Faza ekscentryczna - co to jest?

Zacznijmy na początku od badań wykonanych przez amerykańskich naukowców w 2010 roku:
W ramach artykułu umieszczonego w " The Journal of Physiology" naukowcy przedstawili wyniki badań, które przeprowadzono na dwóch grupach mężczyzn. Otóż każdą z grup poddano treningowi siłowemu, a dokładnie każda z grup ćwiczyła z 30% maksymalnym ciężarem. Po treningu oraz na następny dzień z rana obie grupy piły shake białkowy. Różnica między dwoma grupami polegała na tym, że pierwsza robiła ćwiczenia wolno, po 6 sekund na podnoszenie i opuszczanie ciężaru, druga zaś normalnie.Trenowane były 3 serie do mięśniowego zmęczenia. EFEKT?

Mężczyźni, którzy trenowali w pierwszej z grup zdobyli znacznie więcej masy mięśniowej niż ci z drugiej grupy. A dlaczego?
Eksperyment został przeprowadzony, gdyż naukowcy poddali teorii fakt, że ciężar nie odgrywa ważniejszej roli tylko to jak mięsień długo jest napięty. Teoria okazałą się prawidłowa, gdyż trening z wolniejszymi powtórzeniami doprowadził do większej syntezy białek oraz jak się okazało w wynikach - większej stymulacji włókien mięśniowych.
Naukowcy w ramach artykułu opublikowali także wykresy. Grupa pierwsza została oznaczona jako SLOW, zaś druga jako CTL. Pierwszy wykres tyczy się stymulacji włókien mięśniowych, zaś drugi syntezy białka:

Teraz przejdźmy do konkretów. W trakcie ćwiczenia wyróżnia się dwie główne fazy. Fazę koncentryczną (moment podnoszenia ciężaru-faza pozytywna) oraz fazę ekscentryczną (opuszczania ciężaru-faza negatywna). Powyższy eksperyment miał na celu udowodnić jak ważna jest faza ekscentryczna podczas ćwiczeń.

Wielu kulturystów poleca wykonywanie fazy ekscentrycznej dwa razy dłużej niż koncentrycznej (w praktyce wystarczy 2-3 sekundy). Ćwiczyć fazę negatywną można na kilka sposobów:

1. Jednym z nich jest pomoc drugiej osoby.

To jest dość ważne na siłownie, jeżeli chcemy przykładowo wyciskać sztangę. Druga osoba jest po to aby pomóc nam podnieść ciężar zaś my mamy tylko na celu powolne opuszczenie go. Do tego celu wielu specjalistów poleca obciążenie 120% maksymalnego obciążenia jakie jesteśmy w stanie podnieść.

2. Drugim sposobem jest dużo wolniejsze opuszczanie ciężaru.

 Podczas normalnego treningu fazę podnoszenia wykonujemy normalnie, zaś samo opuszczanie dwa razy wolniej. Do tego nie potrzeba nam innych osób.

3. Ten sposób jest najlepszy dla treningu w domowych warunkach.

Jeżeli chcemy ćwiczyć fazę negatywną na drążku to pod drążkiem podstawiamy krzesło albo inny przedmiot, który pozwoli nam na przybraniu górnej pozycji na drążku, a naszym zadaniem jest powolne opuszczanie się i wyprost rąk w 90%.

Jeżeli ćwiczymy dipy zasada jest ta sama. Jeśli robimy je przy pomocy krzeseł to do przyjęcia górnej pozycji używamy nóg, zaś własną siłą się tylko opuszczamy. Identycznie z pompkami. Mając górną pozycję opuszczamy wolno ciało nad podłoże przytrzymując je tam na sekundę. Do treningu brzucha potrzebna nam będzie inna osoba, która podniesie nam proste nogi do góry, a my zaś własną siłą będziemy się je starali jak najwolniej opuścić w dół. 

Najlepsze efekty daje połączenie tych trzech zasad, tzn angaż fazy negatywnej podczas wykonywania treningu, oraz wykonanie ćwiczeń na samą fazę ekscentryczną po wykonaniu ćwiczeń angażujących obie fazy.

Należy również pamiętać o tym, że trening na fazę negatywną mimo iż jest bardzo skuteczny nie jest przeznaczony dla osób początkujących. Osoby takie powinny na początku przez jakiś czas potrenować normalnie, nabierając wytrzymałości i przyzwyczajając się do treningu, następnie można wdrażać powoli trening na fazę negatywną.

