Nawadnianie organizmu - co, jak i dlaczego ?

W treningu siłowym ale i nie tylko, bo w każdej z dyscyplin sportowych jak i w normalnym życiu nawadnianie odgrywa fundamentalne znaczenie. Bez dobrze zbilansowanej podaży płynów nawet i najlepszy trening nie przyniesie żadnych efektów, ba może nawet pogorszyć pracę całego organizmu, a nawet doprowadzić do śmierci. Objawami odwodnienia mogą być: uczucie osłabienia, zawroty głowy, omdlenia, zaburzenia widzenia, nudności, niedociśnienie, przyspieszony oddech czy podwyższona temperatura ciała. Zaś typowymi objawami dla sportowca są skurcze i bule mięśni oraz wycieńczenie.

U kobiet woda stanowi ok. 50-56% masy ciała, a u mężczyzn 52-60% i jej zawartość zmniejsza się wraz z wiekiem. Największe ilości wody, bo aż 75% kumulowane są w mięśniach, które u kulturystów stanowią ponad 50% masy ciała (u osób nietrenujących sportów siłowych jest to ok. 30-40%). Łatwo obliczyć, że jeśli zawodnik waży 80 kg, to woda w jego organizmie stanowi ponad 50 kg masy ciała. W związku z powyższym nawadnianie organizmu podczas treningów ma szczególne znaczenie, bowiem badania naukowe wykazały, że utrata płynów ustrojowych zaledwie w ilości 2% masy ciała może zaburzyć szereg funkcji fizjologicznych organizmu człowieka, które z kolei obniżają znacznie jego możliwości wysiłkowe o ok. 10%. Osoba wykonująca intensywny trening siłowy traci w ciągu godziny ok. 2-3 litry wody (głównie poprzez parowanie, które podczas wysiłku wynosi 80% utraty ciepła). Wykonując trening aerobowy wartości te są jeszcze wyższe i mogą dochodzić nawet do 5 litrów. Wynika z tego, że dla osoby ważącej 80 kg, 2% płynów to nieco ponad 1,5 litra. Jeśli braki te nie będą uzupełniane na bieżąco, trening nie będzie wystarczająco efektywny. Jednakże strata wody odpowiadająca 5% masy ciała (4 litry) powoduje obniżenie wydolności fizycznej aż o 30%, czyli trening nie tylko nie przyniesie efektów, ale osłabi organizm i zaburzy jego funkcjonowanie (gospodarkę hormonalną, metabolizm, regenerację itd.). 

Warto też wiedzieć, że utrata 15% zasobów wody organizmu człowieka jest przeważnie śmiertelna w skutkach.

Aktualnie nawodnienie organizmu stawia się na równi z odpowiednią dietą oraz planem treningowym. A podkreślę jeszcze raz, że niedobór wody zawierającej elektrolity sprawia, że nasz trening przynosi odmienne skutki niż powinien. Nie będzie dawał on efektów w postaci masy mięśniowej czy wzrostu siły.

Podczas ćwiczeń fizycznych, jak również po ich zakończeniu, ubytek płynów ustrojowych można uzupełnić niegazowaną wodą mineralną. Jest to o tyle ważne, że dostarczanie wody gazowanej, a dokładnej rzecz biorąc dwutlenku węgla, powoduje napływ jonów wodorowych (H+), które są bardzo niekorzystne dla organizmu, ponieważ wpływają na obniżenie pH organizmu w kierunku kwaśnym, przez co zakwaszają mięśnie i utrudniają regenerację potreningową. Jednakże wraz z określoną ilością płynów, podczas treningu tracimy cenne elektrolity, głównie sód, potas i magnez, dlatego ważne jest by była to woda mineralna, a nie tzw. ”kranówka”, lub np. herbata, ponieważ, owszem, ilość płynu zostanie uzupełniona, tyle że cieczą nie mającą żadnych wartości w postaci elektrolitów, które odgrywają tu decydującą rolę. Otóż elektrolity odpowiadają za rozprowadzanie wody w organizmie, wchłanianie, dyfuzję (przenikanie do komórek), równowagę kwasowo-zasadową oraz funkcjonowanie nerwów i mięśni. Równowaga elektrolitów decyduje o tym, na ile sprawnie cały system naszego organizmu wykonuje swoje skomplikowane życiowe funkcje.

Jednakże ich ilość w wodzie mineralnej nie zawsze jest odpowiednia dla naszego wymagającego organizmu, dlatego optymalny napój, który należy stosować podczas, jak i po wysiłku, powinien zawierać nie tylko wodę, ale również zaopatrywać w energię i elektrolity, a zwłaszcza sód. Aby napój dobrze i szybko wchłaniał się z przewodu pokarmowego, powinien mieć osmolalność zbliżoną do osmolalności płynów ustrojowych (ok. 290 mOsm/kg wody). Korzystne jest zatem stosowanie komercyjnych napojów izotonicznych, które to nie tylko zawierają konieczne węglowodany ale także zawierają odpowiednią ilość elektrolitów, zwłaszcza sodu, których obecność może być korzystna przy dużej utracie potu. Napoje izotoniczne spełniają zatem większość wymagań, jakie powinien posiadać dobry napój sportowy, a ich osmolalność waha się w granicach 270-330 mOsm /kg wody.

Co więcej, temperatura spożywanych napojów powinna się mieścić w granicach 10-15°C, wywołując dodatkowy efekt chłodzący dla przegrzanego wysiłkiem organizmu.

Zawodnik 2 -3 godz. przed wysiłkiem powinien wypić 500-600 ml płynów. Może to być woda, ale korzystniejsze będzie wypicie napoju zawierającego węglowodany i wspomniane elektrolity. Obecność węglowodanów w napojach przeznaczonych dla sportowców wpływa na utrzymanie fizjologicznego stężenia glukozy we krwi i oszczędzanie zapasów glikogenu, który ma istotne znaczenie nie tylko w dostarczaniu energii do wysiłku, ale także do regeneracji potreningowej, tzw. restytucji. 5-15 min przed wysiłkiem należy wypić ok. 200-250 ml wody lub napoju izotonicznego. Podczas ćwiczeń, co ok. 20 min ćwiczący powinien uzupełnić ok. 500 ml wody małymi łykami. Całkowita ilość wypitego płynu powinna być o 25-50% większa, niż objętość utraconej wody. Uzyskanie całkowitej równowagi wodno-elektrolitowej następuje w ciągu co najmniej 24 godzin.

Zatem w dni treningowe ilość płynów, którą ćwiczący powinien spożyć powinna wynosić ok. 6-7 litrów, zaś w dni nietreningowe ok. 4-5 litrów. 

Dodatkową informacją powinno być to, że nadmiar ilości wody nie wpływa pozytywnie na organizm, gdyż ten w większym stopniu wydala produkty przemiany materii oraz dodatkowo niweluje uczucie głodu, co dla kulturystów i osób budujących masę jest bardzo negatywne w skutkach.