Przetrenowanie

Niestety coraz częstszym powodem braku treningu według wielu osób jest ich zdaniem przetrenowanie. Usłyszeli oni gdzieś, że coś takiego jest i może źle wpłynąć na mięśnie, stawy i inne tego typu rzeczy. Pytanie teraz do tych osób, które tak mówią: skąd wiesz, że jesteś "przetrenowany" i czy na pewno jesteś pewien, że w tym swoim stanie nie możesz ćwiczyć?

Zadaje to pytanie w dość prostym celu, gdyż chcę wyjaśnić co to tak na prawdę jest przetrenowanie i zmienić podejście każdego do treningu.

Wyjaśniając zacznę od tego, że istnieje coś takiego jak przetrenowanie, lecz to wyrażenie jest zbyt ogólne, aby można było coś na ten temat powiedzieć. Samo przetrenowanie należy podzielić na dwa rodzaje. Pierwszym z nich jest przetrenowanie mięśniowe. Oznacza ono praktycznie to samo co katabolizm mięśni. Na jego temat napisze jeszcze osobny artykuł, ale dodam tutaj, że przy diecie obfitej w odpowiednią ilości białka i węglowodanów jest ono niespotykane. Jeżeli widzisz, że dajesz z siebie 100%, a twoje efekty są znacznie mniejsze niż jak zaczynałeś trenować, a nie masz żadnej konkretnej diety to po prostu spójrz na nią, przyglądnij się czego może w niej brakować i w ten sposób wyjdziesz z tej opresji. Inna metodą zwalczania katabolizmy są antykataboliki - środki zapobiegawcze temu stanowi.
Ale powtarzam jeszcze raz  ten stan jest naprawdę bardzo rzadko spotykany! A nawet dodam, że jeżeli chcesz ćwiczyć i masz o tym jakiekolwiek pojęcie to takie "przetrenowanie" nie występuje.

Drugim rodzajem przetrenowania jest przetrenowanie układu nerwowego. Niestety ono występuje bardzo często. Objawia się to skłonnością do spania, tak zwanym brakiem sił, czy nawet bólami stawów czy głowy. Jest ono dość często spotykane, szczególnie w dzisiejszym tempie życia, gdzie każdego "goni czas". Do tego przetrenowania nie dochodzi tylko podczas treningu, gdzie w momencie pracy mięśni pracuje również cały układ nerwowy. Nawet osoby nie uprawiające żadnego sportu popadają również w taki stan, w którym nic się nie chce. Lekarstwem na niego dość często jest kilka godzin więcej snu. Samo przetrenowanie układu nerwowego nie jest groźne dla naszych mięśni. Dobrym "antybiotykiem" na ten stan przemęczenia fizycznego i psychicznego - bo tak właśnie należy określić takie "przetrenowanie" może być również stosowanie w swojej diecie guarany, czyli naturalnego środka pobudzającego.


Słuchając CT Fletcher'a i tego co on mówi na temat przetrenowania, że ono nie istnieje - nieświadomy może powiedzieć, że takiemu to łatwo mówić bo oprócz treningu nic nie robi. Ale prawda jest taka, że on ma rację! Wiem tutaj wielu "fachowców" może się ze mną nie zgodzić, ale podsumowując ten artykuł można również dojść do wniosku, że przetrenowanie nie istnieje!

Ludzie są tak skonstruowanie, że niestety większość z nich skupia się na swoich upadkach. To one ciągle krążą w ich głowach. To one sprawiają, że zmienia się podejście do swojego celu. To one są głównym powodem zmęczenia, a przez nie główny cel się oddala. Przez nie czujemy się przybici, skupiamy się jeszcze bardziej na porażkach i szukamy jakichkolwiek wymówek, które mogłyby je usprawiedliwić. A dość często tą wymówką staje się przetrenowanie.

Dlatego też należy patrzeć na legendy sportów, którzy to gdy nie mieli ochoty na trening i tak go wykonywali. Ty też tak rób. Nie mów, że jesteś przetrenowany, bo to jest zwykłe zakłamanie.

Jeżeli nie masz nastroju na trening - zmień nastrój!

Metoda Jacobsena - dobre zakończenie treningu.

