Siła umysłu a trening.

Każdy wie, że do zbudowania idealnej sylwetki, do osiągnięcia wzrostu siły jest niezbędna dieta oraz trening. Ale przypatrzmy się na zachowanie małp. Kiedyś oglądałem program telewizyjny, w którym to szympans mierzył się w przeciąganiu na line z zawodnikiem sumo i to nie byle jakim tylko ze światowej czołówki i o wadze grubo ponad 120 kg. Zadanie było niby proste, a zawodnik sumo miał wiele lat treningu za sobą nie tylko na siłowni, a szympans? Bez treningu pokazano mu tylko jak się powinno ciągnąc linę i tego go tylko nauczono. Efekt? Człowiek mimo, że na początku miał przewagę to efekt końcowy był oczekiwany przez wielu fachowców. To szympans definitywnie pokonał zawodnika sumo. Ale dlaczego, przecież nie posiadał żadnego treningu, ledwo co wiedział o co chodzi w przeciąganiu liny?

Eksperyment ten był przeprowadzony po to, aby sprawdzić zachowanie mózgu człowieka i małpy. Człowiek, w momencie gdy zobaczył prawdziwą siłę szympansa stracił sporo procent siły, a na szympansie nie odnotowano żadnych zmian.  Po tym badaniu doszło się do wniosku, że małpa podczas wykonywania czynności nie myśli tylko robi to automatycznie, dzięki czemu może wykorzystać w prawie 100% swoją siłę, zaś przeciętny człowiek zaledwie 10% swojego potencjału.

To badanie zaświadczyło o sile umysłu podczas wykonywania każdej aktywności fizycznej. Jednak istnieją sposoby na to, aby bardziej wykorzystywać siłę płynącą z naszego mózgu. Wielu zawodowych sportowców uprawiających różne dyscypliny posiada swoich prywatnych psychologów. Oni zaś są ich trenerami w tzw. treningu wyobrażeniowym. Jest to jeden ze sposobów zwiększenia swoich umiejętności o których napiszę już za niedługo, gdyż teraz chciałbym opisać inny sposób, aby zwiększyć moc płynącą z umysłu. Jest to zwykły trening naszego mózgu, poprzez wszczepienie w niego kilku prostych zasad.

Pierwszą z nich jest wmówienie sobie o posiadaniu sylwetki, jaką chcemy osiągnąć dzięki treningowi. Najważniejsze jest to, aby była ona realistyczna i akceptowalna przez mózg. Chodzi o to, że posiadając 160 cm wzrostu nie należy sobie wmawiać że ma się 195. Lub też ważąc 55 kg, że waży się 130. Warto również wmawiać sobie, że ma się duże i silne mięśnie, mniej tkanki tłuszczu, a wszystko po to, aby podczas treningu otrzymywać lepsze efekty.
Kolejną ważna zasadą jest mówienie sobie w myślach podczas treningu "jestem silny", "podnoszę więcej niż kiedykolwiek wcześniej", "czuję jak rosnę" To wszystko po to aby oszukać nasze mięśnie i zmusić je do większej pracy i wzmożonego wydzielania hormonów.

Następnie podczas spożywania posiłków staraj się wizualizować jak białka czy węglowodany rozchodzą się po twoim organizmie. Wyobraź sobie jak białko buduje twój mięsień, a węglowodany dodają energii. Dzięki temu podczas treningu będziesz posiadał dużo więcej energii i będziesz się starał dobierać coraz to bardziej odżywcze produkty.
Dzień przed treningiem, jeszcze przed snem wyobraź go sobie, jak go z łatwością wykonujesz. Zrób to samo zaraz przed treningiem. Posiadaj swój plan treningowy w głowie i na papierze, aby wiedzieć co i jak robić i jak się do niego przygotować. Dzięki temu Efekty będą dużo większe.
Pamiętaj, że chodząc na siłownie, czy ćwicząc w jakiejś innej grupie jesteś sam ze swoim ciężarem, ze sztangą, atlasem czy innymi ciężarami. Zapomnij o rozmowach, bo one cię rozproszą i nie będziesz w stanie wykrzesać z siebie pełnego potencjału. Pamiętaj, że trening to walka, walka z samym sobą. Nie staraj się bić rekordów a wykonywać taką ilość ćwiczeń aby twoje mięśnie były na granicy wytrzymałości, nie zapominając o poprawnej technice.
Podczas ćwiczeń koncentruj się na mięśniach a nie na ciężarze. Myśl jak one pracują i jak ty oddychasz przy tym. W ten sposób nauczysz się kontrolować swoje mięśnie, co umożliwi Ci w każdym następnym treningu do zmuszenia ich do cięższego treningu.
Nie myśl o tym jak Ci jest ciężko tylko o tym jak jest wykonywany ruch. Mózg akceptuje to jako fakt i bardziej usprawnia mięśnie do pracy. Działa to w ten sam sposób jak partner który tylko przykłada palce do sztangi a tobie wydaje się, ze jest lżej. W trakcie ćwiczeń oboma rękami, czy też nogami patrz na tę silniejszą, dzięki temu będziesz również w stanie oszukać swój mózg.

