Wiele osób, szczególnie Ci, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z jakimkolwiek sportem od razu rzuca się na głęboką wodę. Jeśli już wykonują "rozgrzewkę" to pokręcą ramionami parę razy i to im niby wystarcza. Następnie okazuje się, że nie są w stanie wykonać większości ćwiczeń siłowych, czy też wytrzymałościowych, gdyż po pewnym czasie zaczyna kłóć w barku, brzuchu czy kolanie. Nawet to, że mamy uczucie skurczu wywołane jest złą rozgrzewką. Czasami zdarza się, że i ten zaawansowany nie robi rozgrzewki, bo "po co jeśli już tyle ćwiczę?". To jest głupie wytłumaczenie prowadzące do ciężkiej kontuzji.
Rozgrzewkę powinien robić każdy!
Rozgrzewkę powinien robić każdy!
Pierwszą zasadą w prawidłowej rozgrzewce jest to, że nie wolno rozgrzewać tylko tej części ciała, którą ćwiczymy. Przykładowo "Dzisiaj jest czas na trening nóg to będę rozgrzewał tylko nogi." NIE! Należy rozgrzewać całe ciało, gdyż nawet spięcia na palce oprócz łydek angażują też i inne mięśnie takie jak lędźwiowe pleców, czworogłowe i dwugłowe ud, a także mięśnie brzucha, które to biorą udział w każdym ćwiczeniu i to nie tylko na siłowni.
Kolejną zasadą jest kolejność rozgrzewanych mięśni. Jedna ze szkół mówi, że powinno się rozgrzewać ciało z góry do dołu, lecz ja preferuję zaczynać rozgrzewkę od dużych partii ciała. Przykład:
Początkowo zaczynam od krążenia tułowia, następnie krążenie bioder, skłony i wyprosty. Dalej przechodzę do mniejszych stawów takich jak barkowy, łokciowy, nadgarstkowy, dalej kolej na krążenia głową gdyż jest ona połączona z naszym kręgosłupem. Następnie kontynuuję rozgrzewkę nóg, którą to warto wykonać poprzez krążenia w biodrze jedną nogą na zewnątrz i do wewnątrz, krążenia kolanami i na końcu kostki.
Po takim rozgrzaniu następuje część rozciągania mięśni i tak znów zaczynam w kolejności wymienionej powyżej.
Następną rzeczą porządnej rozgrzewki jest wykonywanie ćwiczeń z bardzo małym ciężarem lub też i bez niego. Jest to o tyle ważne, że zapobiega naderwaniu mięśni. Jest to tak zwane wzmacnianie mięśni. Podczas ćwiczeń na siłowni wzmacnianie powinno robić się w następującej kolejności: Przysiad z hantlami, martwy ciąg, wiosłowanie hantli w opadzie, wznosy hantli bokiem, wzniosy hantli w górę, prostowanie i uginanie ramion. Zaznaczam, że ciężar nie powinien być duży, a na słabsze mięśnie może go nie być wcale. Dodam też, że ćwiczenia te powinny być wykonywane po sobie a liczba powtórzeń w serii nie powinna być zbyt duża, zalecam robić ok 8. Pamiętajmy też, że rozgrzewka jest po to, aby rozgrzać organizm, a więc po to aby zrobiło się nam ciepło.
Tego typu rozgrzewka powinna trwać ok 10 minut. Jest ona gwarancją 100% przygotowania do treningu właściwego. Po takich czynnościach nie musisz się obawiać bólu, jaki może zastać inne osoby po wykonaniu ćwiczeń. Nie musisz się też obawiać tego, że twój organizm może być narażony na naderwanie mięśnia podczas podnoszenia dużych ciężarów.
Początkowo zaczynam od krążenia tułowia, następnie krążenie bioder, skłony i wyprosty. Dalej przechodzę do mniejszych stawów takich jak barkowy, łokciowy, nadgarstkowy, dalej kolej na krążenia głową gdyż jest ona połączona z naszym kręgosłupem. Następnie kontynuuję rozgrzewkę nóg, którą to warto wykonać poprzez krążenia w biodrze jedną nogą na zewnątrz i do wewnątrz, krążenia kolanami i na końcu kostki.
Po takim rozgrzaniu następuje część rozciągania mięśni i tak znów zaczynam w kolejności wymienionej powyżej.
Następną rzeczą porządnej rozgrzewki jest wykonywanie ćwiczeń z bardzo małym ciężarem lub też i bez niego. Jest to o tyle ważne, że zapobiega naderwaniu mięśni. Jest to tak zwane wzmacnianie mięśni. Podczas ćwiczeń na siłowni wzmacnianie powinno robić się w następującej kolejności: Przysiad z hantlami, martwy ciąg, wiosłowanie hantli w opadzie, wznosy hantli bokiem, wzniosy hantli w górę, prostowanie i uginanie ramion. Zaznaczam, że ciężar nie powinien być duży, a na słabsze mięśnie może go nie być wcale. Dodam też, że ćwiczenia te powinny być wykonywane po sobie a liczba powtórzeń w serii nie powinna być zbyt duża, zalecam robić ok 8. Pamiętajmy też, że rozgrzewka jest po to, aby rozgrzać organizm, a więc po to aby zrobiło się nam ciepło.
Tego typu rozgrzewka powinna trwać ok 10 minut. Jest ona gwarancją 100% przygotowania do treningu właściwego. Po takich czynnościach nie musisz się obawiać bólu, jaki może zastać inne osoby po wykonaniu ćwiczeń. Nie musisz się też obawiać tego, że twój organizm może być narażony na naderwanie mięśnia podczas podnoszenia dużych ciężarów.
Na samym końcu chciałbym zaznaczyć, że rozgrzewka, a szczególnie rozciąganie po treningu dodatkowo pozytywnie wpływa na organizm. Lecz temu poświęcony będzie inny artykuł.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz