Trening CARDIO - co, jak i dlaczego?

Pierwsze pytanie co to dokładnie jest trening CARDIO?
Wiele osób myli ten trening ze zwykłym aerobikiem, co jest poważnym błędem. Ideą treningu cardio jest pewien sposób ćwiczeń, którego zadaniem jest podniesienie pracy serca do odpowiedniego poziomu i utrzymywanie go poprzez konkretną intensywność i tempo ćwiczeń. Jest to ważne o tyle, że serce to też mięsień, który należy trenować. Wraz ze wzrostem kondycji należy zwiększać intensywność ćwiczeń, aby puls utrzymywał się na danym poziomie.



Lecz kolejne pytanie.. dlaczego tak ważny jest puls podczas ćwiczeń?
Odpowiedź jest bardzo prosta. Utrzymywanie wysokiego poziomu pulsu danego dla konkretnej osoby pozwala na czerpanie energii z tkanki tłuszczowej, co jest chyba najistotniejsze dla uzyskania swojej wymarzonej sylwetki.

Jak obliczyć idealny poziom pulsu dla nas?
Istnieje na to kilka metod. Ogólnie rzecz sprowadza się do obliczeń. Najprostszym wzorem na idealny puls, przy którym najwięcej energii spala się z tkanki tłuszczowej to :
(220 - (Twój wiek) ) * 0,8
Wynikiem tego będzie wartość pulsu, którą powinno się mieć, aby znaleźć się w idealnej strefie spalania tłuszczu. Oczywiście strefą tą nie jest konkretna liczba a wynik mieszczący się w przedziale ±10%.

Bardziej dokładnym obliczeniem, choć dużo bardziej skomplikowanym jest:
Od liczby 220 należy odjąć swój wiek. Następnie zmierzyć swoje tętno w fazie spoczynku (przez 1 min) i odjąć go od wcześniejszego wyniku. Następnie wynik pomnożyć przez 0,85 i dodać znowu wcześniej zmierzoną wartość pulsu. Dalej wynik pomnożyć przez 0,8 i to jest nasz idealny puls. Strefa spalania znowu będzie mieścić się w granicy ±10%.
Warto jednak starać się utrzymywać obliczoną wartość pulsu, lub nie wiele ją przekraczać. Puls można mierzyć na bieżąco pulsometrem, co jest chyba jedyna najlepszą opcją do kontroli pulsu.

Następnym pytaniem na jakie warto odpowiedzieć jest kiedy należy wykonywać ćwiczenia cardio?

Tutaj mamy dwie najskuteczniejsze opcje w zależności od tego jak dysponujemy czasem.

1. Rano na pusty żołądek.

Najlepszą porą na wykonywanie ćwiczeń naczyniowo-sercowych jest właśnie pora ranna, jeszcze przed śniadaniem. Dzieje się tak, że organizm nie posiada wystarczającej dawki glikogenu, cukru który mógłby spalić, przez to sięga od razu po tkankę tłuszczową jako zapas energetyczny. Daje to wyniki o 300% lepsze niż o każdej innej porze dnia. Jednak, aby zapobiec odwodnieniu oraz innym nieprzyjemnościom zaleca się wypicie ok. pół litra wody mineralnej przed treningiem.

2.Zaraz po treningu siłowym.

To jest druga opcja. Czas treningu siłowego powinien wynosić najlepiej 30 minut. Celem takie treningu po ćwiczeniach siłowych jest spalenie tkanki tłuszczowej w jak największym stopniu jednocześnie minimalizując spalenie tkanki mięśniowej. Dzieje się tak, gdyż podczas tych 30 minut spalane jest zapas glikogenu czyli rezerw energetycznych organizmu. Następnie celem treningu cardio jest pozyskiwanie energii z tkanki tłuszczowej.
TEST NAUKOWCÓW

Naukowcy w amerykańskim centrum badań fizycznych przeprowadzili test treningu cardio na dwóch grupach. Przy czym pierwsza z grup ćwiczyła trening cardio i aerobowy osobno, tzn bez wcześniejszych innych czynności siłowych. Natomiast grupa druga zaraz po półgodzinnym treningu siłowym. EFEKT?
Przy sprawdzaniu wyników treningu okazało się, że grupa pierwsza straciła 20% tkanki tłuszczowej, natomiast grupa druga w tym samym czasie aż 50% !

Ile powinien trwać trening cardio?

Tutaj odpowiedź nie jest też jednoznaczna. Osoby początkujące powinny zaczynać od 20 minut takiego treningu, nie zapominając o odpowiednim pulsie. Z każdym tygodniem jednak należy wydłużać trening o minutę czy dwie. Warto jednak dodać, że taki trening nie powinien trwać więcej niż 40 minut.
Częstotliwość, z jaką powinien się on odbywać dla osób początkujących powinna wynosić 3 dni w tygodniu. Przykładowo poniedziałek, środa, piątek. Czwarty trening powinni wykonywać tylko zawodowcy, gdyż jest to dość duże obciążenie dla organizmu.

Jakie ćwiczenia wykonywać?
Ćwiczenia te nie powinny jakoś bardzo obciążać tkanki mięśniowej. Dlatego polecam standardowe takie jak: bieganie, jazda na rowerze, stacjonarnym jak i zwykłym, pływanie, jogging, bardzo szybkie chodzenie, stepper, wiosłowanie, wspinaczka po górach, orbitrek i inne ćwiczenia zwiększające puls. 

Dodam, że efektowne jest też stosowanie treningu interwałowego przy cardio, co dla biegania może wyglądać tak:
Minuta szybkiego biegu, minuta spaceru, minuta szybkiego biegu, minuta spaceru i tak w kółko przez np. 30 minut. Warto również podzielić sobie trening na 3 części , robiąc między nimi np minutę odpoczynku. Dodatkowo należy pamiętać o urozmaiceniu treningu cardio, gdyż po pewnym czasie organizm zacznie się przyzwyczajać

OBALAMY MITY # 2: Trening mięśni brzucha.

MIT #1

TRENING MIĘŚNI BRZUCHA MOŻNA WYKONYWAĆ CODZIENNIE

Zasadniczo każde mięśnie można ćwiczyć codziennie, tylko ten trening w końcu przestanie być efektywny, gdyż mięśnie nie będą miały czasu na regeneracje. To samo jest z mięśniami brzucha, im też należy się odpoczynek mimo iż one potrzebują częstszego treningu niż inne mięśnie. Warto jednak dodać, że lepiej trenować ciężej i 3 - 4 razy w tygodniu niż 6 razy lekkim treningiem.

MIT #2

TRADYCYJNE "BRZUSZKI" TO NAJLEPSZE ĆWICZENIE NA BRZUCH

Brzuszki nie są ani najlepszym, ani jedynym sposobem na poprawę wizerunku brzucha. Co gorsza robiąc brzuszki można doprowadzić do urazu kręgosłupa. Faktem jest jednak, że ćwicząc brzuszki początkujący może wyrobić sobie podstawową siłę, lecz zaznaczam, że tylko początkowo i robiąc je poprawnie technicznie. Na dłuższą metę to nie przyniesie efektów. Dużo lepszy efekt dają wznosy nóg, które to też dużo mniej oddziaływują na powstawanie kontuzji. 

MIT #3

ĆWICZĄC MIĘŚNIE BRZUCHA SPALI SIĘ Z NIEGO SZYBKO TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ

To jest dopiero kompletna brednia. Fakt trenując spalamy kalorie, ale trenując siłowo i tylko mięśnie brzucha - robimy to bardzo powoli. Do spalenia tkanki tłuszczowej z brzucha nadają się jedynie i najlepiej ćwiczenia cardio. Trenując mięśnie wyrabiamy je tylko, lecz bez spalenia tłuszczu ich nie zobaczymy. Wymarzony sześciopak osiągniemy dopiero po spaleniu tkanki tłuszczowej.

MIT #4

BRZUCH NALEŻY ĆWICZYĆ TAK DŁUGO ILE TYLKO MA SIĘ SIŁ

To kolejny mit. Żadnego mięśnia nie wolno ćwiczyć tak długo, aż opadnie się z sił. Może to doprowadzić do groźnej kontuzji. Jeśli wiesz, że jesteś w stanie zrobić duża ilość danego ćwiczenia to najlepiej podzielić je na serię robiąc po minucie przerwy między nimi. Pozwoli to odprowadzić nagromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach jednocześnie regenerując je.

MIT #5

 AEROBICZNA 6 WEIDERA TO DOSKONAŁY TRENING NA BRZUCH

Jeśli nie jesteś początkującym amatorem sportów siłowych to słynne A6W może Ci pomóc tylko w wyrobieniu wytrzymałości mięśni, a nie ich siły. Lecz ten trening dla osób początkujących definitywnie się nie nadaje. Jeśli z marszu chcesz przystąpić do robienia A6W to zapomnij! Oprócz tego, że będzie Ci ciężko, bo po prostu będziesz przetrenowany to dodatkowo Twój kręgosłup będzie bardzo narażony na doznanie kontuzji. Dodatkowo, jeśli na brzuchu posiadasz sporą tkankę tłuszczową to nie zobaczysz żadnych efektów tego treningu bo się on nie spali. To bardzo słynne A6W to jedynie ćwiczenia wyrabiające wytrzymałość mięśni. Do wyrobienia sześciopaku na brzuchu należy wykonywać ćwiczenia siłowe angażujące również górną partię ciała. Najlepszym takim ćwiczeniem jest wznoszenie nóg w zwisie.

Testosteron - hormon męskości.

Czasami bywa tak, że faceci wdają się w bójki, a czasami tak, że płaczą.. Za to wszystko winą obarcza się hormon nazywany testosteronem.

Jest to hormon produkowany u mężczyzn przez jądra, a jego stymulowaniem zarządza przesadka mózgowa. Bezprecedensowo jest to hormon nadającym prawdziwą męskość facetom. Przede wszystkim dlatego, że pod jego wpływem jądra zaczynają produkować plemniki, ale też co dla większości facetów zajmujących się sportem jest najważniejsze - zwiększa objętość naszej tkanki mięśniowej poprzez zwiększenie wielkości komórek mięśniowych!

Efektem ubocznym tego może być niestety porost włosów w miejscach, gdzie wcześniej ich nie było, tzn na brzuchu, nogach, a co najgorsze plecach.

Testosteron posiadając efekt anaboliczny zmniejsza poziom tkanki tłuszczowej, wzmacnia kości i poprawia stan skóry. Dodatkowo działa hamująco na układ odpornościowy, ma właściwości przeciwzapalne oraz chroni przed chorobami układu kostnego typu reumatyzm. Oprócz tego sprzyja on zlepianiu się płytek krwi u mężczyzn.