Podsumowując, różnica między treningiem normalnym w porównaniu do treningu z wykorzystaniem fazy negatywnej jest następująca:

1. Brak kontroli nad opadającym ciężarem może doprowadzić do kontuzji.

2. Nie zwiększa się ogólnej siły mięśni wyłączając mięśnie antagonistyczne (przeciwne).

3. W niedostatecznym stopniu zwiększasz masę - poprzez zbyt mała aktywację włókien mięśniowych.

4. Tracisz swój czas - mięśnie pracują tylko przez połowę trwania ćwiczenia.

Dodatkowo, zgodnie z zasadą indukcji następczej, która mówi, że po ustąpieniu procesów pobudzania natychmiastowo dochodzi do rozwoju procesów przeciwnych. Prościej mówiąc: napięcie mięśni podczas fazy negatywnej dodaje energii mięśniom do wykonywania fazy pozytywnej, czyli dany mięsień ma większą siłę po wyłączeniu jego mięśnia antagonistycznego (przeciwnego).

Pamiętaj, że podczas treningu należy w pełni wykorzystywać fazę koncentryczną oraz ekscentryczną. Odstępstwem od tej zasady są jednak początkujący, których organizm nie jest przyzwyczajony do nadmiernego wysiłku.

10 zasad prawidłowego treningu w domu !

Jeśli myślisz, że swoją sylwetkę można poprawić tylko na siłowni bądź wykonując aeroby to się grubo mylisz. Wiele osób nie ma dostępu do siłowni a wielkość ich mięśni bywa nie raz większa od zwykłego przeciętniaka, który codziennie ją odwiedza. Sposobem na to jest właśnie trening w domu, który coraz to więcej osób preferuje. Jednak jak w każdym treningu, aby przebiegał on prawidłowo należy przestrzegać pewne zasady. Oto 10 najważniejszych zasad prawidłowego treningu w domu:

1. Koncentracja

Nie pozwól, aby coś Ci przeszkodziło w twoim treningu. Jeśli jesteś rozproszony to nie jesteś w stanie wycisnąć 100% ze swoich mięśni.Tak nie dzieje się tylko w domu ale i też na siłowni. Tam rozproszyć Cię są w stanie kumple, bądź będące tam dziewczyny, w domu zaś elektronika. Głównym powodem dekoncentracji w domu bywa włączone radio, telewizor, komputer, czy też telefon. Wyłącz je - chyba, że w koncentracji pomaga Ci dobra muzyka to tylko ją zostaw. Nie daj się rozproszyć wiadomościom w radiu czy innym mediom lub osobom. Odizoluj się na tę chwilę treningu od nich.

2. Taktyka

Bez dobrego planu treningowego nie będziesz w stanie poprawić swoich efektów lub poczyniane postępy będą strasznie wolne. Dobierz swój plan treningowy w zależności od tego jakie mięśnie pragniesz ćwiczyć, pamiętaj jednak, że dobry trening to taki, który angażuje wszystkie partie. Ja osobiście polecam plany treningowe znajdujące się na tej stronie! Sam plan nie wystarczy - prowadź swój dziennik treningowy. Zapisuj w nim liczbę powtórzeń - wykonanych prawidłowo serii oraz czas odpoczynku jaki wykonywałeś między nimi. Dzięki temu na bieżąco będziesz mógł monitorować swoje postępy.

3. Odpoczynek

Pamiętaj, że nie jesteś robotem. Każdy mięsień w twoim ciele potrzebuje chwili odpoczynku między seriami. Staraj się jednak trzymać tych czasów regeneracji jakie są w planie treningowym. Między treningiem innych partii ciała nie rób dłuższej przerwy niż 5 minut. Pamiętaj też, że mięśnie rosną podczas snu, dlatego też staraj się wysypiać.

4. Kreatywność

Ćwiczenia które wykonujesz są za łatwe i potrzebujesz dodatkowego obciążenia? Jeśli nie posiadasz hantli to bądź kreatywny. Nawet i 5 l butle z wodą będą w stanie Ci zastąpić hantle. Do pompek lub przysiadów zamiast sztangi możesz wykorzystać plecak wypełniony książkami. Może to lekko nadwysilać Twój kręgosłup, przez to do robienia przysiadów jeśli posiadasz 2 plecaki to je zakładaj - 1 na tył, 2 na przód.

5.Intensywność
Nie obijaj się na treningu. Jeśli jest powiedziane, że masz wykonać max to wykonaj max. Nie wmawiaj sobie, że nie dasz rady tylko ciśnij ile się da! Jeśli po treningu ubrana przez ciebie koszulka nie klei się do Twojego ciała oznacza to, że był on słaby i czas spędzony na siłowni będzie można wrzucić do pojemnika z napisem " stracony ".

6. Patrz czasami w lustro

Jeśli posiadasz w domu duże lustro, to podczas wykonywania treningu miej je ze sobą. Patrz się na nie i staraj się wykonywać wszystkie ćwiczenia poprawnie technicznie. Naukowo jest też udowodnione, że częste spoglądanie w lustro podczas treningu dodatkowo mobilizuje do ćwiczeń.

7. Trenuj cały organizm

Trening tylko niektórych partii mięśni nie będzie skutkował dobrym wyglądem. Staraj się ćwiczyć cały organizm. Z planem treningowym Armstrong'a umieszczonym na tej stronie zacznij najpierw od pleców (podciąganie na drążku), potem weź się za barki tricepsy i klatę (wykonując dipy nawet przy pomocy krzeseł), nie zapomnij o brzuchu którego kolej jest właśnie teraz, a na sam koniec zostaw sobie trening nóg.

8. Nie spiesz się

Im dokładniejszy trening i wolniejsze powtórzenia tym jest on bardziej skuteczny. Jednak nie wolno wpaść w obłęd, bo co za dużo to nie zdrowo. Jedno prawidłowe powtórzenie jakiegokolwiek ćwiczenia powinno trwać 2-3 sekundy, a podciągnięcie na drążku nawet do 5 sekund! Wiadomo, zwiększając czas redukujemy liczbę powtórzeń, za to otrzymany efekt będzie dużo lepszy.

9. Prawidłowe odżywianie

W każdym treningu bardzo ważnym elementem jest odżywianie. Należy pamiętać, aby nie jeść posiłku zaraz przed treningiem, ale i też o tym, że nie wolno ćwiczyć na pusty żołądek. Podczas samego treningu ważne jest też nawodnienie organizmu. Należy starać się napić wody co parę serii, a w ekstremalnych warunkach można i co serię. Wykonując trening z tej strony warto też po nim spożyć trochę węglowodanów oraz białka, które to są ważnymi składnikami dla organizmu człowieka.

10. Pamiętaj o szczegółach

Nigdy, ale to nigdy  nie zaczynaj treningu bez rozgrzewki! Zawsze wykonaj kilka krążeń ramion, wymachów nóg, czy też krążeń biodrami. Warto jest też porozciągać mięśnie przed treningiem. Ta sama zasada tyczy się po wykonanym treningu - zapobiegnie to powstaniu zakwasów na drugi dzień. Nie ćwicz też w wąskich pomieszczeniach, przy rzeczach z ostrymi zakończeniami. Staraj się miejsce treningu mieć zawsze czyste - aby nie podjechała ci noga lub abyś źle nie stanął. Bądź ostrożny ale i skupiony na tym co robisz. Dzięki temu Twój trening będzie efektywny i bezkontuzyjny.

Typ mezomorficzny - trening i dieta.

Osoby typu mezomorficznego posiadają idealny kształt torsu ( w kształcie litery V).Ich wygląd przypomina wygląd Arnold'a Shwarzenegger'a. Posiadają oni mięśnie podatne na trening, a wielu z nich ma bardzo dobre zadatki do bycia kulturystą.

Jednak aby to osiągnąć nie należy ćwiczyć chaotycznie i jednotreningowo, ponieważ może to doprowadzić do zgubienia sylwetki lub przetrenowania mięśni. Najkorzystniejszym układem jest realizowanie określonego programu cztery razy w tygodniu z przerwami co dwa dni treningowe. Ważna jest także równomierność ćwiczeń obejmujących wszystkie grupy mięśni w tym samym zakresie. Do najkorzystniejszych programów można zaliczyć treningi realizowane minimum 2-3 razy w tygodniu – głównie w kierunku rozwoju mięśni brzucha, łydek i przedramion oraz raz w tygodniu każdej innej grupy mięśniowej. W początkowej fazie treningów nie należy wykonywać więcej niż 12 serii na grupę mięśni. Nie zaleca się też wykonywać serii łączonych. Przy najskuteczniejszych ćwiczeniach z dużym obciążeniem wskazane są serie od 7 do 10 powtórzeń oraz przerwy od 2 do 2,5 minuty. Odległość ćwiczeń na konkretną grupę mięśni powinna wynosić 5-7 dni. Obowiązkowo powinny też wystąpić 30- minutowe ćwiczenia aerobowe. Jednym z niewielu minusów budowy ciała mezomorfika jest długi czas regeneracji. Z tego powodu zaleca się szczególną dbałość o sen, który powinien wynosić minimum 8 godzin na dobę, a także wspomniane przerwy między treningami i dłuższe przerwy pomiędzy seriami. Warto zaznaczyć, że pomimo pewnej schematyczności każdy mezomorfik jest indywidualistą i należy obserwować i oceniać jego konkretne potrzeby. Wspomniany trening wymaga obserwacji efektów i ewentualnej zmiany programu, jeśli któraś z grup mięśni przyrasta wolniej. Zaleca się w takich sytuacjach zmienność ćwiczeń i ich obciążeń, liczby serii i powtórzeń, przerw pomiędzy seriami oraz długości treningów. W programie powinny wystąpić zarówno ćwiczenia podstawowe jak i izolowane.

