Co robić gdy ani raz się nie podciągniemy?

Jeśli nie dasz ani razu się podciągnąć to znaczy, że masz słabe plecy, barki oraz uchwyt. Barki można trenować poprzez robienie pompek, plecy w domowych warunkach efektywnie tylko na drążku, uchwyt - dobrym sposobem jest drążek albo przy pomocy ściskacza dłoni. Ale robiąc inne ćwiczenia nie przyzwyczaimy się do podciągania.

Alternatywą do budowy pleców i do ćwiczeń na drążku są zwisy na nim. Zasada jest prosta im dłużej wisisz tym stajesz się mocniejszy. Po tygodniu powinieneś był w stanie się podnieść chociaż raz.

A jak skutecznie zwisać? 

Najlepsze efekty daje zwis w nachwycie, tzn łapiemy drążek tak, abyśmy nie widzieli palców, a kciuk był pod drążkiem. Najlepsze efekty daje zwisanie modyfikując nieco trening trening Armstrong'a:

PONIEDZIAŁEK

5 serii zwisów maksymalnie długo.

Przerwy między seriami to 60 sekund.

WTOREK

Piramidki

Zwisamy najpierw 2 sec i 10 sec przerwy.

Następnie 4 sec i 20 sec przerwy.

Dalej 6 sec i 30 sec przerwy.. i tak dalej.

ŚRODA

3 serie zwisu w normalnym nachwycie

3 serie zwisu w wąskim podchwycie

3 serie zwisu w szerokim nachwycie

Przerwy między seriami to 60 sec  

W seri wisimy 1/3 maksymalnego czasu jaki daliśmy zwisać w poniedziałek w pierwszej serii +1. Przykład:

W poniedziałek zwisaliśmy w pierwszej serii 15 sec. To 1/3 z tego to 5 sec i do tego +1 czyli w sumie 6 sec.

Jeśli wykonaliśmy cały plan to na następny tydzień dokładamy 1 sec dłużej chyba, że z obliczeń będzie wynikać, że więcej.

CZWARTEK 

9 serii zwisu

przerwy między seriami to 60 sec

Ilość sec w serii tyle samo co w dniu poprzednim.

PIĄTEK

Wykonujemy ćwiczenia z dnia w którym najciężej było nam wykonać trening.
Osobiście polecam wykonywać trening z poniedziałku. Oczywiście możemy nawet próbować się podciągnąć w tym dniu.

SOBOTA 

Odpoczynek

NIEDZIELA

Odpoczynek