Stosuj te triki psychiczne przez 2 tygodnie a zauważysz znaczące postępy. Dzięki temu nasz trening oraz dieta będą dużo bardziej skuteczne i efektywne.

Kilka witamin ważnych po treningu.

Chyba każdy, kto chociaż raz ćwiczył na poważnie i ciężki trening czuł ból nim spowodowany. Potocznie ludzie zwą ten ból zakwasami, lecz tak naprawdę to mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej. Nie jest to zjawisko groźne, lecz mięśnie muszą się po nim zregenerować. Aby uśmierzyć ból, czy też przyspieszyć regenerację jest wiele sposobów, nie wszystkie się sprawdzają ale niektóre są pomocne. Dobrym przykładem może być stosowanie konkretnych produktów zawierających witaminę, lub też samego suplementu witaminowego. Oto kilka ważnych witamin dla naszego organizmu po wysiłku:

witamina A

Znana jest ona głownie z pozytywnego wpływu na wzrok, lecz to nie wszystko. Jej dodatkową zaletą jest to, że wspomaga układ odpornościowy oraz reguluje wzrost różnych komórek organizmu.

witamina B

Istnieje cały kompleks witamin B. Zażywając je w odpowiedniej dawce można przyspieszyć regenerację mięśni oraz pomóc w powstawaniu nowych komórek. Niestety niedobór tych witamin może doprowadzić do skurczy i bólu mięśni.

witamina C

Jest to antyoksydant wspomagający produkcję kolagenu, który to z kolei naprawia uszkodzone tkanki, naskórki, ścięgna i naczynia krwionośne. Pomaga ona również usuwać z organizmu kwas mlekowy powstały po ciężkim treningu.

witamina D

Reguluje ona system immunologiczny. Dodatkowo wspomaga wchłanianie wapnia, czyli budulca naszych kości. Oprócz tego witamina D ma działanie przeciwzapalne.

witamina E

Ta witamina przyspiesza krążenie krwi, a wraz z tym pomaga pozbyć się z niej czynników negatywnych. Dodatkowo jest ona antyoksydantem, który to chroni organizm przed wolnymi rodnikami, które powstają na wskutek bardzo wzmożonej aktywności.

Trenuj nogi - warto !

Dość często chodząc na siłownię spotyka się osoby trenujące klatkę, biceps,barki, brzuch, lecz dużo mniej widzi się osoby trenujące nogi. To samo dzieje się spoglądając na młode pokolenie osób ćwiczących kalistenikę, a dokładnie street workout. Wiele osób pod pojęciem budowy masy mięśniowej rozumie trening górnej części ciała, ale dlaczego tak jest? Na nogach znajduje się spora grupa mięśni, która może zwiększyć naszą masę ciała o dobre parę kilo. Ale dlaczego oprócz tego warto trenować nogi?

Pierwszym powodem jest symetria ciała. Jeżeli chcesz być symetryczny i dobrze się rozwijać to oprócz treningu górnej części ciała warto trenować dolną, żeby nie wyglądać jak Johnny Bravo, z zapałkami utrzymującymi kawał ciała.

Kolejną ważną zaletą treningu nóg jest to, że podczas niego wydziela się spora dawka hormonów ( o czym można przeczytać tutaj). Więc powiedzenie "trenuj nogi a urośnie ci klata i biceps) jest prawdziwe. Dodatkowo dzięki wzmożonemu procesowi produkcji hormonów zwiększa się tempo redukcji tłuszczy, co jest dodatkowym atutem treningu nóg.

Wiele osób tłumaczy się tym, że nie chce mieć wielkich i szerokich ud czy łydek. To jest wymówka typu "bo nie" - nie ma czegoś takiego jak za szerokie uda, czy łydki. Aby doprowadzić do stanu takiego jaki posiadają kulturyści to należy brać spore dawki odżywek. Sam trening nóg zwiększy ich objętość, ale nie doprowadzi do aż takiego stanu.

Kolejną dośc powszechnie słyszaną wymówką jest to, że ma się zbyt słabe kolana do treningu. Fakt to może przeszkadzać, ale najlepszym stabilizatorem stawu kolanowego jest mięsień czworogłowy uda. Jest on znacznie mocniejszy od więzadeł i łąkotki. Warto też dodać, że trening oporowy mięśni nóg jest podstawą rehabilitacji po urazach kolan. Morałem tego jest fakt, że osoby nie poddające treningowi nóg osłabiają swoje kolana!

Kolejnym elementem całej układanki jest wstyd. Co da fakt, że na klatkę wyciśniesz dużo, że na biceps weźmiesz 35 kg, jeśli osoba o 20, czy 30 kilogramów lżejsza ośmieszy Cię podczas robienia zwykłych przysiadów ze sztangą! Niby jest to sytuacja jak z bajki, ale dość ciężko spotykana na siłowni, czego sam jestem świadkiem.

Na sam koniec dodam, że prawdziwy facet, nie powinien być w stanie włożyć nogę w spodnie rurki. Co do treningu nóg dla kobiet dodam, że ich budowa genetyczna nie powoduje zbyt dużego wzrostu masy mięśniowej, przez co trening nóg doprowadza do zgrabnych, szczupłych i jędrnych nóg.
Tak więc mężczyźni i kobiety od dzisiaj w swoim planie treningowym podkreślamy trening nóg, a jeżeli go tam jeszcze nie było to dopisujemy.

Moc mleka!

W obecnych czasach mamy do czynienia z rozwojem rynku suplementów. W sieci można znaleźć wiele firm oferujących różne suplementy przed, czy po treningowe. Wiele z nich ma zbliżony skład i działanie, lecz różnica w cenie bywa spora. W dobie tak rozwiniętej technologii produkcji odżywek picie zwykłego mleka grozi wyśmianiem. Lecz pytanie, czy faktycznie jest ono słuszne?

Otóż pewna grupa brytyjskich naukowców postanowiła sprawdzić działanie napojów po treningowych i porównać je z działaniem zwykłego mleka. Wiadomo jest, że napoje po treningowe dostarczają organizmowi sporą dawkę elektrolitów i węglowodanów, ale jak się okazało podczas badań, zwykłe mleko równie dobrze wyposażało organizm ludzki w te substancje. 

Kolejny dość ciekawy eksperyment przeprowadzili naukowcy z Uniwersytety McMaster w Kanadzie. Celem ich doświadczenia było porównanie na dwóch grupach wpływ spożywania po wysiłku napoju z białkiem sojowym oraz zwykłego mleka krowiego na proces syntezy białek. Co ciekawe doprowadzono do tego, że oba napoje charakteryzowały się taką samą ilością białka oraz wartością energetyczną, węglowodanami i tłuszczem. Okazało się, że aż o 34 % była większa synteza białek po spożyciu mleka krowiego niż preparatu sojowego. 

Jeszcze ciekawszym badaniem, które obala wszelkie mity na temat jakości mleka jest badanie przeprowadzone przez innych amerykańskich badaczy, którzy to porównali wpływ spożywania mleka odtłuszczonego oraz pełnotłustego na procesy syntezy białek. Jak się okazało mleko pełnotłuste prezentuje się znacznie lepiej niż mleko odtłuszczone.