Jeśli chodzi o samą dietę, dla każdego mezomorfika najodpowiedniejsza dieta jest inna. Wielu z nich mimo, iż ma dobry szybki przyrost masy mięśniowej to posiada nie wielką, lecz przeszkadzającą w wyglądzie tkankę tłuszczową - najczęściej na brzuchu. Najodpowiedniejsza dla mezomorfika jest dieta obfita w białko i węglowodany : 2 - 2,5g białka na kilogram masy ciała, 3g węglowodanów na kilogram masy ciała oraz 1g tłuszczu na kg masy ciała. To jest tylko przykładowa dieta. Zaznaczam raz jeszcze, że pomiędzy poszczególnymi osobami mogą być ogromne różnice w doborze odpowiedniej diety.

System ćwiczeń dla mezomorfika na tej stronie powinien pozwolić mu na zbudowaniu dużych i wytrzymałych mięśni, nie mniej jednak zalecam też chodzenie na siłownie i ćwiczenia z dużymi ciężarami.

Typ endomorficzny - trening i dieta

Jeśli jesteś duży „misiowaty" i masz kłopoty z dobraniem dostatecznie szerokiego paska do zegarka, to na pewno jesteś endomorfikiem.

Facet obdarzony tym typem budowy ciała do klubu kulturystycznego trafia zwykle nie mogąc patrzeć dłużej na swój brzuch. Ponieważ jego mięśnie na ogół bardzo dobrze reagują na treningi, więc wkrótce diametralnie może zmienić wygląd swojej sylwetki, pod warunkiem jednak, że opracuje odpowiedni plan treningów i dietę.

Endomorfik powinien każdą grupę mięśniową ćwiczyć co 4 lub co 5 dni. Jeśli dysponuje dużą ilością czasu, to może trenować nawet 6 razy w tygodniu. Podczas każdego treningu powinien skoncentrować się na 2 lub 3 grupach mięśniowych. Może to wyglądać np. tak: 1 dzień- bicepsy i mięśnie grzbietu, 2 dzień- mięśnie klatki piersiowej i tricepsy, 3 dzień- mięśnie nóg i naramienne, 4 dzień- wolne od treningu. O mięśniach brzucha specjalnie nie pisałem, ponieważ endomorfik powinien ćwiczyć je jak najczęściej, nawet na każdym treningu ( np. jako jego zakończenie ). Na każdą grupę mięśniową powinien wykonywać on od 10 do 12 serii, często zmienianych ćwiczeń. Warto eksperymentować, zmieniać sztangę na sztangielki, korzystać z maszyn. Przerwy między poszczególnymi seriami powinny być stosunkowo krótkie ( najwyżej minutę ), tak aby obok przeciążenia mięśni odnieś jednocześnie korzyści, spalając nadmiar tkanki tłuszczowej. Zleca się wykorzystywanie technik łączonych, takich jak superserie czy serie potrójne łączone. Obciążenie należy dobrać tak, aby w każdej serii móc wykonać od 10 do 12 powtórzeń.

W wypadku endomorfika równie ważna, a nawet ważniejsza niż sam trening, jest odpowiednio dobrana dieta. Kulturyści początkujący o tym typie budowy często popełniają błędy, polegające na spożywaniu zbyt dużej ilości kalorii. W rezultacie szybko przybierają na wadze, wkrótce jednak zauważają, że większość „masy mięśniowej" odkłada im się w pasie. Aby tego uniknąć, należy spożywać wyłącznie produkty niskotłuszczowe, bogate w białko i węglowodany. Ogólna liczba kalorii pochodzących z tłuszczu nie powinna być wyższa niż 15-20%. Trzeba, niestety, bardzo skrupulatnie przestrzegać zasad surowej, kulturystycznej diety i tylko wyjątkowo pozwalać sobie na odstępstwa od niej. Najlepiej spożywać 4 lub 5 niewielkich posiłków dziennie. Ostatni z nich nie powinien być spożywany później niż godz 18:00. Należy unikać podjadania między posiłkami i wieczornych przekąsek.Endomorfik, który poważnie myśli o idealnej sylwetce powinien poza ćwiczeniami siłowymi angażować się we wszelkiego typu aktywności fizyczne. Zwiększy to jego tempo przemiany materii. Jeżeli lubi sporty zespołowe, to od czasu do czasu powinien zagrać w piłkę nożną lub w „kosza". Jeśli woli sporty indywidualne, to godny polecenia jest tenis i squash. Nieważne, jest w jaki sposób endomorfik będzie aktywny, ważne aby taki był. Nie należy zapomnieć o regularnym treningu aerobowym- co najmniej 3 razy w tygodniu.

Treść oparta na pracy dr Pawła Zarzyńskiego.