A teraz chyba najciekawsze informacje dla panów. Testosteron silnie wpływa na zachowanie seksualne u mężczyzn. Znacząco zwiększa uczucie pożądania, potrzebę aktywności fizycznej oraz ilość fantazji erotycznych. 

Warto też dodać, że hormon ten nie występuje tylko u mężczyzn lecz również i u kobiet przez co zaburzenia z nim związane mogą skutkować groźnymi chorobami. U mężczyzn jego niedobór głównie przyczynia się do choroby zwanej ginekomastią, czyli wzrostem piersi. Dodatkowo może on sprawić, że kształt sylwetki będzie gruszkowaty. Nadmiar zaś zwiększa ryzyko powstawania nowotworów. U kobiet natomiast kłopoty z nim związane mogą skutkować również chorobami nowotworowymi np. rak sutka.

Co to jest siła?

Wiele osób trenujących ćwiczy, gdyż chce się pozbyć tkanki tłuszczowej, kolejni ćwiczą natomiast bo chcą przybrać masę mięśniową, lecz wszyscy też mówią, że chcą stać się silniejsi.
Więc tak na prawdę czym jest ta siła?

Siła jest jedna z najważniejszych zdolności motorycznych. To właśnie dzięki niej możemy utrzymywać wyprostowaną sylwetkę ciała. To własnie dzięki sile możemy się poruszać, czy też wykonywać ćwiczenia fizyczne, uprawiać sport i wiele innych rzeczy. Siła jest to zdolność organizmu, zwłaszcza układu mięśniowego oraz nerwowego do pokonywania oporu zewnętrznego lub wewnętrznego, a także przeciwdziałania mu kosztem pracy mięśni. 

Ta definicja nie jest może specjalnie doskonała, ale zwraca uwagę na istotny element treningu siłowego, którym jest opór. Opór pokonujemy już od samego urodzenia, począwszy od siadania, raczkowania i finalnie chodzenia. Następnie udoskonalamy nasze mięśnie, aby były w stanie wytrzymać coraz więcej. Zagłębiając się w tę myśl można dojść do wniosku, że urodziliśmy się, aby stawać się coraz silniejszymi i pokonywać coraz to większe trudności, lecz słowo silniejszy dla każdego może brzmieć inaczej.

Dla jednego bycie silnym może oznaczać wzięcie 150 kg na klatkę, zaś dla drugiego zrobienie 100 pompek. Jednak czy to jest ta sama siła ?

Otóż nie. Większość z tych osób, które wezmą te 150 kg na klatkę nie będzie w stanie zrobić 100 pompek i na odwrót. Większość z tych co są w stanie zrobić 100 pompek nie będzie w stanie wziąć 150 kg na klatkę. Ale dlaczego tak właśnie jest? 

Otóż oprócz siły w każdym sporcie liczy się także wytrzymałość, zdolność do prowadzenia konkretnego wysiłku fizycznego bez utraty jej skuteczności. To dzięki niej jesteśmy w stanie zrobić 100 pompek, ale to dzięki sile tzw. maksymalnej jesteśmy w stanie wziąć 150 kg na klatkę. Ci, którzy robią pompki w pewnym momencie nie rozwijają już tej siły lecz samą wytrzymałość. Jest tak gdyż do rozwoju siły maksymalnej jest wymagany progres w doborze ciężaru. Chociaż trenując z masą własnego ciała wystarczy delikatnie zmienić ułożenie rąk, dłoni, aby nacisk na dane partie mięśniowe znacznie się zwiększył.

Nieustanna progresja treningowa to nie wszystko, należy zrozumieć naturę samego podnoszenia ciężarów. Sama siła znacznie zależy od układu nerwowego, który to wysyła impulsy do mięśni. Im większa częstotliwość wysyłanych impulsów tym większą moc jesteśmy w stanie wygenerować. Tłumaczy to, dlaczego zwykli, szczupli lecz wysportowani ludzie są w stanie dźwigać olbrzymie ciężary. Szczególnie tyczy się to gimnastyków sportowych.

Podsumowując w treningu jedną z najważniejszych roli odgrywa siła maksymalna, lecz nie warto zapominać także o wytrzymałości. Oprócz tych dwóch rzeczy w ogólnym rozwoju ważna jest jeszcze siłą eksplozywna, która to generuje wyskoki, kopnięcia czy uderzenia. Ważnym aspektem przy rozwoju siły maksymalnej jest ciągłe zwiększanie ciężaru, gdyż jeśli do tego nie dochodzi to w większym stopniu zwiększa się wytrzymałość. Warto tutaj jednak dodać, że osoby początkujące nie muszą się trzymać tej zasady, gdyż początkowo wzrost ilości powtórzeń równy jest wzrostowi siły. Warto jest więc zadbać o wszechstronny rozwój ciała, szczególnie przez to, że urodziliśmy się do tego, aby dążyć do pokonywania coraz to większych trudności.

Suplementy = odżywki? Czy jest to potrzebne ?

Suplementem diety określa się środek, który ma na celu dostarczenie organizmowi niezbędnych do jego funkcjonowania produktów, których zazwyczaj brakuje w naszej diecie. Prawo amerykańskie mianem suplementu diety wyraża środek doustny, którego zadaniem jest uzupełnienie diety. Ma to być  środek spożywany razem z posiłkami lub oddzielnie, ale nie może zastępować normalnych posiłków. Dodatkowo prawo europejskie dodaje, że środek ten musi być bezpieczny dla organizmu, zarówno w ilości jak i jakości.

