HIIT ?

W ubiegłym wieku naukowcy opracowali pewien plan treningowy, na potrzeby wyczynowych sportowców, w celu podniesienia ich wytrzymałości, siły i prędkości. Z racji tego, że był on bardzo intensywny został on nazwany HIIT (ang. High Intensity Interval Training), zwany w naszym społeczeństwie pod nazwą treningu interwałowego. Po pierwszych efektach stosowania tego planu został stwierdzony fakt, że ubocznym efektem jego jest znaczna redukcja tkanki tłuszczowej. Kolejno zaczęto na ten temat przeprowadzać różne badania, w których to okazało się, że jest on 3 razy bardziej skuteczny od standardowych ćwiczeń aerobowych. Dodatkową zaletą jest to, że nie trwa on dłużej niż 25 min ( w większości ok 10 min).

Na czym polega trening HIIT?

Trening interwałowy polega na przeplataniu wysokiego tętna 90-100% z tętnem 55-65 %  maksymalnego. Jest ot osiągane zazwyczaj podczas treningów na rowerze lub podczas zwykłego biegania. Oczywiście trening ten obejmuje też inne ćwiczenia typu wiosłowanie, pajacyki, skakanie na skakance, czy nawet podciąganie na drążku czy pompki.

Przykładowy trening HIIT dla osoby początkującej jego wykonanie przedstawia się następująco:
2-3 minuty dobrej, prawidłowej rozgrzewki (więcej na ten temat w poprzednim poście). Następnie jeśli ćwiczymy bieganie to zaczynamy od 30 sekund truchtu (tętno 55-65%), następnie 10 sekund sprintu (tzw. jeden interwał) po czym się nie zatrzymujemy lecz biegniemy truchtem 30 sek i znów 10 sek sprintu (drugi interwał). Dla osób początkujących zaleca się zaczynanie tego treningu od 5 interwałów. Co dwa tygodnie można zwiększyć trening o jeden interwał. Dodatkowo, jeśli dojdziemy do 8 lepszym efektem będzie skrócenie czasu truchtu (do 25) celem zwiększenia czasu sprintu (do 15). Warto również pamiętać, że po takim treningu również należy się rozgrzewać przez 2-3 minuty w celu zapobiegnięcia tzw. zakwasów oraz skurczy.

Trening HIIT zaleca się trenować 3 razy w tygodniu. Trenerzy dodają, że nie powinien być on stosowany z rana "na głodzie" ani w dni treningowe. Dodatkowo między sesjami powinien być jeden dzień przerwy.

Dlaczego warto stosować trening HIIT?
1. Skutecznie eliminuje nadmiar tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak dzięki wykorzystywaniu długu tlenowego oraz specyficznych zmianach hormonalnych oraz wewnątrzkomórkowych. Dodatkowo przyspiesza metabolizm nawet do 16 godzin.

2. Nie zajmuje on dużo czasu oraz est bardzo prosty w przeprowadzeniu. Jest idealnym treningiem dla osób zapracowanych, gdyż zajmuje tylko 3 dni w tygodniu po ok 15 - 20 minut. Dodatkowo nie potrzeba żadnego sprzętu, gdyż bardzo dobre efekty przynosi samo bieganie.

3. Znacznie poprawia ogólną kondycję fizyczną w dość krótkim czasie. Pierwsze efekty widać już po pierwszych sześciu sesjach treningowych.

4. Zmniejsza się ryzyko zachorowania na cukrzycę. Dzieje się tak, gdyż zwiększa się wrażliwość na insulinę.

5. Redukuje on tkankę tłuszczową bez jednoczesnej redukcji tkanki mięśniowej. Trening interwałowy jest również polecany dla zawodowych kulturystów jak i osób chcących zwiększyć masę.
Lecz o tym więcej informacji znajdzie się na tej stronie już za niedługo.