Nie mający czasu endomorfik może trenować w domu planem treningowym znajdującym się na tej stronie.
Biorąc pod uwagę, że taka osoba powinna się jak najwięcej ruszać to plany treningowe zaczerpnięte z tego bloga idealnie się nadają na polepszenie sylwetki. Dodatkowo nieodzownym treningiem dla  endomorfika powinny być pompki oraz wzniosy kolan. Również i trening mięśni nóg nie  powinien w niczym zaszkodzić, a wręcz przeciwnie nawet pomoże w pozbyciu się zbędnych kalorii.

Typ ektomorficzny - dieta i trening

Jak stwierdzić, czy reprezentujesz ten typ budowy ciała? Po prostu stań przed lustrem i popatrz na siebie z odrobiną krytycyzmu. Jeżeli ze szklanej tafli spogląda na Ciebie patykowaty chudzielec, to odpowiedź nasunie Ci się sama. 

Osoba obdarzona cechami ektomorfika często trafia do klubu kulturystycznego w celu zwiększenia masy mięśniowej i poprawienia ogólnego wyglądu swej z natury wątłej sylwetki. Niestety, dość często miewa problemy z realizacją tych celów. Po prostu mięśnie ektomorfika nie rozwijają się tak szybko, jakby sobie on życzył. Aby przyspieszyć ten rozwój, powinien on mieć nietypowe podejście do treningów i diety. 

Facet obdarzony przez los ektomorficznym typem sylwetki, chcąc zwiększyć masę swoich mięśni, musi trenować stosunkowo niewiele, ale jak najciężej. 

Jeżeli ma dostęp do siłowni to każdą z grup mięśniowych 

( poza mięśniami brzucha ) powinien ćwiczyć najwyżej raz w tygodniu, nie częściej! Najlepiej zaplanować 4 treningi tygodniowo i na pierwszym treningu poddawać ćwiczeniom bicepsy i mięśnie grzbietu, na drugim- mięśnie naramienne i brzucha, na trzecim- tricepsy i mięśnie klatki piersiowej, na czwartym zaś- mięśnie nóg i brzucha. Na każdą z wymienionych grup mięśniowych należy wykonywać nie więcej niż 6-8 serii zasadniczych ( poprzedzonych seriami rozgrzewkowymi ). Należy skupić się na prostych, ciężkich ćwiczeniach, takich jak unoszenie przedramion ze sztangą ( bicepsy ), martwy ciąg i podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia ( mięśnie grzbietu ), wyciskanie sztangi zza karku siedząc ( mięśnie naramienne ), francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( mięśnie klatki piersiowej ), przysiady ze sztangą ( mięśnie ud ). Trzeba preferować ćwiczenia złożone, czyli wielostanowe, ponieważ one najlepiej budują masę mięśniową. Warto używać do nich raczej sztangi niż sztangielek. Obciążenie należy dobierać tak, aby w każdej serii wykonać od 5 do 8 powtórzeń. W czasie każdej serii trzeba dać z siebie 110% możliwości. Przerwy między poszczególnymi seriami powinny być dość długie, nawet do kilku minut- pozwoli to zregenerować siły i, w rezultacie, wykrzesać więcej z każdej kolejnej serii. Ogółem trening nie powinien trwać dłużej niż 60- 65 minut. W żadnym wypadku nie wolno się przetrenowywać! W wypadku ektomorfika liczy się przede wszystkim jakość wykonywanych ćwiczeń i serii, a nie ich liczba. 

Równie ważna jak trening jest dieta. Ektomorfik, aby zwiększyć swoją wagę, musi jeść bardzo dużo. Najlepiej rozplanować swój dzień tak, aby móc spożywać 5, a jeszcze lepiej 6 lub nawet 7 posiłków. Ponieważ przyrządzanie takiej liczby „prawdziwych" posiłków może być trudne ( wiadomo: szkoła, praca itp. ), warto zaopatrzyć się w dobrej klasy odżywkę typu „gainer" i zastępować 2 lub 3 posiłki łatwymi do sporządzania koktajlami. Poza tym zawsze należy mieć pod ręką coś na przekąskę, np. owoce. Na pocieszenie trzeba powiedzieć, że dzięki szybkiej przemianie materii ektomorfikowi płazem uchodzą nawet poważne „grzechy" dietetyczne, takie jak od czasu do czasu pizza, czy nawet ( o zgrozo ) golonka i ciasto. Ważne jednak, aby nie zdarzały się one za często. Nie wolno również zapominać o wodzie ( bez niej mięśnie nie urosną )- trzeba wypijać co najmniej 3l dziennie, a w czasie upałów nawet dwa razy tyle ( akurat ta uwaga dotyczy osób o wszystkich typach sylwetki ). 