W sporcie siłowym suplementy diety określa się jako odżywki. Tak więc odżywki to są zwykłe środki wspomagające dietę a nie sztuczne zamienniki określane jako sterydy. 

Do najpopularniejszych suplementów zalicza się:

- gainery - produkty bogate w białko i węglowodany, są to odżywki uzupełniające dietę o te właśnie produkty. Powinno się je spożywać, gdy brak czasu skutkuje nie dotrzymaniem diety, szczególnie diety na masę.

- białka - są to suplementy zawierające około, lub nawet więcej niż 80% białka, czyli budulce mięśniowe. Bez ich odpowiedniej ilości nie ma opcji, żeby  mięśnie stały się większe. Dodatkowo stosuje się je też w diecie redukcyjnej, gdyż białko przyspiesza metabolizm.

- kreatyny - aminokwas zwiększający siłę oraz masę mięśniową, jak dodaje wiele osób zażywających ją pierwsze treningi z nią dają podobne efekty jak przy treningach ze sterydami. Większość kreatyn odkłada się w mięśniach, przez co dają taki niesamowity efekt.

- węglowodany - produkty bogate w te cenną dla organizmu  energię. W skład tych suplementów wchodzi wiele różnych węglowodanów różniących się długością łańcuchów. Dodatkowo węglowodany transportują kreatynę do mięśni, co dodatkowo uwydatnia naszą sylwetkę. Jest to suplement często wykorzystywany przez sportowców siłowych oraz sportowców biorących udział w grach zespołowych.

- BCAA - są to aminokwasy skracające czas regeneracji oraz zapobiegają stanom katabolicznym organizmu. Stanowią one 35-40 % tkanki mięśniowej. Dodatkowo potęgują rozpad tkanki tłuszczowej oraz utrudniają gromadzenie się w organizmie zapasowej tkanki tłuszczowej.

- glutamina - jest to aminokwas stanowiący 60% wszystkich aminokwasów budujących nasze mięśnie. Przeciwdziała ona zniszczeniom tkanki mięśniowej oraz jak niektóre badania wskazują o dziwo działa odpornościowo. 

- HMB - suplement zapobiegający rozpadowi białek ustrojowych zwiększający przez to o 50 % efektywność treningową. Wspomaga przyrost masy mięśniowej jednocześnie spalając tkankę tłuszczową. Idealne rozwiązanie dla osób chcących zrzucić parę kilo. 

- L-karnityna - preparat redukujący tkankę tłuszczową. Mienia tłuszcz w energie dodatkowo zwiększając odporność na zmęczenie - poprawiając regenerację i oszczędzając glikogen. Jest to substancja witamino podobna idealna dla kobiet jak i mężczyzn próbujących stracić na wadze.

- glukozamina - suplement mało znany w Europie, zaś w USA mający już swoją rzeszę fanów. Jest to najważniejszy ze związków korzystnie wpływający na funkcjonowanie stawów. Sprawdza się ona jako świetny wspomagacz kości dla osób uprawiających sport oraz idealnie nadaje się dla tych, którzy leczą kontuzje i urazy związane ze stawami. 

Dieta : wstęp

Słowo dieta większości osób kojarzy się z odchudzaniem, z rezygnacją ulubionych potraw a przede wszystkim z rygorem. Jest to podstawowy błąd popełniany przez ludzkość.
Miano dieta oznacza dokładnie to co jemy i pijemy w ciągu dnia - jest to nasz sposób odżywiania. Każdy człowiek ma swoją dietę. Pytanie tylko brzmi czy ona jest zdrowa czy też nie? Zdrowa dieta to taka, która nie dostarcza nam zbyt wielu tłuszczów, lecz większość węglowodanów i białek, ale zaraz zaraz..
Co to są białka, węglowodany i tłuszcze?
Są to główne składniki pokarmowe. To na ich odpowiedniej ilości opierają się wszystkie diety. Na wielu produktach widać napisy BLG (od: białka, węglowodany, tłuszcze) i podane konkretne wartości. To na ich podstawie oblicza się ilość kilokalorii w produkcie (kcal). Terminem kilokalorii wyraża się ilość energii, jakie dostarcza dany produkt lub jakie mamy my zapotrzebowanie na energię, które to wzrasta wraz z aktywnością fizyczną danej osoby. Każda dieta jest oparta na konkretnej dawce kcal, każda dieta ma rozpisane ile ma zawierać białka, ile węglowodanów, a ile tłuszczy.

Białka są to substancje odżywcze, które stanowią podstawę budulcową masy mięśniowej. 1 gram białka dostarcza nam 4 kcal. Dzienne zapotrzebowanie na białko dla normalnej nie ćwiczącej osoby to: 0,8 grama na kilogram masy ciała. Głównym źródłem białek są: produkty mleczne, ryby, białe mięso, warzywa strączkowe a przede wszystkim soja.

Węglowodany powinny stanowić 50 - 60% dziennego zapotrzebowania na energię, gdyż to głównie one powinny być naszym "paliwem". To one dostarczają nam pełnowartościowej energii do prawidłowego funkcjonowania organizmu. 1 gram węglowodanów to 4 kcal. Dzielą się one na węglowodany proste i złożone. węglowodany proste zawierają jednak troszkę mniej energii, która dodatkowo szybko się spala, ich głównym źródłem są niektóre owoce i przetworzone produkty spożywcze. Natomiast węglowodany złożone są bogate w błonnik, zawierają dużo energii, która jest powoli spalana przez organizm. Jest ona nagromadzona w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu i powoli uwalniana. Ich głównym źródłem są: produkty pełnoziarniste, warzywa, w szczególności ziemniaki, większość świeżych, a przede wszystkim suszonych owoców oraz makaron.