Po treningu większość osób nie robi nic, co dość często wiąże się z możliwością powstawania kontuzji. Wiele osób również po treningu rozciąga swoje mięśnie, co jest bardzo dobrym sposobem na zakończenie aktywności fizycznej. Niestety jednak nie wiele osób słyszało o metodzie progresywnego rozluźniania mięśni według Jacobsena.

Metoda ta polega na rozluźnianiu mięśni o dziwo poprzez systematyczne napinanie i rozluźnianie poszczególnych partii ciała. Sposób ten jest dość powszechny w leczeniu stresów jak i nerwicy. Jednak jak badania wykazały w sferze sportowej ta metoda jest idealna do wyciszenia organizmu po znacznym wysiłku, dzięki temu, że zapewnia relaks i odpoczynek zarówno fizyczny jak i psychiczny.

Cała filozofia tej metody polega na napinaniu poszczególnych mięśni zwracając szczególna wagę na to, aby nie napinać innych. Dzięki temu efekt jest murowany. Jednak jak się okazuje początkowo dość trudno jest uzyskać taki efekt, gdyż jedynie regularność ćwiczeń tą metodą może do tego doprowadzić. Kolejność napinania części ciała jest następująca:
1. Prawa kończyna górna: dłoń, przed ramię oraz samo ramię.
Ćwiczenia które mogą tu być użyte to zaciśniecie dłoni, zgięcie nadgarstka do wewnątrz, zgięcie ręki w łokciu.
2. Lewa kończyna górna: dłoń, przedramię oraz ramię.
Ćwiczenia te same co dla prawej ręki.
3. Mięśnie głowy oraz twarzy.

Ćwiczenia to zmarszczenie brwi oraz zaciśnięcie warg.
4. Mięśnie karku.

Skręty szyi.

5. Mięśnie barków:
Uniesienie ramienia.
6. Mięśnie pleców.

Ściągnięcie łopatek.
7. Mięśnie brzucha.

Spięcie brzucha lub wzniosy nóg.

8. Mięśnie pośladków.

Spięcie pośladków lub uniesienie bioder.
9. Mięśnie lewej kończyny dolnej: udo i łydka.

Spięcie uda i spięcie łydki.
10. Mięśnie prawej kończyny dolnej: udo i łydka.

Spięcie uda oraz łydki.

Każde ćwiczenie należy modyfikować pod siebie, ta aby czuć napięcie konkretnego mięśnia. Należy jednak zachować podaną kolejność. Pozycją wyjściową jest leżenie na plecach z zamkniętymi oczami. Napięcie ma trwać przez dwa lub trzy wdechy, zaś rozluźnienie ma być połączone z głębokim wydechem powietrza.
Ta metoda jest stosowana przez wielu sportowców oraz przez astronautów przed wylotem w kosmos.

Street workout ?

Podczas rozmowy o sportach siłowych, kiedy poruszamy temat kulturystyki, czy siłowni to nawet stara babcia będzie wiedziała o co chodzi. Siłownia jest bowiem znana ludziom od wielu, wielu lat. Ale jeśli powiemy już słowa "street workout" to niestety już nie wiele osób wie o co tak naprawdę chodzi, to samo tyczy się słowa kalistenika. Lecz skupmy się na samym street workout.

Tłumacząc na język polski jest to trening uliczny. Zagłębiając się w to bardziej jest to aktywność fizyczna wykorzystująca elementy zabudowy miejskiej do ćwiczeń kalistenicznych. Mimo, że ten sport znany jest światu od bardzo długich lat to samo określenie "street workout" powstało zaledwie w 2009 roku.
Sam trening uliczny wywodzi się z kalisteniki i początkowo był rozpowszechniany na wschodzie, w krajach byłego ZSRR i przede wszystkim w Stanach Zjednoczonych, gdzie owe określenie powstało.

Trening tego typu ma szerokie zastosowanie w sportach walki, atletyce, czy parkour. Dodatkowo od powstania nazwy dla tej dyscypliny organizowane są mistrzostwa świata w street workout
(Street Workout World Cup).