Te wszystkie badania potwierdzają fakt przydatności mleka w diecie sportowca. Udowadniają one również, że mleko jest źródłem dobrej jakości białka (serwatkowego i kazeiny), laktozy (cukru) oraz łatwo przyswajalnych tłuszczy i elektrolitów. Jesli się nie ma problemów z przyswajaniem mleka (konkretnie laktozy, co niestety występuje u osób strszych) to śmiało można wykorzystać je jako gotowy napój do uzupełnienia płynów oraz elektrolitów po treningu. Dodatkowo wspiera ono działanie regeneracji powysiłkowej (w szczególności mleko tłuste).
Należy jednak pamiętać w diecie redukcyjnej, że zbyt duża ilość spożycia mleka może zaburzyć cały harmonogram diety.

A więc sprawdza się powiedzenie " Pij mleko będziesz wielki! " 

OBALAMY MITY # 3 : Dieta a odchudzanie

MIT #1

DZIĘKI GŁODÓWCE SZYBKO SIĘ CHUDNIE

Faktem jest, że kilkudniowa głodówka spowoduje spadek masy ciała, lecz nie zaprowadzi ona tych zmian na stałe. Po zaprzestaniu głodówki efekt jo-jo jest gwarantowany. Do tego podczas głodówki organizm jest wycieńczony, gdyż podczas głodówki dostarcza się jemu niewystarczającą ilość materiałów budulcowych oraz witamin i minerałów.

MIT #2

 BIAŁE PIECZYWO JEST BARDZIEJ KALORYCZNE OD CIEMNEGO

Kaloryczność obu mąk praktycznie się nie różni, a więc ilość kcal zawierane przez produkty z mąki żytniej czy jasnej jest bardzo podobna. Jedyną różnicą miedzy nimi jest to, że mąka żytnia zawiera dużo więcej błonnika, który to utrzymuje wrażenie sytości dużo dłużej. Dlatego też w diecie redukcyjnej zaleca się spożywanie pieczywa ciemnego.

MIT #3

OD ZIEMNIAKÓW SIĘ TYJE

To jest dopiero mit! Same ziemniaki zawierają dużo mniej kilokalorii niż ryż, czy kasza. Oprócz tego zawierają dużo minerałów. Przekonanie takie, że ziemniaki są tuczące jest prawdziwe wtedy, gdy podajemy je z dużą ilością margaryny, czy innych tłuszczy. Dodam też, że ziemniaki w innej formie, takiej jak placki, frytki, czy kluski zawierają dużo więcej kalorii.

MIT #4

OWOCE MOŻNA JEŚĆ BEZ OGRANICZEŃ

To jest złe podejście do diety odchudzającej. Dość często są one alternatywą dla słodyczy, ale wiele z nich jest właśnie takimi słodyczami. Oczywiście wskazane jest spożywanie owoców ale w rozsądnych dawkach, gdyż wiele z nich posiada duże ilości cukrów (glukozy i fruktozy), dobrym przykładem tego mogą być ciemne, słodkie winogrona, które to w 100 g zawierają nawet 17 gramów cukrów. Należy pamiętać, że zjadanie dużej ilości owoców na noc może doprowadzić do zwiększenia się masy tłuszczowej.

MIT #5

OSTATNI POSIŁEK POWINIEN BYĆ KOŁO 18

To również jest brednia, gdyż głód może doprowadzić do bezsenności, a wiąże się to z tym, że zwiększa się ryzyko podjadania w nocy. Ostatni posiłek podczas diety redukcyjnej powinien być 2 - 3 godziny przed snem, co nie zawsze wiąże się z faktem, że musi on być o 18.

Hantle VS Sztanga

Wyciskanie sztangi stało się dość popularne w naszym społeczeństwie. Na siłowniach ławeczki proste oraz skośne są dosyć oblegane przez osoby wyciskające właśnie sztangę na klatkę. Jest to też powód, że wiele osób chce kupić taką sztangę z konkretnym ciężarem do domu i to w nim trenować. Jest to koszt dość duży biorąc pod uwagę ciężar jaki należy do tego zakupić. Dość dużo osób nie zdaje sobie właśnie sprawy, że to hantle mogą być alternatywą dla sztangi i to jak się okazuje nieraz i przewyższają ją ilością zalet. A dlaczego?