Tłuszcze w 1 gramie dostarczają organizmowi aż 9 kcal. nie powinny one stanowić więcej jak 25% dziennego zapotrzebowania. Mimo, że jest to niechciany składnik pokarmowy, to jest on niezbędny w ludzkiej diecie. Tłuszcze dzielą się na nasycone oraz nienasycone. Tłuszcze nasycone są traktowane jako szkodliwe dla naszego organizmu, gdyż podnoszą znacząco poziom cholesterolu, jednak należy pamiętać, że wraz z ich dostarczeniem transportuje się również dawkę witamin, które to są niezbędne dla ludzkiego organizmu. Jednak większość witamin dostarczana jest razem z tłuszczami nienasyconymi, na których to nasza dieta powinna być oparta. Dodatkowo tłuszcze stanowią swego rodzaju energię dla mięśni. Spory wysiłek doprowadza do spalania tłuszczów i zamieniania ich w energię.

Na podstawie wartości odżywczych wiele ośrodków naukowych zajmujących się zdrowiem zaproponowało własne piramidy żywnościowe. Przykładem takiej piramidy i powszechnie uznawanej za najlepszą jest:

Produkty na dole powinny być najczęściej spożywane, gdyż ich wartość odżywcza dla ludzkiego organizmu jest nieoceniona.

Podsumowując słowo dieta odnosi się do spożywanych produktów i napojów. Istnieje wiele różnych diet, które to są opierane na głównych składnikach pokarmowych takich jak białka węglowodany, czy tłuszcze. Spożywanie odpowiedniej ilości tych substancji może powodować utratę tkanki tłuszczowej, czy przybranie masy mięśniowej. Ważnym aspektem nie wymienionym wcześniej przeze mnie są suplementy diety. Może się zdarzyć, że w naszych posiłkach zabraknie odpowiedniej ilości białka lub węglowodanów to wtedy one przyjdą nam z pomocą. Więcej na ich temat już niebawem.

Dziennik treningowy potrzebny natychmiast !

Wiele słyszy się na temat dzienników treningowych, że należy je prowadzić bo tak robią najwięksi, że przez to masz dowód na to jaki silny jesteś, że...

Ale tak na prawdę co to jest ten dziennik treningowy?
To nie jest na szczęście żaden wynalazek, który kosztuje miliony.. To zwykły zeszyt, w którym spisywane są informacje dotyczące dnia treningowego ale i nie tylko.. Jest to pewnego rodzaju mapa po siłowni, lub po jakimkolwiek innym miejscu w którym ćwiczymy. Są w niej zawarte konkretne miejsca (ćwiczenia), które musimy danego dnia odwiedzić (wykonać). A więc nasuwa się pytanie, że nie jest to nic innego poza spisanym planem treningowym? Na to odpowiedź nie jest już jednoznaczna.

Faktem jest, że aby dziennik był pomocny to powinien się w nim znajdować plan treningowy, sporządzony jakiś czas wcześniej. Można nawet i go zaplanować na miesiąc przed odbytym treningiem. W takim planie powinien znajdować się krótki opis wykonywanego ćwiczenia i na jaki mięsień ono jest, typu:

 klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Warto jest też dodać ilość wykonanych serii, zaś powtórzenia należy zaplanować niewiele przed treningiem, chyba że ćwiczymy konkretnym planem treningowym to należy już go sporządzić. A wszystko to ma być poprzedzone konkretną datą i godziną.

To jest plan, a teraz dalsza część dzienniczka. Po treningu warto zapisać faktyczną ilość wykonanych serii i powtórzeń oraz czas wykonania każdego z nich. Niezbędne jest zapisanie ciężaru jakim ćwiczyliśmy. Dodatkowo, jeżeli ćwiczymy cardio to warto mierzyć i zapisywać tętno po każdym treningu. Gdy w naszym treningu jest bieżnia lub rowerek to należy zapisywać odbyty dystans oraz tempo w jakim został on pokonany. Po treningu na spokojnie możemy obliczyć i zanotować ilość spalonych kalorii oraz dodatkowo opisać samopoczucie, tzn stan fizyczny po treningu - zmęczenie, zakwasy, pompa itp.

Zazwyczaj nasz trening ma jakiś cel. Jedni próbują zrobić masę mięśniową, zaś drudzy zgubić tkankę tłuszczową. Do tego niezbędne jest zachowanie diety, co także możemy umieścić w dzienniku treningowym. Warto jest spisywać każdy posiłek nawet najmniejszy oraz swoją suplementację, a następnego dnia lub jeszcze tego samego przed snem obliczyć jego wartość kaloryczną. Warto również zapisywać swoją wagę, aby wiedzieć jakie postępy robimy. Bardzo ważnym aspektem jest też prowadzenie tego dziennika w dni nietreningowe. Wtedy zaś należy spisywać wyłącznie dane dotyczące diety, wagi oraz samopoczucia. Nie warto oszukiwać.
Warto też raz na jakiś czas przeznaczyć jedną stronę na podsumowanie np miesiąca i wrzucić swoje zdjęcie, zapisać pomiary obwodów bicepsa, talii, pasa, uda.. W dzisiejszych czasach można prowadzić dzienniczek treningowy on-line, w którym dodatkowo możemy zamieścić filmiki z naszym treningiem, efektami itp.