Jaka jest różnica między kulturystyką a street workout?
Różnica jest znaczna, kulturyści ćwiczą na siłowniach z profesjonalnym sprzętem siłowym. Ich trening przeważnie izoluje trenowane mięśnie. Fakt ten sprawia, że to uprawiania kulturystyki wymagany jest spory nakład finansowy, gdyż jeśli chcemy zrobić siłownie we własnym domu to koszt jaki musimy wydać to ok 2000 PLN.
Natomiast street workout jest połączeniem kalisteniki i gimnastyki siłowej. Ćwiczenia kalisteniczne nadają się do uprawiania street workout, zaś sam street workout nie jest kalisteniką. Więcej na temat kalisteniki jest w artykule " Co to jest KALISTENIKA? ". Do ćwiczeń kalistenicznych przyda się drążek, koszt jego to nawet 30 PLN, więc różnica jest spora.
Niestety spora różnica jest też w efektach treningowych. Mimo, że podczas treningu kalistenicznego jak i kulturystycznego damy z siebie 100% to efekty wizualne przemawiają za treningiem na siłowni.
Natomiast trenowana siła funkcjonalna przemawia za street workout, gdyż w normalnym życiu wyciskanie 100 kg na klatę rzadko kiedy może się przydać.

Jak rozpocząć przygodę ze street workout?
W wielu miastach, na placach zabaw, bądź też na specjalnych parkach (workout park) są drążki na których można się podciągać. W wielu miastach istnieją grupy trenujące street workout i z nimi można śmiało ćwiczyć. Dodatkową zaletą treningu street jest to, że można go wykonywać beż problemu w domu robiąc pompki, przysiady, podciągnięcia na drążku czy wzniosy nóg.

Mając do dyspozycji drążek na świeżym powietrzu, drążki do dipów, to street workout staje się fantastyczną zabawą.

Siła umysłu a trening.

Każdy wie, że do zbudowania idealnej sylwetki, do osiągnięcia wzrostu siły jest niezbędna dieta oraz trening. Ale przypatrzmy się na zachowanie małp. Kiedyś oglądałem program telewizyjny, w którym to szympans mierzył się w przeciąganiu na line z zawodnikiem sumo i to nie byle jakim tylko ze światowej czołówki i o wadze grubo ponad 120 kg. Zadanie było niby proste, a zawodnik sumo miał wiele lat treningu za sobą nie tylko na siłowni, a szympans? Bez treningu pokazano mu tylko jak się powinno ciągnąc linę i tego go tylko nauczono. Efekt? Człowiek mimo, że na początku miał przewagę to efekt końcowy był oczekiwany przez wielu fachowców. To szympans definitywnie pokonał zawodnika sumo. Ale dlaczego, przecież nie posiadał żadnego treningu, ledwo co wiedział o co chodzi w przeciąganiu liny?

Eksperyment ten był przeprowadzony po to, aby sprawdzić zachowanie mózgu człowieka i małpy. Człowiek, w momencie gdy zobaczył prawdziwą siłę szympansa stracił sporo procent siły, a na szympansie nie odnotowano żadnych zmian.  Po tym badaniu doszło się do wniosku, że małpa podczas wykonywania czynności nie myśli tylko robi to automatycznie, dzięki czemu może wykorzystać w prawie 100% swoją siłę, zaś przeciętny człowiek zaledwie 10% swojego potencjału.

To badanie zaświadczyło o sile umysłu podczas wykonywania każdej aktywności fizycznej. Jednak istnieją sposoby na to, aby bardziej wykorzystywać siłę płynącą z naszego mózgu. Wielu zawodowych sportowców uprawiających różne dyscypliny posiada swoich prywatnych psychologów. Oni zaś są ich trenerami w tzw. treningu wyobrażeniowym. Jest to jeden ze sposobów zwiększenia swoich umiejętności o których napiszę już za niedługo, gdyż teraz chciałbym opisać inny sposób, aby zwiększyć moc płynącą z umysłu. Jest to zwykły trening naszego mózgu, poprzez wszczepienie w niego kilku prostych zasad.