Pierwszą i najważniejszą zaletą hantli jest to, że angażują one znacznie większą liczbę włókiem mięśniowych oraz mięśni stabilizujących. Dzieje się tak, gdyż są one dużo bardziej niestabilne, przez co z jednej strony masz możliwość płynnego kształtowania toru ruchu zaś z drugiej musi zaangażować znacznie więcej włókien aby ten ruch utrzymać.

Z powyższego faktu wynika druga bardzo ważna sprawa, a mianowicie trenując sztangielkami nie potrzebujemy aż tak dużego ciężaru do stymulowania mięśni. Sprawia to, że nasz układ ruchu jest znacznie mniej obciążony, a mięśnie otrzymują równie silne, a zdarza się, że nawet i silniejsze bodźce do rozwoju.

Następnym bardzo ważnym faktem jest to, że ćwiczenia hantlami są dużo bardziej wszechstronniejsze. Jest tak dzięki temu, że możemy trenować mięśnie pod wieloma kątami. Sztangą nie zrobimy przecież tzw. rozpiętek, a są one jednym z lepszych ćwiczeń na mięsień piersiowy. Dodatkowo możemy hantlami wyciskać prosto lub ze skrętem co też dodatkowo rozwija nasz mięsień.

Dzięki hantlom nasz zakres ruchu znacznie się zwiększa, dzięki czemu mięśnie stymulują z jeszcze większą intensywnością. Do tego taki trening jest bezpieczniejszy dla stawów, szczególnie obręczy barkowej, gdyż pozwalają one na naturalne ułożenie dłoni względem tułowia. W przypadku wyciskania sztangi zachodzi dość często zjawisko wykręcania barków, przez co może dość do poważnego zapalenia stawu lub innej kontuzji. Hantle nie posiadają tego problemu.

Kolejnym dość ważnym, a według mnie nawet najważniejszym faktem jest to, że hantle równomiernie rozwijają mięsnie. Wyciskając sztangę dość często zdarza się, że ręka silniejsza przejmuje większość pracy ręki słabszej przez co dysproporcja siły się powiększa. Natomiast posiadając hantle o takim samym ciężarze nie ma takie problemu, gdyż ciężar przeznaczony na każdą z części ciała jest identyczny, jeśli tak go dobierzemy, co też zalecam.

Ostatnim powodem, dla którego to warto wybrać hantle jest to, że nie potrzebujemy do treningu z nimi partnera. Wyciskając sztangę przeważnie bierzemy dość duże ciężary, które po serii ćwiczeń nie jesteśmy sami w stanie odłożyć na stojak. Hantle są o tyle bardziej poręczne, że je dużo łatwiej jest odłożyć czy też bezpośrednio strącić z siebie.

Podsumowując, najlepszą alternatywą dla sztangi są hantle, które to posiadają też dużo więcej korzyści z faktu ich używania, jeżeli zaplanowany trening był dobrze przemyślany.
Dodam też, że jednak czasami warto potrenować sztangą, nawet dla samego sprawdzenia się.

HIIT ?

W ubiegłym wieku naukowcy opracowali pewien plan treningowy, na potrzeby wyczynowych sportowców, w celu podniesienia ich wytrzymałości, siły i prędkości. Z racji tego, że był on bardzo intensywny został on nazwany HIIT (ang. High Intensity Interval Training), zwany w naszym społeczeństwie pod nazwą treningu interwałowego. Po pierwszych efektach stosowania tego planu został stwierdzony fakt, że ubocznym efektem jego jest znaczna redukcja tkanki tłuszczowej. Kolejno zaczęto na ten temat przeprowadzać różne badania, w których to okazało się, że jest on 3 razy bardziej skuteczny od standardowych ćwiczeń aerobowych. Dodatkową zaletą jest to, że nie trwa on dłużej niż 25 min ( w większości ok 10 min).

Na czym polega trening HIIT?

Trening interwałowy polega na przeplataniu wysokiego tętna 90-100% z tętnem 55-65 %  maksymalnego. Jest ot osiągane zazwyczaj podczas treningów na rowerze lub podczas zwykłego biegania. Oczywiście trening ten obejmuje też inne ćwiczenia typu wiosłowanie, pajacyki, skakanie na skakance, czy nawet podciąganie na drążku czy pompki.