Wszystko to jest tworzone w celu monitorowania siebie. Taki niby skromny dzienniczek treningowy, a może nas mobilizować do treningu, może nam pokazać, gdzie leży nasz błąd, w diecie, którą łatwiej dużo będzie nam skorygować, czy też w treningu, który to może być za mało intensywny. Dzięki temu będziemy w stanie odpowiedzieć sobie bez problemu na różne pytania dotyczące naszego treningu i diety. 

PAMIĘTAJ, ŻE TRENING JEST SZTUKĄ, A DO PEŁNEGO JEJ OPANOWANIA JEST POTRZEBNA WIEDZA O SAMYM SOBIE!

Tą właśnie wiedzę daje nam systematyczne prowadzenie dziennika treningowego!

Nawadnianie organizmu - co, jak i dlaczego ?

W treningu siłowym ale i nie tylko, bo w każdej z dyscyplin sportowych jak i w normalnym życiu nawadnianie odgrywa fundamentalne znaczenie. Bez dobrze zbilansowanej podaży płynów nawet i najlepszy trening nie przyniesie żadnych efektów, ba może nawet pogorszyć pracę całego organizmu, a nawet doprowadzić do śmierci. Objawami odwodnienia mogą być: uczucie osłabienia, zawroty głowy, omdlenia, zaburzenia widzenia, nudności, niedociśnienie, przyspieszony oddech czy podwyższona temperatura ciała. Zaś typowymi objawami dla sportowca są skurcze i bule mięśni oraz wycieńczenie.

U kobiet woda stanowi ok. 50-56% masy ciała, a u mężczyzn 52-60% i jej zawartość zmniejsza się wraz z wiekiem. Największe ilości wody, bo aż 75% kumulowane są w mięśniach, które u kulturystów stanowią ponad 50% masy ciała (u osób nietrenujących sportów siłowych jest to ok. 30-40%). Łatwo obliczyć, że jeśli zawodnik waży 80 kg, to woda w jego organizmie stanowi ponad 50 kg masy ciała. W związku z powyższym nawadnianie organizmu podczas treningów ma szczególne znaczenie, bowiem badania naukowe wykazały, że utrata płynów ustrojowych zaledwie w ilości 2% masy ciała może zaburzyć szereg funkcji fizjologicznych organizmu człowieka, które z kolei obniżają znacznie jego możliwości wysiłkowe o ok. 10%. Osoba wykonująca intensywny trening siłowy traci w ciągu godziny ok. 2-3 litry wody (głównie poprzez parowanie, które podczas wysiłku wynosi 80% utraty ciepła). Wykonując trening aerobowy wartości te są jeszcze wyższe i mogą dochodzić nawet do 5 litrów. Wynika z tego, że dla osoby ważącej 80 kg, 2% płynów to nieco ponad 1,5 litra. Jeśli braki te nie będą uzupełniane na bieżąco, trening nie będzie wystarczająco efektywny. Jednakże strata wody odpowiadająca 5% masy ciała (4 litry) powoduje obniżenie wydolności fizycznej aż o 30%, czyli trening nie tylko nie przyniesie efektów, ale osłabi organizm i zaburzy jego funkcjonowanie (gospodarkę hormonalną, metabolizm, regenerację itd.). 

Warto też wiedzieć, że utrata 15% zasobów wody organizmu człowieka jest przeważnie śmiertelna w skutkach.

Aktualnie nawodnienie organizmu stawia się na równi z odpowiednią dietą oraz planem treningowym. A podkreślę jeszcze raz, że niedobór wody zawierającej elektrolity sprawia, że nasz trening przynosi odmienne skutki niż powinien. Nie będzie dawał on efektów w postaci masy mięśniowej czy wzrostu siły.

Podczas ćwiczeń fizycznych, jak również po ich zakończeniu, ubytek płynów ustrojowych można uzupełnić niegazowaną wodą mineralną. Jest to o tyle ważne, że dostarczanie wody gazowanej, a dokładnej rzecz biorąc dwutlenku węgla, powoduje napływ jonów wodorowych (H+), które są bardzo niekorzystne dla organizmu, ponieważ wpływają na obniżenie pH organizmu w kierunku kwaśnym, przez co zakwaszają mięśnie i utrudniają regenerację potreningową. Jednakże wraz z określoną ilością płynów, podczas treningu tracimy cenne elektrolity, głównie sód, potas i magnez, dlatego ważne jest by była to woda mineralna, a nie tzw. ”kranówka”, lub np. herbata, ponieważ, owszem, ilość płynu zostanie uzupełniona, tyle że cieczą nie mającą żadnych wartości w postaci elektrolitów, które odgrywają tu decydującą rolę. Otóż elektrolity odpowiadają za rozprowadzanie wody w organizmie, wchłanianie, dyfuzję (przenikanie do komórek), równowagę kwasowo-zasadową oraz funkcjonowanie nerwów i mięśni. Równowaga elektrolitów decyduje o tym, na ile sprawnie cały system naszego organizmu wykonuje swoje skomplikowane życiowe funkcje.

Jednakże ich ilość w wodzie mineralnej nie zawsze jest odpowiednia dla naszego wymagającego organizmu, dlatego optymalny napój, który należy stosować podczas, jak i po wysiłku, powinien zawierać nie tylko wodę, ale również zaopatrywać w energię i elektrolity, a zwłaszcza sód. Aby napój dobrze i szybko wchłaniał się z przewodu pokarmowego, powinien mieć osmolalność zbliżoną do osmolalności płynów ustrojowych (ok. 290 mOsm/kg wody). Korzystne jest zatem stosowanie komercyjnych napojów izotonicznych, które to nie tylko zawierają konieczne węglowodany ale także zawierają odpowiednią ilość elektrolitów, zwłaszcza sodu, których obecność może być korzystna przy dużej utracie potu. Napoje izotoniczne spełniają zatem większość wymagań, jakie powinien posiadać dobry napój sportowy, a ich osmolalność waha się w granicach 270-330 mOsm /kg wody.