Pierwszą z nich jest wmówienie sobie o posiadaniu sylwetki, jaką chcemy osiągnąć dzięki treningowi. Najważniejsze jest to, aby była ona realistyczna i akceptowalna przez mózg. Chodzi o to, że posiadając 160 cm wzrostu nie należy sobie wmawiać że ma się 195. Lub też ważąc 55 kg, że waży się 130. Warto również wmawiać sobie, że ma się duże i silne mięśnie, mniej tkanki tłuszczu, a wszystko po to, aby podczas treningu otrzymywać lepsze efekty.
Kolejną ważna zasadą jest mówienie sobie w myślach podczas treningu "jestem silny", "podnoszę więcej niż kiedykolwiek wcześniej", "czuję jak rosnę" To wszystko po to aby oszukać nasze mięśnie i zmusić je do większej pracy i wzmożonego wydzielania hormonów.

Następnie podczas spożywania posiłków staraj się wizualizować jak białka czy węglowodany rozchodzą się po twoim organizmie. Wyobraź sobie jak białko buduje twój mięsień, a węglowodany dodają energii. Dzięki temu podczas treningu będziesz posiadał dużo więcej energii i będziesz się starał dobierać coraz to bardziej odżywcze produkty.
Dzień przed treningiem, jeszcze przed snem wyobraź go sobie, jak go z łatwością wykonujesz. Zrób to samo zaraz przed treningiem. Posiadaj swój plan treningowy w głowie i na papierze, aby wiedzieć co i jak robić i jak się do niego przygotować. Dzięki temu Efekty będą dużo większe.
Pamiętaj, że chodząc na siłownie, czy ćwicząc w jakiejś innej grupie jesteś sam ze swoim ciężarem, ze sztangą, atlasem czy innymi ciężarami. Zapomnij o rozmowach, bo one cię rozproszą i nie będziesz w stanie wykrzesać z siebie pełnego potencjału. Pamiętaj, że trening to walka, walka z samym sobą. Nie staraj się bić rekordów a wykonywać taką ilość ćwiczeń aby twoje mięśnie były na granicy wytrzymałości, nie zapominając o poprawnej technice.
Podczas ćwiczeń koncentruj się na mięśniach a nie na ciężarze. Myśl jak one pracują i jak ty oddychasz przy tym. W ten sposób nauczysz się kontrolować swoje mięśnie, co umożliwi Ci w każdym następnym treningu do zmuszenia ich do cięższego treningu.
Nie myśl o tym jak Ci jest ciężko tylko o tym jak jest wykonywany ruch. Mózg akceptuje to jako fakt i bardziej usprawnia mięśnie do pracy. Działa to w ten sam sposób jak partner który tylko przykłada palce do sztangi a tobie wydaje się, ze jest lżej. W trakcie ćwiczeń oboma rękami, czy też nogami patrz na tę silniejszą, dzięki temu będziesz również w stanie oszukać swój mózg.

Stosuj te triki psychiczne przez 2 tygodnie a zauważysz znaczące postępy. Dzięki temu nasz trening oraz dieta będą dużo bardziej skuteczne i efektywne.

Kilka witamin ważnych po treningu.

Chyba każdy, kto chociaż raz ćwiczył na poważnie i ciężki trening czuł ból nim spowodowany. Potocznie ludzie zwą ten ból zakwasami, lecz tak naprawdę to mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej. Nie jest to zjawisko groźne, lecz mięśnie muszą się po nim zregenerować. Aby uśmierzyć ból, czy też przyspieszyć regenerację jest wiele sposobów, nie wszystkie się sprawdzają ale niektóre są pomocne. Dobrym przykładem może być stosowanie konkretnych produktów zawierających witaminę, lub też samego suplementu witaminowego. Oto kilka ważnych witamin dla naszego organizmu po wysiłku:

witamina A

Znana jest ona głownie z pozytywnego wpływu na wzrok, lecz to nie wszystko. Jej dodatkową zaletą jest to, że wspomaga układ odpornościowy oraz reguluje wzrost różnych komórek organizmu.

witamina B

Istnieje cały kompleks witamin B. Zażywając je w odpowiedniej dawce można przyspieszyć regenerację mięśni oraz pomóc w powstawaniu nowych komórek. Niestety niedobór tych witamin może doprowadzić do skurczy i bólu mięśni.

witamina C

Jest to antyoksydant wspomagający produkcję kolagenu, który to z kolei naprawia uszkodzone tkanki, naskórki, ścięgna i naczynia krwionośne. Pomaga ona również usuwać z organizmu kwas mlekowy powstały po ciężkim treningu.

witamina D

Reguluje ona system immunologiczny. Dodatkowo wspomaga wchłanianie wapnia, czyli budulca naszych kości. Oprócz tego witamina D ma działanie przeciwzapalne.

witamina E

Ta witamina przyspiesza krążenie krwi, a wraz z tym pomaga pozbyć się z niej czynników negatywnych. Dodatkowo jest ona antyoksydantem, który to chroni organizm przed wolnymi rodnikami, które powstają na wskutek bardzo wzmożonej aktywności.

