Trening CARDIO - co, jak i dlaczego?

Pierwsze pytanie co to dokładnie jest trening CARDIO?
Wiele osób myli ten trening ze zwykłym aerobikiem, co jest poważnym błędem. Ideą treningu cardio jest pewien sposób ćwiczeń, którego zadaniem jest podniesienie pracy serca do odpowiedniego poziomu i utrzymywanie go poprzez konkretną intensywność i tempo ćwiczeń. Jest to ważne o tyle, że serce to też mięsień, który należy trenować. Wraz ze wzrostem kondycji należy zwiększać intensywność ćwiczeń, aby puls utrzymywał się na danym poziomie.



Lecz kolejne pytanie.. dlaczego tak ważny jest puls podczas ćwiczeń?
Odpowiedź jest bardzo prosta. Utrzymywanie wysokiego poziomu pulsu danego dla konkretnej osoby pozwala na czerpanie energii z tkanki tłuszczowej, co jest chyba najistotniejsze dla uzyskania swojej wymarzonej sylwetki.

Jak obliczyć idealny poziom pulsu dla nas?
Istnieje na to kilka metod. Ogólnie rzecz sprowadza się do obliczeń. Najprostszym wzorem na idealny puls, przy którym najwięcej energii spala się z tkanki tłuszczowej to :
(220 - (Twój wiek) ) * 0,8
Wynikiem tego będzie wartość pulsu, którą powinno się mieć, aby znaleźć się w idealnej strefie spalania tłuszczu. Oczywiście strefą tą nie jest konkretna liczba a wynik mieszczący się w przedziale ±10%.

Bardziej dokładnym obliczeniem, choć dużo bardziej skomplikowanym jest:
Od liczby 220 należy odjąć swój wiek. Następnie zmierzyć swoje tętno w fazie spoczynku (przez 1 min) i odjąć go od wcześniejszego wyniku. Następnie wynik pomnożyć przez 0,85 i dodać znowu wcześniej zmierzoną wartość pulsu. Dalej wynik pomnożyć przez 0,8 i to jest nasz idealny puls. Strefa spalania znowu będzie mieścić się w granicy ±10%.
Warto jednak starać się utrzymywać obliczoną wartość pulsu, lub nie wiele ją przekraczać. Puls można mierzyć na bieżąco pulsometrem, co jest chyba jedyna najlepszą opcją do kontroli pulsu.

Następnym pytaniem na jakie warto odpowiedzieć jest kiedy należy wykonywać ćwiczenia cardio?

Tutaj mamy dwie najskuteczniejsze opcje w zależności od tego jak dysponujemy czasem.

1. Rano na pusty żołądek.

Najlepszą porą na wykonywanie ćwiczeń naczyniowo-sercowych jest właśnie pora ranna, jeszcze przed śniadaniem. Dzieje się tak, że organizm nie posiada wystarczającej dawki glikogenu, cukru który mógłby spalić, przez to sięga od razu po tkankę tłuszczową jako zapas energetyczny. Daje to wyniki o 300% lepsze niż o każdej innej porze dnia. Jednak, aby zapobiec odwodnieniu oraz innym nieprzyjemnościom zaleca się wypicie ok. pół litra wody mineralnej przed treningiem.

2.Zaraz po treningu siłowym.

To jest druga opcja. Czas treningu siłowego powinien wynosić najlepiej 30 minut. Celem takie treningu po ćwiczeniach siłowych jest spalenie tkanki tłuszczowej w jak największym stopniu jednocześnie minimalizując spalenie tkanki mięśniowej. Dzieje się tak, gdyż podczas tych 30 minut spalane jest zapas glikogenu czyli rezerw energetycznych organizmu. Następnie celem treningu cardio jest pozyskiwanie energii z tkanki tłuszczowej.
TEST NAUKOWCÓW

Naukowcy w amerykańskim centrum badań fizycznych przeprowadzili test treningu cardio na dwóch grupach. Przy czym pierwsza z grup ćwiczyła trening cardio i aerobowy osobno, tzn bez wcześniejszych innych czynności siłowych. Natomiast grupa druga zaraz po półgodzinnym treningu siłowym. EFEKT?
Przy sprawdzaniu wyników treningu okazało się, że grupa pierwsza straciła 20% tkanki tłuszczowej, natomiast grupa druga w tym samym czasie aż 50% !

Ile powinien trwać trening cardio?

Tutaj odpowiedź nie jest też jednoznaczna. Osoby początkujące powinny zaczynać od 20 minut takiego treningu, nie zapominając o odpowiednim pulsie. Z każdym tygodniem jednak należy wydłużać trening o minutę czy dwie. Warto jednak dodać, że taki trening nie powinien trwać więcej niż 40 minut.
Częstotliwość, z jaką powinien się on odbywać dla osób początkujących powinna wynosić 3 dni w tygodniu. Przykładowo poniedziałek, środa, piątek. Czwarty trening powinni wykonywać tylko zawodowcy, gdyż jest to dość duże obciążenie dla organizmu.

Jakie ćwiczenia wykonywać?
Ćwiczenia te nie powinny jakoś bardzo obciążać tkanki mięśniowej. Dlatego polecam standardowe takie jak: bieganie, jazda na rowerze, stacjonarnym jak i zwykłym, pływanie, jogging, bardzo szybkie chodzenie, stepper, wiosłowanie, wspinaczka po górach, orbitrek i inne ćwiczenia zwiększające puls. 

Dodam, że efektowne jest też stosowanie treningu interwałowego przy cardio, co dla biegania może wyglądać tak:
Minuta szybkiego biegu, minuta spaceru, minuta szybkiego biegu, minuta spaceru i tak w kółko przez np. 30 minut. Warto również podzielić sobie trening na 3 części , robiąc między nimi np minutę odpoczynku. Dodatkowo należy pamiętać o urozmaiceniu treningu cardio, gdyż po pewnym czasie organizm zacznie się przyzwyczajać