Co więcej, temperatura spożywanych napojów powinna się mieścić w granicach 10-15°C, wywołując dodatkowy efekt chłodzący dla przegrzanego wysiłkiem organizmu.

Zawodnik 2 -3 godz. przed wysiłkiem powinien wypić 500-600 ml płynów. Może to być woda, ale korzystniejsze będzie wypicie napoju zawierającego węglowodany i wspomniane elektrolity. Obecność węglowodanów w napojach przeznaczonych dla sportowców wpływa na utrzymanie fizjologicznego stężenia glukozy we krwi i oszczędzanie zapasów glikogenu, który ma istotne znaczenie nie tylko w dostarczaniu energii do wysiłku, ale także do regeneracji potreningowej, tzw. restytucji. 5-15 min przed wysiłkiem należy wypić ok. 200-250 ml wody lub napoju izotonicznego. Podczas ćwiczeń, co ok. 20 min ćwiczący powinien uzupełnić ok. 500 ml wody małymi łykami. Całkowita ilość wypitego płynu powinna być o 25-50% większa, niż objętość utraconej wody. Uzyskanie całkowitej równowagi wodno-elektrolitowej następuje w ciągu co najmniej 24 godzin.

Zatem w dni treningowe ilość płynów, którą ćwiczący powinien spożyć powinna wynosić ok. 6-7 litrów, zaś w dni nietreningowe ok. 4-5 litrów. 

Dodatkową informacją powinno być to, że nadmiar ilości wody nie wpływa pozytywnie na organizm, gdyż ten w większym stopniu wydala produkty przemiany materii oraz dodatkowo niweluje uczucie głodu, co dla kulturystów i osób budujących masę jest bardzo negatywne w skutkach.

OBALAMY MITY # 1 : ZAKWASY

MIT  #1

KWAS MLEKOWY POWODUJE ZAKWASY

Za ból odczuwany po treningu nie odpowiada kwas mlekowy. Jest on spowodowany nagromadzeniem dużej ilości protonów, które to zmieniają równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Faktem jest, że kwas mlekowy może zwiększyć pulę protonów, lecz organizm jest w stanie sam się szybko z nimi uporać. Zakwaszenie organizmu mija zazwyczaj po ok. 1-2 godzinach po treningu, zaś ilość protonów wraca do normy mimo, iż poziom kwasu mlekowego w organizmie może utrzymywać się lekko wyższy nawet do 3 dni. Uporczywy ból spowodowany jest natomiast mikrouszkodzeniami mięśni i powstałym w nich stanem zapalnym, wywołanym intensywnym treningiem.
Co ciekawe kwas mlekowy wydłuża nasze zdolności wysiłkowe.

MIT  #2

PIWO JEST DOBRE NA ZAKWASY

W naszym społeczeństwie utarła się myśl, że po dobrym treningu należy napić się piwa, ponieważ jest ono dobre na zakwasy oraz na odnowę bo zawiera witaminy z grupy B, bo rozluźnia mięśnie, bo.. ble ble ble.
Faktem jest, że piwo posiada witaminy z grupy B ale jest dużo więcej innych produktów zawierających ich znacznie więcej. To, że rozluźnia mięśnie to zwykły mit, gdyż wprowadzając się w stan upojenia alkoholowego rozluźniamy się psychicznie, przez co mamy wrażenie aby nasze mięśnie były rozluźnione.
I najważniejsze piwo nie zmniejsza zakwaszenia organizmu! Samo zakwaszenie już kilka minut po treningu wraca do poziomu sprzed jego wykonania. Dodatkowo alkohol spowalnia procesy regeneracji mięśni, gdyż dłużej utrzymuje we krwi poziom kortyzolu, substancji degradującej białka.

MIT  #3

ŚRODKI PRZECIWBÓLOWE POZWALAJĄ NA TRENING

Jeżeli jesteś na potocznych zakwasach to w żadnym bądź razie nie bierz środków przeciwbólowych aby następnie po nich ćwiczyć! Ból jest wskazany, że w organizmie jest coś złego, w tym wypadku są to mikro-urazy, czyli pewien stan zapalny. Środki przeciwbólowe, jak i przeciwzapalne hamują jedynie Twój postęp treningowy! Oprócz tego trenując na takich lekach narażasz się na poważne kontuzję, które Twój organizm wyłapie dopiero po wygaśnięciu działania owych środków.

MIT  #4

GORĄCA KĄPIEL LECZY POWSTAŁE ZAKWASY

Jeszcze raz zaznaczam, że uczucie zakwasów to objawy powstałe w wyniku mikro-urazów tkanki mięśniowej. Gorąca kąpiel może jedynie uśmierzyć ból, ale tylko w momencie jej odbywania i chwilę po niej. Na następny dzień jednak uczucie zakwasów będzie nam dalej towarzyszyło.