Trenuj nogi - warto !

Dość często chodząc na siłownię spotyka się osoby trenujące klatkę, biceps,barki, brzuch, lecz dużo mniej widzi się osoby trenujące nogi. To samo dzieje się spoglądając na młode pokolenie osób ćwiczących kalistenikę, a dokładnie street workout. Wiele osób pod pojęciem budowy masy mięśniowej rozumie trening górnej części ciała, ale dlaczego tak jest? Na nogach znajduje się spora grupa mięśni, która może zwiększyć naszą masę ciała o dobre parę kilo. Ale dlaczego oprócz tego warto trenować nogi?

Pierwszym powodem jest symetria ciała. Jeżeli chcesz być symetryczny i dobrze się rozwijać to oprócz treningu górnej części ciała warto trenować dolną, żeby nie wyglądać jak Johnny Bravo, z zapałkami utrzymującymi kawał ciała.

Kolejną ważną zaletą treningu nóg jest to, że podczas niego wydziela się spora dawka hormonów ( o czym można przeczytać tutaj). Więc powiedzenie "trenuj nogi a urośnie ci klata i biceps) jest prawdziwe. Dodatkowo dzięki wzmożonemu procesowi produkcji hormonów zwiększa się tempo redukcji tłuszczy, co jest dodatkowym atutem treningu nóg.

Wiele osób tłumaczy się tym, że nie chce mieć wielkich i szerokich ud czy łydek. To jest wymówka typu "bo nie" - nie ma czegoś takiego jak za szerokie uda, czy łydki. Aby doprowadzić do stanu takiego jaki posiadają kulturyści to należy brać spore dawki odżywek. Sam trening nóg zwiększy ich objętość, ale nie doprowadzi do aż takiego stanu.

Kolejną dośc powszechnie słyszaną wymówką jest to, że ma się zbyt słabe kolana do treningu. Fakt to może przeszkadzać, ale najlepszym stabilizatorem stawu kolanowego jest mięsień czworogłowy uda. Jest on znacznie mocniejszy od więzadeł i łąkotki. Warto też dodać, że trening oporowy mięśni nóg jest podstawą rehabilitacji po urazach kolan. Morałem tego jest fakt, że osoby nie poddające treningowi nóg osłabiają swoje kolana!

Kolejnym elementem całej układanki jest wstyd. Co da fakt, że na klatkę wyciśniesz dużo, że na biceps weźmiesz 35 kg, jeśli osoba o 20, czy 30 kilogramów lżejsza ośmieszy Cię podczas robienia zwykłych przysiadów ze sztangą! Niby jest to sytuacja jak z bajki, ale dość ciężko spotykana na siłowni, czego sam jestem świadkiem.

Na sam koniec dodam, że prawdziwy facet, nie powinien być w stanie włożyć nogę w spodnie rurki. Co do treningu nóg dla kobiet dodam, że ich budowa genetyczna nie powoduje zbyt dużego wzrostu masy mięśniowej, przez co trening nóg doprowadza do zgrabnych, szczupłych i jędrnych nóg.
Tak więc mężczyźni i kobiety od dzisiaj w swoim planie treningowym podkreślamy trening nóg, a jeżeli go tam jeszcze nie było to dopisujemy.

Moc mleka!

W obecnych czasach mamy do czynienia z rozwojem rynku suplementów. W sieci można znaleźć wiele firm oferujących różne suplementy przed, czy po treningowe. Wiele z nich ma zbliżony skład i działanie, lecz różnica w cenie bywa spora. W dobie tak rozwiniętej technologii produkcji odżywek picie zwykłego mleka grozi wyśmianiem. Lecz pytanie, czy faktycznie jest ono słuszne?

