, jeżeli chcemy przykładowo wyciskać sztangę. Druga osoba jest po to aby pomóc nam podnieść ciężar zaś my mamy tylko na celu powolne opuszczenie go. Do tego celu wielu specjalistów poleca obciążenie 120% maksymalnego obciążenia jakie jesteśmy w stanie podnieść.

2. Drugim sposobem jest dużo wolniejsze opuszczanie ciężaru.

 Podczas normalnego treningu fazę podnoszenia wykonujemy normalnie, zaś samo opuszczanie dwa razy wolniej. Do tego nie potrzeba nam innych osób.

3. Ten sposób jest najlepszy dla treningu w domowych warunkach.

Jeżeli chcemy ćwiczyć fazę negatywną na drążku to pod drążkiem podstawiamy krzesło albo inny przedmiot, który pozwoli nam na przybraniu górnej pozycji na drążku, a naszym zadaniem jest powolne opuszczanie się i wyprost rąk w 90%.

Jeżeli ćwiczymy dipy zasada jest ta sama. Jeśli robimy je przy pomocy krzeseł to do przyjęcia górnej pozycji używamy nóg, zaś własną siłą się tylko opuszczamy. Identycznie z pompkami. Mając górną pozycję opuszczamy wolno ciało nad podłoże przytrzymując je tam na sekundę. Do treningu brzucha potrzebna nam będzie inna osoba, która podniesie nam proste nogi do góry, a my zaś własną siłą będziemy się je starali jak najwolniej opuścić w dół. 

Najlepsze efekty daje połączenie tych trzech zasad, tzn angaż fazy negatywnej podczas wykonywania treningu, oraz wykonanie ćwiczeń na samą fazę ekscentryczną po wykonaniu ćwiczeń angażujących obie fazy.

Należy również pamiętać o tym, że trening na fazę negatywną mimo iż jest bardzo skuteczny nie jest przeznaczony dla osób początkujących. Osoby takie powinny na początku przez jakiś czas potrenować normalnie, nabierając wytrzymałości i przyzwyczajając się do treningu, następnie można wdrażać powoli trening na fazę negatywną.

Podsumowując, różnica między treningiem normalnym w porównaniu do treningu z wykorzystaniem fazy negatywnej jest następująca:

1. Brak kontroli nad opadającym ciężarem może doprowadzić do kontuzji.

2. Nie zwiększa się ogólnej siły mięśni wyłączając mięśnie antagonistyczne (przeciwne).

3. W niedostatecznym stopniu zwiększasz masę - poprzez zbyt mała aktywację włókien mięśniowych.

4. Tracisz swój czas - mięśnie pracują tylko przez połowę trwania ćwiczenia.

Dodatkowo, zgodnie z zasadą indukcji następczej, która mówi, że po ustąpieniu procesów pobudzania natychmiastowo dochodzi do rozwoju procesów przeciwnych. Prościej mówiąc: napięcie mięśni podczas fazy negatywnej dodaje energii mięśniom do wykonywania fazy pozytywnej, czyli dany mięsień ma większą siłę po wyłączeniu jego mięśnia antagonistycznego (przeciwnego).

Pamiętaj, że podczas treningu należy w pełni wykorzystywać fazę koncentryczną oraz ekscentryczną. Odstępstwem od tej zasady są jednak początkujący, których organizm nie jest przyzwyczajony do nadmiernego wysiłku.