Parę słów trzeba jeszcze poświęcić stylowi życia poza treningami i dietą. Organizm ektomorfia, ze względu na szybką przemianę materii, zużywa podczas aktywności fizycznej dużą ilość energii. Jeśli ektomorfik poważnie myśli o rozbudowie mięśni, to powinien unikać forsownych sportów wytrzymałościowych, koncentrując się na treningach siłowych. Nie może przesadzać też z treningami aerobowym i w zupełności wystarczą mu 2 lub 3 krótkie, ale intensywne treningi na bieżni lub rowerze stacjonarnym. W celu zapewnienia organizmowi należytego wypoczynku nie wolno mu zaniedbywać snu. Ektomorfik powinien spać co najmniej 8 godzin na dobę, a jeśli może pozwolić sobie na taki luksus, to ucinać dodatkową, „poobiednią drzemkę".Wiele osób uważa, że ektomorficzny typ budowy nie pozwoli im na przybranie na wadze i poprawę muskulatury. Na szczęście nie jest to prawdą, należy jedynie umiejętnie układać plany treningowe, dopasowywać do nich właściwą dietę i zmienić nieco swój tryb życia. 

Artykuł oparty na pracy dr Pawła Zarzyńskiego.

Odstępstwem od tego artykułu są ektomorficy którzy mają dość napięty plan dnia i nie mają czasu chodzić na siłownię- ja się właśnie do takich osób zaliczam. Prawidłowością jest to, że należy wykonywać jak najcięższy trening, dlatego też powstała ta strona, aby móc ćwiczyć w swoich czterech kątach. Trening Armstronga każdego dnia wykorzystuje w prawie 100 % daną partię mięśni, dlatego aby nie przemęczyć mięśni dużą ilością razy polecam robić wszystkie ćwiczenia prawidło technicznie, dzięki temu przyrost masy będzie gwarantowany, jeśli zastosujemy podaną wyżej dietę. Dodatkowo zamiast skupiać uwagę na robieniu pompek polecam robienie dipów. Nakładają one większy ciężar na dane partie mięśniowe (triceps lub barki), przez co trening staje się wydolniejszy.
Ja sam jestem przykładem tego, gdyż stosując trening Armstrong'a oraz dietę składającą się z 5 -6 posiłków - w ciągu miesiąca przybrałem na masie mięśniowej 2 kg, a wydolność siłowa zwiększyła się o 80 % !

EKTOMORFIK, ENDOMORFIK czy może MEZOMORFIK - zobacz kim jesteś!

W latach 50 ubiegłego wieku William Sheldon, amerykański psycholog i numizmatyk, napisał pracę na temat odmian ludzkiego ciała. W tamtych czasach była to rzecz nowa i mało interesująca ludzi, jednak teraz dzięki typologii Sheldona możemy dowiedzieć się jakiego typu posiadamy organizm. W oparciu o tą wiedzę można dobrać plan treningowy i dietę.
Pierwszym typem wymienionym przez Sheldona są osoby posiadające stosunkowo mały szkielet, lekki, którego kości mają przeważnie mniejsze obwody (obwód nadgarstka nie przekracza 20 cm). I nie chodzi tutaj o wysokość danej osoby, bo tym typem mogą być zaś osoby mające 150 cm jak też i 200 cm. Ten typ budowy nazywa się typem ektomorficznym. Można zauważyć w typie, że jego klatka piersiowa jest na ogół płaska i wąska. Osoby tego typu nie są też szerokie w barkach, gdyż posiadane przez nich obojczyki są zbyt krótkie. Ludzie ci są szczupli i wytrzymali. Bardzo rzadko miewają problemy z nadwagą gdyż posiadają dość szybką przemianę materii.
Kolejny typ wymieniony w tej pracy jest całkowitym przeciwieństwem ektomorfików. Osoby posiadające rozłożysty, masywny szkielet, na ogół pokryty dość okazałymi mięśniami i na nieszczęście solidną warstwą tkanki tłuszczowej określa się mianem endomorfików. W typie endomorficznym za taką budowę ciała odpowiada zbyt wolna przemiana materii, co jest przyczyną do łatwego przyrostu masy, lecz nie koniecznie tej dobrej jakości.
Ostatnim typem, który opisał Sheldon jest typ mezomorficzny. Jest to rodzaj budowy ciała, który trafia się najrzadziej. Charakteryzuje się on tym, że posiada długie kończyny, wąskie biodra, bardzo szerokie barki, a jego korpus jest w kształcie litery "V". Osobą przypominającą ten typ budowy był Arnold Shwarzenegger z filmu "Terminator". Osoby posiadające takie ciało są na ogół wybitnymi sportowcami. Ich mięśnie są bardzo podatne na treningi i bardzo szybko rosną.

Najważniejszą rzeczą jaką William Sheldon zaznaczył w swojej prazy jest to, że nie ma osób, które idealnie pasowałyby do danego typu budowy ciała. Dość często spotyka się Ekto-Mezomorfików lub Endo-Mezomorfików. Są to osoby posiadające cechy pasujące dla obu typów. Dlatego mimo, że może jesteś typem ektomorficznym, to nie znaczy, że jak rozbudzisz mięśnie to nie będą one rosły.