Otóż pewna grupa brytyjskich naukowców postanowiła sprawdzić działanie napojów po treningowych i porównać je z działaniem zwykłego mleka. Wiadomo jest, że napoje po treningowe dostarczają organizmowi sporą dawkę elektrolitów i węglowodanów, ale jak się okazało podczas badań, zwykłe mleko równie dobrze wyposażało organizm ludzki w te substancje. 

Kolejny dość ciekawy eksperyment przeprowadzili naukowcy z Uniwersytety McMaster w Kanadzie. Celem ich doświadczenia było porównanie na dwóch grupach wpływ spożywania po wysiłku napoju z białkiem sojowym oraz zwykłego mleka krowiego na proces syntezy białek. Co ciekawe doprowadzono do tego, że oba napoje charakteryzowały się taką samą ilością białka oraz wartością energetyczną, węglowodanami i tłuszczem. Okazało się, że aż o 34 % była większa synteza białek po spożyciu mleka krowiego niż preparatu sojowego. 

Jeszcze ciekawszym badaniem, które obala wszelkie mity na temat jakości mleka jest badanie przeprowadzone przez innych amerykańskich badaczy, którzy to porównali wpływ spożywania mleka odtłuszczonego oraz pełnotłustego na procesy syntezy białek. Jak się okazało mleko pełnotłuste prezentuje się znacznie lepiej niż mleko odtłuszczone.

Te wszystkie badania potwierdzają fakt przydatności mleka w diecie sportowca. Udowadniają one również, że mleko jest źródłem dobrej jakości białka (serwatkowego i kazeiny), laktozy (cukru) oraz łatwo przyswajalnych tłuszczy i elektrolitów. Jesli się nie ma problemów z przyswajaniem mleka (konkretnie laktozy, co niestety występuje u osób strszych) to śmiało można wykorzystać je jako gotowy napój do uzupełnienia płynów oraz elektrolitów po treningu. Dodatkowo wspiera ono działanie regeneracji powysiłkowej (w szczególności mleko tłuste).
Należy jednak pamiętać w diecie redukcyjnej, że zbyt duża ilość spożycia mleka może zaburzyć cały harmonogram diety.

A więc sprawdza się powiedzenie " Pij mleko będziesz wielki! " 

OBALAMY MITY # 3 : Dieta a odchudzanie

MIT #1

DZIĘKI GŁODÓWCE SZYBKO SIĘ CHUDNIE

Faktem jest, że kilkudniowa głodówka spowoduje spadek masy ciała, lecz nie zaprowadzi ona tych zmian na stałe. Po zaprzestaniu głodówki efekt jo-jo jest gwarantowany. Do tego podczas głodówki organizm jest wycieńczony, gdyż podczas głodówki dostarcza się jemu niewystarczającą ilość materiałów budulcowych oraz witamin i minerałów.

MIT #2

 BIAŁE PIECZYWO JEST BARDZIEJ KALORYCZNE OD CIEMNEGO

Kaloryczność obu mąk praktycznie się nie różni, a więc ilość kcal zawierane przez produkty z mąki żytniej czy jasnej jest bardzo podobna. Jedyną różnicą miedzy nimi jest to, że mąka żytnia zawiera dużo więcej błonnika, który to utrzymuje wrażenie sytości dużo dłużej. Dlatego też w diecie redukcyjnej zaleca się spożywanie pieczywa ciemnego.

MIT #3

OD ZIEMNIAKÓW SIĘ TYJE

To jest dopiero mit! Same ziemniaki zawierają dużo mniej kilokalorii niż ryż, czy kasza. Oprócz tego zawierają dużo minerałów. Przekonanie takie, że ziemniaki są tuczące jest prawdziwe wtedy, gdy podajemy je z dużą ilością margaryny, czy innych tłuszczy. Dodam też, że ziemniaki w innej formie, takiej jak placki, frytki, czy kluski zawierają dużo więcej kalorii.