Przykładowy trening HIIT dla osoby początkującej jego wykonanie przedstawia się następująco:
2-3 minuty dobrej, prawidłowej rozgrzewki (więcej na ten temat w poprzednim poście). Następnie jeśli ćwiczymy bieganie to zaczynamy od 30 sekund truchtu (tętno 55-65%), następnie 10 sekund sprintu (tzw. jeden interwał) po czym się nie zatrzymujemy lecz biegniemy truchtem 30 sek i znów 10 sek sprintu (drugi interwał). Dla osób początkujących zaleca się zaczynanie tego treningu od 5 interwałów. Co dwa tygodnie można zwiększyć trening o jeden interwał. Dodatkowo, jeśli dojdziemy do 8 lepszym efektem będzie skrócenie czasu truchtu (do 25) celem zwiększenia czasu sprintu (do 15). Warto również pamiętać, że po takim treningu również należy się rozgrzewać przez 2-3 minuty w celu zapobiegnięcia tzw. zakwasów oraz skurczy.

Trening HIIT zaleca się trenować 3 razy w tygodniu. Trenerzy dodają, że nie powinien być on stosowany z rana "na głodzie" ani w dni treningowe. Dodatkowo między sesjami powinien być jeden dzień przerwy.

Dlaczego warto stosować trening HIIT?
1. Skutecznie eliminuje nadmiar tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak dzięki wykorzystywaniu długu tlenowego oraz specyficznych zmianach hormonalnych oraz wewnątrzkomórkowych. Dodatkowo przyspiesza metabolizm nawet do 16 godzin.

2. Nie zajmuje on dużo czasu oraz est bardzo prosty w przeprowadzeniu. Jest idealnym treningiem dla osób zapracowanych, gdyż zajmuje tylko 3 dni w tygodniu po ok 15 - 20 minut. Dodatkowo nie potrzeba żadnego sprzętu, gdyż bardzo dobre efekty przynosi samo bieganie.

3. Znacznie poprawia ogólną kondycję fizyczną w dość krótkim czasie. Pierwsze efekty widać już po pierwszych sześciu sesjach treningowych.

4. Zmniejsza się ryzyko zachorowania na cukrzycę. Dzieje się tak, gdyż zwiększa się wrażliwość na insulinę.

5. Redukuje on tkankę tłuszczową bez jednoczesnej redukcji tkanki mięśniowej. Trening interwałowy jest również polecany dla zawodowych kulturystów jak i osób chcących zwiększyć masę.
Lecz o tym więcej informacji znajdzie się na tej stronie już za niedługo. 

ROZGRZEWKA - wszystko i na temat

Wiele osób, szczególnie Ci, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z jakimkolwiek sportem od razu rzuca się na głęboką wodę. Jeśli już wykonują "rozgrzewkę" to pokręcą ramionami parę razy i to im niby wystarcza. Następnie okazuje się, że nie są w stanie wykonać większości ćwiczeń siłowych, czy też wytrzymałościowych, gdyż po pewnym czasie zaczyna kłóć w barku, brzuchu czy kolanie. Nawet to, że mamy uczucie skurczu wywołane jest złą rozgrzewką. Czasami zdarza się, że i ten zaawansowany nie robi rozgrzewki, bo "po co jeśli już tyle ćwiczę?". To jest głupie wytłumaczenie prowadzące do ciężkiej kontuzji.
Rozgrzewkę powinien robić każdy!

Pierwszą zasadą w prawidłowej rozgrzewce jest to, że nie wolno rozgrzewać tylko tej części ciała, którą ćwiczymy. Przykładowo "Dzisiaj jest czas na trening nóg to będę rozgrzewał tylko nogi." NIE! Należy rozgrzewać całe ciało, gdyż nawet spięcia na palce oprócz łydek angażują też i inne mięśnie takie jak lędźwiowe pleców, czworogłowe i dwugłowe ud, a także mięśnie brzucha, które to biorą udział w każdym ćwiczeniu i to nie tylko na siłowni.