Więcej o dietach i treningach dla poszczególnych typów budowy ciała znajdzie się tutaj już w najbliższym czasie. Zapraszam do lektury.

Co to jest KALISTENIKA?

Nie wiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że w swoim życiu robiło już ćwiczenia kalisteniczne. Doskonałym przykładem tego są pompki, czy też zwykłe przysiady. Cechą charakterystyczną dla kalisteniki jest wykonywanie ćwiczeń bez hantli, bez maszyn, bez dodatkowych ciężarów. Wystarczy masa własnego ciała. Dlatego też do ćwiczeń kalistenicznych nie potrzeba chodzić na siłownię.

Uważa się, że kalistenika wywodzi się ze Starożytnej Grecji. Słowo to bowiem po grecku oznacza "piękno i siła". Jako pierwszy o tej metodzie napisał Herod, który to wspomniał, że była ona wykorzystywana przez Spartan przed nadchodzącą bitwą pod Termopilami. A efektem tego, mimo iż Spartanie przegrali tą bitwę to liczba ich ofiar (4000 osób, z czego tylko ok.2000 spartan) w porównaniu do ilości zabitych persów (20 tys. doborowej piechoty) robi wrażenie.

Również i rzymscy gladiatorzy korzystali z tej techniki ćwiczeń, o czym wspomina Liwiusz - rzymski historyk. W średniowieczu zaś trening z masą własnego ciała był wykorzystywany przez giermków, którzy kandydowali na rycerzy. Tak więc z kalisteniki korzystano od wieków i to dzięki niej można było stać się prawdziwym mężczyznom.

Dopiero w obecnych czasach ćwiczenia kalisteniczne zaczęła wypierać moda na siłownie. Zaznaczyć jednak trzeba, że trening z obciążeniem własnego ciała znacznie poprawia wytrzymałość siłową. Do tego ich systematyczne wykonywanie prowadzi do wzrostu siły generowanej przez mięśnie oraz zwiększeniu czystej masy ciała. Wykonując je można dodatkowo zwiększyć gibkość oraz koordynację ruchową. A przede wszystkim należy zaznaczyć, że kalistenika wpływa na poprawę rzeźby mięśni. Naukowo jest też udowodnione, że ten trening pozytywnie wpływa na układ krwionośny.

Dlaczego napisałem post o kalistenice?

Jak czytaliście tego bloga to opisuję w nim ćwiczenia głównie z masą własnego ciała. Do poprawy efektów treningowych używam rewelacyjnego planu treningowego Armstrong'a. A to wszystko robię jako wstęp pod prawdziwą zabawę jaką jest street workout.

Jakie pompki robić?

Pompki są to ćwiczenia, przy pomocy których możemy rozwinąć całą naszą górną część ciała. Istnieją pompki kładące nacisk na rozwój barków, mięśnia piersiowego (części górnej, środkowej i dolnej) czy też tricepsów.

Głównym błędem przy robieniu pompek jest wyginanie kręgosłupa w łuk ( do góry bądź też i na dół). Plecy powinny być w linii prostej. Kolejnym jest zbyt mały zakres ruchu - większość robiących to ćwiczenie robi je zbyt płytko, a poprawne wykonanie książkowo polega na dotknięciu klatką podłoża. Powinno tak być dlatego, że zwiększamy zakres ruchu ramion. Niestety wyginamy się przy tym lekko nienaturalnie, dlatego polecam też robienie pompek przy pomocy 3 krzeseł. Po jednym na każdą rękę oraz jedno na nogi. Dzięki temu zwiększamy zakres ruchu (bardzo) i następuje pełen rozwój mięśni. Następnym dość ważnym błędem jest tempo robienia pompek. Przeważnie jest ono za szybkie. Jedna pompka powinna trwać 2 - 3 sekundy.

Po wyeliminowaniu tych błędów skupmy się na tym jakie mięśnie chcemy głównie trenować.
Jeśli zależy nam na dolnej części klatki piersiowej to robimy pompki przy pomocy krzesła lub taboretu. Łapiemy dłońmi za taboret, nogi nasze są zaś na podłodze. Dzięki czemu nasze klatka jest dużo wyżej niż nogi. Łokcie prowadzimy dość szeroko. Im szerzej tym dla klatki lepiej. Natomiast im węziej tym bardziej angażujemy triceps.

Gdy chcemy zaatakować mięśnie środkowe klatki piersiowej to ręce trzymamy wąsko przy sobie, już w normalnym ułożeniu ( ciało w poziomie) łokcie prowadzimy dość szeroko, natomiast katorgą dla tricepsów jest tutaj prowadzenie łokci wzdłuż tułowia.