MIT #4

OWOCE MOŻNA JEŚĆ BEZ OGRANICZEŃ

To jest złe podejście do diety odchudzającej. Dość często są one alternatywą dla słodyczy, ale wiele z nich jest właśnie takimi słodyczami. Oczywiście wskazane jest spożywanie owoców ale w rozsądnych dawkach, gdyż wiele z nich posiada duże ilości cukrów (glukozy i fruktozy), dobrym przykładem tego mogą być ciemne, słodkie winogrona, które to w 100 g zawierają nawet 17 gramów cukrów. Należy pamiętać, że zjadanie dużej ilości owoców na noc może doprowadzić do zwiększenia się masy tłuszczowej.

MIT #5

OSTATNI POSIŁEK POWINIEN BYĆ KOŁO 18

To również jest brednia, gdyż głód może doprowadzić do bezsenności, a wiąże się to z tym, że zwiększa się ryzyko podjadania w nocy. Ostatni posiłek podczas diety redukcyjnej powinien być 2 - 3 godziny przed snem, co nie zawsze wiąże się z faktem, że musi on być o 18.

Hantle VS Sztanga

Wyciskanie sztangi stało się dość popularne w naszym społeczeństwie. Na siłowniach ławeczki proste oraz skośne są dosyć oblegane przez osoby wyciskające właśnie sztangę na klatkę. Jest to też powód, że wiele osób chce kupić taką sztangę z konkretnym ciężarem do domu i to w nim trenować. Jest to koszt dość duży biorąc pod uwagę ciężar jaki należy do tego zakupić. Dość dużo osób nie zdaje sobie właśnie sprawy, że to hantle mogą być alternatywą dla sztangi i to jak się okazuje nieraz i przewyższają ją ilością zalet. A dlaczego?

Pierwszą i najważniejszą zaletą hantli jest to, że angażują one znacznie większą liczbę włókiem mięśniowych oraz mięśni stabilizujących. Dzieje się tak, gdyż są one dużo bardziej niestabilne, przez co z jednej strony masz możliwość płynnego kształtowania toru ruchu zaś z drugiej musi zaangażować znacznie więcej włókien aby ten ruch utrzymać.

Z powyższego faktu wynika druga bardzo ważna sprawa, a mianowicie trenując sztangielkami nie potrzebujemy aż tak dużego ciężaru do stymulowania mięśni. Sprawia to, że nasz układ ruchu jest znacznie mniej obciążony, a mięśnie otrzymują równie silne, a zdarza się, że nawet i silniejsze bodźce do rozwoju.

Następnym bardzo ważnym faktem jest to, że ćwiczenia hantlami są dużo bardziej wszechstronniejsze. Jest tak dzięki temu, że możemy trenować mięśnie pod wieloma kątami. Sztangą nie zrobimy przecież tzw. rozpiętek, a są one jednym z lepszych ćwiczeń na mięsień piersiowy. Dodatkowo możemy hantlami wyciskać prosto lub ze skrętem co też dodatkowo rozwija nasz mięsień.

Dzięki hantlom nasz zakres ruchu znacznie się zwiększa, dzięki czemu mięśnie stymulują z jeszcze większą intensywnością. Do tego taki trening jest bezpieczniejszy dla stawów, szczególnie obręczy barkowej, gdyż pozwalają one na naturalne ułożenie dłoni względem tułowia. W przypadku wyciskania sztangi zachodzi dość często zjawisko wykręcania barków, przez co może dość do poważnego zapalenia stawu lub innej kontuzji. Hantle nie posiadają tego problemu.

Kolejnym dość ważnym, a według mnie nawet najważniejszym faktem jest to, że hantle równomiernie rozwijają mięsnie. Wyciskając sztangę dość często zdarza się, że ręka silniejsza przejmuje większość pracy ręki słabszej przez co dysproporcja siły się powiększa. Natomiast posiadając hantle o takim samym ciężarze nie ma takie problemu, gdyż ciężar przeznaczony na każdą z części ciała jest identyczny, jeśli tak go dobierzemy, co też zalecam.

Ostatnim powodem, dla którego to warto wybrać hantle jest to, że nie potrzebujemy do treningu z nimi partnera. Wyciskając sztangę przeważnie bierzemy dość duże ciężary, które po serii ćwiczeń nie jesteśmy sami w stanie odłożyć na stojak. Hantle są o tyle bardziej poręczne, że je dużo łatwiej jest odłożyć czy też bezpośrednio strącić z siebie.