Kolejną zasadą jest kolejność rozgrzewanych mięśni. Jedna ze szkół mówi, że powinno się rozgrzewać ciało z góry do dołu, lecz ja preferuję zaczynać rozgrzewkę od dużych partii ciała. Przykład:
Początkowo zaczynam od krążenia tułowia, następnie krążenie bioder, skłony i wyprosty. Dalej przechodzę do mniejszych stawów takich jak barkowy, łokciowy, nadgarstkowy, dalej kolej na krążenia głową gdyż jest ona połączona z naszym kręgosłupem. Następnie kontynuuję rozgrzewkę nóg, którą to warto wykonać poprzez krążenia w biodrze jedną nogą na zewnątrz i do wewnątrz, krążenia kolanami i na końcu kostki.
Po takim rozgrzaniu następuje część rozciągania mięśni i tak znów zaczynam w kolejności wymienionej powyżej.
Następną rzeczą porządnej rozgrzewki jest wykonywanie ćwiczeń z bardzo małym ciężarem lub też i bez niego. Jest to o tyle ważne, że zapobiega naderwaniu mięśni. Jest to tak zwane wzmacnianie mięśni. Podczas ćwiczeń na siłowni wzmacnianie powinno robić się w następującej kolejności: Przysiad z hantlami, martwy ciąg, wiosłowanie hantli w opadzie, wznosy hantli bokiem, wzniosy hantli w górę, prostowanie i uginanie ramion. Zaznaczam, że ciężar nie powinien być duży, a na słabsze mięśnie może go nie być wcale. Dodam też, że ćwiczenia te powinny być wykonywane po sobie a liczba powtórzeń w serii nie powinna być zbyt duża, zalecam robić ok 8. Pamiętajmy też, że rozgrzewka jest po to, aby rozgrzać organizm, a więc po to aby zrobiło się nam ciepło.
Tego typu rozgrzewka powinna trwać ok 10 minut. Jest ona gwarancją 100% przygotowania do treningu właściwego. Po takich czynnościach nie musisz się obawiać bólu, jaki może zastać inne osoby po wykonaniu ćwiczeń. Nie musisz się też obawiać tego, że twój organizm może być narażony na naderwanie mięśnia podczas podnoszenia dużych ciężarów. 

Na samym końcu chciałbym zaznaczyć, że rozgrzewka, a szczególnie rozciąganie po treningu dodatkowo pozytywnie wpływa na organizm. Lecz temu poświęcony będzie inny artykuł.

BŁONNIK jako stabilizator.

Istnieje mylne przekonanie, że błonnik to jest jedna konkretna substancja. Tak naprawdę błonnik to ogólna nazwa dla nieprzyswajalnych przez człowieka węglowodanów odpornych na działanie enzymów trawiennych.  Jest on zwany też włóknem pokarmowym, a dokładnie pochodzi z roślin.

Błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Oba z nich występują w pożywieniu choć w konkretnym pokarmie dominuje jeden z nich. Błonnik rozpuszczalny znajduje się m.in. w owocach, owsie, jęczmieniu i nasionach strączkowatych, a zawiera on głównie pektyny, gumy i śluzy. Błonnik nierozpuszczalny zawiera celulozę , hemicelulozę  i ligninę. Znaleźć możemy go głównie w produktach z pełnego ziarna, kaszach warzywach i nasionach.

Dlaczego błonnik jest taki ważny?

Jest bardzo dużo argumentów przemawiających za spożywaniem błonnika. Główną jego zaletą jest to, że stabilizuje pracę układu pokarmowego. Pomaga przy zaparciach, biegunce i bólach towarzyszącym hemoroidom. Dzieje się tak, gdyż wyłapuje i wchłania wodę. Jest to jego główną zaletą, gdyż dzięki temu przeciwdziała schorzeniom nowotworowym (oraz innym ) układu pokarmowego oraz nowotworów narządów rodnych oraz kobiecych piersi.
Jest on również niezbędny w walce z otyłością, poprzez zmniejszenie uczucia głodu głownie dzięki temu, że wchłania wodę oraz wydłuża czas opuszczenia pokarmu z żołądka. Oraz pobudza spalanie tkanki tłuszczowej.
Dzięki temu, że wyłapuje i usuwa kwasy żółciowe z jelit znacząco obniża poziom cholesterolu we krwi. Opóźnia też wchłanianie glukozy z pokarmów, co niestety dla biegaczy jest rzeczą niesprzyjającą. Jednakże dodatkowo stabilizuje stężenie jej oraz cukru we krwi. Spożywanie błonnika prowadzi również do obniżenia poziomu hormonów. 