Dla klasycznych pompek( rozwój równomierny środkowej części klatki piersiowej) dodatkowym efektem może być, jak pisałem wcześniej, robienie pompek na podwyższeniu ( ręce i nogi na taboretach bądź krzesłach) Zwiększa się wtedy dość zakres ruchu a samo ćwiczenie przypomina wyciskanie sztangi w leżeniu.

Jeżeli chcemy rozwinąć górną część klatki piersiowej, naciskając też barki to należy dać nogi na podwyższenie. Im wyżej tym lepiej. 

Należy pamiętać, że do równomiernego rozwoju należy wykonywać wszystkie te ćwiczenia.

Co robić gdy ani raz się nie podciągniemy?

Jeśli nie dasz ani razu się podciągnąć to znaczy, że masz słabe plecy, barki oraz uchwyt. Barki można trenować poprzez robienie pompek, plecy w domowych warunkach efektywnie tylko na drążku, uchwyt - dobrym sposobem jest drążek albo przy pomocy ściskacza dłoni. Ale robiąc inne ćwiczenia nie przyzwyczaimy się do podciągania.

Alternatywą do budowy pleców i do ćwiczeń na drążku są zwisy na nim. Zasada jest prosta im dłużej wisisz tym stajesz się mocniejszy. Po tygodniu powinieneś był w stanie się podnieść chociaż raz.

A jak skutecznie zwisać? 

Najlepsze efekty daje zwis w nachwycie, tzn łapiemy drążek tak, abyśmy nie widzieli palców, a kciuk był pod drążkiem. Najlepsze efekty daje zwisanie modyfikując nieco trening trening Armstrong'a:

PONIEDZIAŁEK

5 serii zwisów maksymalnie długo.

Przerwy między seriami to 60 sekund.

WTOREK

Piramidki

Zwisamy najpierw 2 sec i 10 sec przerwy.

Następnie 4 sec i 20 sec przerwy.

Dalej 6 sec i 30 sec przerwy.. i tak dalej.

ŚRODA

3 serie zwisu w normalnym nachwycie

3 serie zwisu w wąskim podchwycie

3 serie zwisu w szerokim nachwycie

Przerwy między seriami to 60 sec  

W seri wisimy 1/3 maksymalnego czasu jaki daliśmy zwisać w poniedziałek w pierwszej serii +1. Przykład:

W poniedziałek zwisaliśmy w pierwszej serii 15 sec. To 1/3 z tego to 5 sec i do tego +1 czyli w sumie 6 sec.

Jeśli wykonaliśmy cały plan to na następny tydzień dokładamy 1 sec dłużej chyba, że z obliczeń będzie wynikać, że więcej.

CZWARTEK 

9 serii zwisu

przerwy między seriami to 60 sec

Ilość sec w serii tyle samo co w dniu poprzednim.

PIĄTEK

Wykonujemy ćwiczenia z dnia w którym najciężej było nam wykonać trening.
Osobiście polecam wykonywać trening z poniedziałku. Oczywiście możemy nawet próbować się podciągnąć w tym dniu.

SOBOTA 

Odpoczynek

NIEDZIELA

Odpoczynek

Zrób swój własny rekord !

Gdy major amerykańskiej armii, Charles Lewis Armstrong, chciał pobić rekord w ilości podciągnięć na drążku pierwsze co zrobił to utworzył swój własny plan treningowy. Jednak tworząc go wyłamał się z konwencji. Nie utworzył konkretnego planu, nie wzorował się na żadnym innym planie, bo wiedział, że efekty z byle czego nie będą. Po kilku, nawet kilkunastu dniach treningu doszedł do wniosku, że aby był progres to najpierw musi zaboleć, w myśl zasady NO PAIN NO GAIN. 

I stało się..

Utworzył plan, w którym przemyślał wszystko. Utworzył plan, w którym pracują najważniejsze mięśnie do upadku, a potem one odpoczywają. Utworzył plan swojego własnego tygodnia, tak jak większość ludzi pracuje przez 5 dni w tygodniu, a 2 stara się odpoczywać od pracy, tak też i mięśnie angażuje w morderczy wysiłek właśnie przez 5 dni, a przez 2 pozwala im się zregenerować.

Charles Lewis Armstrong nie na darmo był majorem. Jego inteligencja pozwoliła mu na stworzenie treningu, który można dopasować do każdej grupy mięśniowej. Mimo iż On utworzył go w celu podciągania to lekkie modyfikacje sprawiają, że można trenować najefektywniej jak można każde ćwiczenie.

Właśnie tutaj znajdziesz informacje jak być szerokim jak szafa, jak mieć potężną łapę, wielką klatę,
mocne barki i konkretny grzejnik na brzuchu, a przy tym mieć nogi potrafiące udźwignąć swój czterokrotny ciężar.