Podsumowując, najlepszą alternatywą dla sztangi są hantle, które to posiadają też dużo więcej korzyści z faktu ich używania, jeżeli zaplanowany trening był dobrze przemyślany.
Dodam też, że jednak czasami warto potrenować sztangą, nawet dla samego sprawdzenia się.

HIIT ?

W ubiegłym wieku naukowcy opracowali pewien plan treningowy, na potrzeby wyczynowych sportowców, w celu podniesienia ich wytrzymałości, siły i prędkości. Z racji tego, że był on bardzo intensywny został on nazwany HIIT (ang. High Intensity Interval Training), zwany w naszym społeczeństwie pod nazwą treningu interwałowego. Po pierwszych efektach stosowania tego planu został stwierdzony fakt, że ubocznym efektem jego jest znaczna redukcja tkanki tłuszczowej. Kolejno zaczęto na ten temat przeprowadzać różne badania, w których to okazało się, że jest on 3 razy bardziej skuteczny od standardowych ćwiczeń aerobowych. Dodatkową zaletą jest to, że nie trwa on dłużej niż 25 min ( w większości ok 10 min).

Na czym polega trening HIIT?

Trening interwałowy polega na przeplataniu wysokiego tętna 90-100% z tętnem 55-65 %  maksymalnego. Jest ot osiągane zazwyczaj podczas treningów na rowerze lub podczas zwykłego biegania. Oczywiście trening ten obejmuje też inne ćwiczenia typu wiosłowanie, pajacyki, skakanie na skakance, czy nawet podciąganie na drążku czy pompki.

Przykładowy trening HIIT dla osoby początkującej jego wykonanie przedstawia się następująco:
2-3 minuty dobrej, prawidłowej rozgrzewki (więcej na ten temat w poprzednim poście). Następnie jeśli ćwiczymy bieganie to zaczynamy od 30 sekund truchtu (tętno 55-65%), następnie 10 sekund sprintu (tzw. jeden interwał) po czym się nie zatrzymujemy lecz biegniemy truchtem 30 sek i znów 10 sek sprintu (drugi interwał). Dla osób początkujących zaleca się zaczynanie tego treningu od 5 interwałów. Co dwa tygodnie można zwiększyć trening o jeden interwał. Dodatkowo, jeśli dojdziemy do 8 lepszym efektem będzie skrócenie czasu truchtu (do 25) celem zwiększenia czasu sprintu (do 15). Warto również pamiętać, że po takim treningu również należy się rozgrzewać przez 2-3 minuty w celu zapobiegnięcia tzw. zakwasów oraz skurczy.

Trening HIIT zaleca się trenować 3 razy w tygodniu. Trenerzy dodają, że nie powinien być on stosowany z rana "na głodzie" ani w dni treningowe. Dodatkowo między sesjami powinien być jeden dzień przerwy.

Dlaczego warto stosować trening HIIT?
1. Skutecznie eliminuje nadmiar tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak dzięki wykorzystywaniu długu tlenowego oraz specyficznych zmianach hormonalnych oraz wewnątrzkomórkowych. Dodatkowo przyspiesza metabolizm nawet do 16 godzin.

2. Nie zajmuje on dużo czasu oraz est bardzo prosty w przeprowadzeniu. Jest idealnym treningiem dla osób zapracowanych, gdyż zajmuje tylko 3 dni w tygodniu po ok 15 - 20 minut. Dodatkowo nie potrzeba żadnego sprzętu, gdyż bardzo dobre efekty przynosi samo bieganie.

3. Znacznie poprawia ogólną kondycję fizyczną w dość krótkim czasie. Pierwsze efekty widać już po pierwszych sześciu sesjach treningowych.

4. Zmniejsza się ryzyko zachorowania na cukrzycę. Dzieje się tak, gdyż zwiększa się wrażliwość na insulinę.

5. Redukuje on tkankę tłuszczową bez jednoczesnej redukcji tkanki mięśniowej. Trening interwałowy jest również polecany dla zawodowych kulturystów jak i osób chcących zwiększyć masę.
Lecz o tym więcej informacji znajdzie się na tej stronie już za niedługo.