Pozwala również na usunięcie z organizmów substancji trujących takich jak toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie oraz substancje rakotwórcze. Łagodzi też skutki estrogenów takie jak np. zatrzymywanie płynów.

Dodatkowo już po tygodniu diety bogatej w błonnik można zauważyć poprawę pamięci oraz szybkość kojarzenia faktów.

Ilość spożywanego błonnika w diecie powinna mieścić się w granicach 30 - 40 gramów. Jego nadmiar może skutkować nadmiernym wydzielaniem soków trawiennych. Natomiast niedobór może prowadzić do zaparć, chorób degeneracyjnych typu miażdżyca, otyłość, kamica wątrobowa a nawet może doprowadzić do raka sutka u kobiet.

Podsumowując jeżeli układ trawienny nie działa prawidłowo, to dieta, którą przestrzegasz może ci bardziej zaszkodzić niż pomóc. Oprócz tego nie będziesz z niej czerpać substancji, które potrzeba do robienia postępów. Nie można oczekiwać, że przewód pokarmowy będzie przetwarzał tego, czego potrzeba do maksymalnego przyrostu i wydolności jeśli nie jest on w szczytowej formie. Aby temu przeciwdziałać należ regularnie, codziennie spożywać wyżej wymienioną dawkę błonnika.

Sprint czy trucht ?

Od lat toczy się dyskusja o to, czy zwykły trucht 30 - 40 minutowy spali więcej tłuszczu podczas ćwiczeń cardio niż krótkie sprinty. Mimo iż początkowo nie udało się ustalić co jest lepsze to obecnie, od paru lat istnieje przekonanie, że to jednak sprinty są dużo lepsze w spalaniu zbędnej tkanki tłuszczowej.

Przykładem tego może być badanie naukowców z Uniwersytetu Western z Ontario. Wyznaczyli oni bowiem dwie grupy w których były kobiety i mężczyźni, zwykli przeciętni obywatele, a nie jacyś sportowcy. Zadaniem obu grup było wykonanie sześciotygodniowego programu treningu cardio. Jedna z grup wykonywała 30 - 60 minutowy trening wolnego biegania trzy razy w tygodniu. Druga zaś w tym samym czasie stosowała 4 - 6 sprintów z czterominutowymi przerwami - efekt 2-3 minut sprintu na trening.

Wynik?

Tylko 6-9 minut sprintu tygodniowo wystarczyło do spalenia dwa razy większej ilości tkanki tłuszczowej w porównaniu do stosowania truchtu 90-120 minut tygodniowo.

Inne dość znane badanie wykonywane również na dwóch grupach i to już w 1994 roku dało właśnie przyczynę do objęcia stanowiska, że sprinty są dużo bardziej skuteczniejsze, a dlaczego?

Uczestnicy jednej z grup wykonywali bowiem trening tlenowy (zwykłe aeroby), zaś drugiej w tym samym czasie 30 sekundowe sprinty. Efekt pokazał, że grupa robiąca sprinty spaliła aż 9 razy więcej tkanki tłuszczowej niż uczestnicy drugiej grupy.

Skuteczność sprintów sprawdziło również badanie z 2010 roku, które to udowodniło, że wystarczy wykonać sześć 30-sekundowych sprintów na rowerze z 4 minutową przerwą, aby po dwóch tygodniach (trening 3 razy w tygodniu) obwód w talii spadł aż o 3 cm!

Dodatkowo warto dodać, że sprinty przy odpowiedniej diecie rozbudowują tkankę mięśniową poprzez zwiększenie rozmiaru szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Dodatkowo badania pokazują, że krótkie sprinty zwiększają syntezę białek aż o 230 % !

A więc podczas treningu cardio lepiej jest wykonać sześć 30 sekundowych sprintów niż biec wolnym tempem przez 40 minut. Oprócz spalenia zbędnej tkanki tłuszczowej zwiększy się nam dodatkowo masa mięśniowa, przez co nasz wygląd ulegnie dużej poprawie.