MIT  #5

NA ZAKWASY NAJLEPSZY JEST CIĘŻKI TRENING

Kolejny przykład niewiedzy mogący skutkować powstaniem groźnej kontuzji. Tkanka mięśniowa posiadająca mikro-urazy nie powinna być obciążona ciężkimi treningami. Uczucie zakwasów sprawia, że spada wydolność fizyczna. A ciężki trening tylko pogłębia powstałe już wcześniej urazy. Najlepszym rozwiązaniem nie będzie ciężki trening, a lekki poprzedzony i zakończony solidną rozgrzewką.

GH, IGF-1 - Co to właściwie jest ?

W ludzkim organizmie za wzrost mięśni odpowiada wiele czynników. Jednymi z najważniejszych są właśnie GH - hormon wzrostu (ang. Growth Hormone) produkowany przez przedni płat przysadki mózgowej  oraz hormon insulinopodobny również odpowiadający za wzrost- IGF-1, znany jako somatomedyna produkowany głównie przez wątrobę.

Faktem jest,że wielu kulturystów stosuje cykle hormonalne ale pytanie dlaczego oni to robią?

Odpowiedź jest prosta ale nie koniecznie krótka. GH stymuluje wzrost większości tkanek ciała, lecz nie poprzez ich zwiększenie tylko poprzez zwiększenie ich ilości. Tyczy się to głównie tkanek mięśni szkieletowych bez wpływu na gałki oczne, mózg czy inne organy wewnętrzne. Dodatkowo GH pobudza hydrolizę trójglicerydów w tkance tłuszczowej, co mówiąc prościej przyspiesza pozbywanie się niepotrzebnie zgromadzonego tłuszczu w organizmie. Staje się tak dlatego, że nasilona zostaje przemiana glukozy w wątrobie i blokowanie działania insuliny na tkanki docelowe, przez co energia jest głównie czerpana z nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Zaś faktem przemawiającym za wzmożoną pracę wątroby, związanej z produkcją IGF-1 jest zwiększenie transportu aminokwasów oraz syntezy białek - za co właśnie on odpowiada.
Efekt procesów wzrostu tyczy się także chrząstek i ścięgien, dzięki czemu dodatkowo zmniejsza się ryzyko poniesienia kontuzji. Podsumowując efekty działania tych hormonów to niesamowicie szybki wzrost masy mięśniowej z równie szybką utratą tkanki tłuszczowej. Dlatego też mimo, iż to jest zakazane w sporcie sportowcy dla prawdziwie dobrych efektów na terapie hormonalne wydają min 70$ dziennie!

Dlatego też wielu normalnych sportowców nie stać na taką hormonalną ucztę. Z tego też właśnie powodu przeprowadzono wiele eksperymentów dotyczących treningu a  GH i IGF-1. Według teorii, ćwicząc duże partie mięśni zwiększa się poziom wydzielania powyższych hormonów, ale w jakim stopniu? Na to pytanie właśnie starano się odpowiedzieć przeprowadzając eksperyment, który polegał na stworzeniu trzech grup treningowych, w której było po 30 osób, w tym kobiety i mężczyźni:
-GRUPA A - Trening z obciążeniem, którego liczba powtórzeń w 5 seriach wynosiła po 10, czas między seriami wynosił równą minutę.
-GRUPA B - Trening z maksymalnym obciążeniem dla 5 powtórzeń w serii, których ilość i długość przerwy była taka sama jak w grupie A.
-GRUPA C - Trening z maksymalnym obciążeniem dla 1 powtórzenia w serii. Ilość serii wynosiła 20 zaś czas przerwy między seriami był znacznie dłuższy.

Jak się okazało po eksperymencie, który trwał przez dwa miesiące największe uwalnianie GH i IGF-1 następowało w grupie A. Dodatkowo podczas trwania eksperymentu sprawdzano wydzielanie się hormonów w momencie treningu na różne partie ciała. Po czym stwierdzono, że zaangażowanie wszystkich mięśni w trening daje dużo lepszy efekt niż podczas treningu tylko jednej partii mięśni. Udowodniono dodatkowo, że dla treningu największych partii mięśni wydzielanie GH jest znacznie większe niż podczas trening mniejszych partii mięśni. To samo tyczy się wielkości posiadanych mięśni. Im mięsień staje się większy tym łatwiej jest go rozbudować. Efekty eksperymentu były takie same dla kobiet jak i dla mężczyzn.
Dodatkowym elementem podczas trwania eksperymentu było sprawdzenie zależności wydzielania tych hormonów od wieku trenującego. Wnioski: u osób poniżej 30 lat zauważono znacznie lepsze efekty niż u osób starszych. Dodatkowo stwierdzono, że dla lepszych efektów wydzielania tego hormonu osoby starsze powinny trenować z obciążeniami taki aby móc wykonać dwa razy mniejszą serię ( ok 6 - 7 powtórzeń).

Podsumowanie:
Dla lepszego wydzielania się GH i IGF-1 obciążenie w seriach powinno być odpowiednio dobrane, tzn tak aby móc wykonać między 10 a 15 powtórzeń w serii. Czasy między seriami powinny wynosić 1 minutę. Optymalna ilość serii to wynik miedzy 5 a 10. Największe wydzielanie się tych hormonów następuje w trakcie treningu mięśnia najszerszego grzbietu oraz dwugłowego uda.

Trening Charles'a Armstrong'a, który to w swoim planie właśnie umieścił takie ilości serii oraz przerw między nimi jest zwieńczeniem efektów prac naukowców. Ulepszeniem jego planu jest trening zawarty na tej stronie, który to owocuje przyrostem tkanki mięśniowej i utratą tkanki tłuszczowej.