Przetrenowanie

Niestety coraz częstszym powodem braku treningu według wielu osób jest ich zdaniem przetrenowanie. Usłyszeli oni gdzieś, że coś takiego jest i może źle wpłynąć na mięśnie, stawy i inne tego typu rzeczy. Pytanie teraz do tych osób, które tak mówią: skąd wiesz, że jesteś "przetrenowany" i czy na pewno jesteś pewien, że w tym swoim stanie nie możesz ćwiczyć?

Zadaje to pytanie w dość prostym celu, gdyż chcę wyjaśnić co to tak na prawdę jest przetrenowanie i zmienić podejście każdego do treningu.

Wyjaśniając zacznę od tego, że istnieje coś takiego jak przetrenowanie, lecz to wyrażenie jest zbyt ogólne, aby można było coś na ten temat powiedzieć. Samo przetrenowanie należy podzielić na dwa rodzaje. Pierwszym z nich jest przetrenowanie mięśniowe. Oznacza ono praktycznie to samo co katabolizm mięśni. Na jego temat napisze jeszcze osobny artykuł, ale dodam tutaj, że przy diecie obfitej w odpowiednią ilości białka i węglowodanów jest ono niespotykane. Jeżeli widzisz, że dajesz z siebie 100%, a twoje efekty są znacznie mniejsze niż jak zaczynałeś trenować, a nie masz żadnej konkretnej diety to po prostu spójrz na nią, przyglądnij się czego może w niej brakować i w ten sposób wyjdziesz z tej opresji. Inna metodą zwalczania katabolizmy są antykataboliki - środki zapobiegawcze temu stanowi.
Ale powtarzam jeszcze raz  ten stan jest naprawdę bardzo rzadko spotykany! A nawet dodam, że jeżeli chcesz ćwiczyć i masz o tym jakiekolwiek pojęcie to takie "przetrenowanie" nie występuje.

Drugim rodzajem przetrenowania jest przetrenowanie układu nerwowego. Niestety ono występuje bardzo często. Objawia się to skłonnością do spania, tak zwanym brakiem sił, czy nawet bólami stawów czy głowy. Jest ono dość często spotykane, szczególnie w dzisiejszym tempie życia, gdzie każdego "goni czas". Do tego przetrenowania nie dochodzi tylko podczas treningu, gdzie w momencie pracy mięśni pracuje również cały układ nerwowy. Nawet osoby nie uprawiające żadnego sportu popadają również w taki stan, w którym nic się nie chce. Lekarstwem na niego dość często jest kilka godzin więcej snu. Samo przetrenowanie układu nerwowego nie jest groźne dla naszych mięśni. Dobrym "antybiotykiem" na ten stan przemęczenia fizycznego i psychicznego - bo tak właśnie należy określić takie "przetrenowanie" może być również stosowanie w swojej diecie guarany, czyli naturalnego środka pobudzającego.


Słuchając CT Fletcher'a i tego co on mówi na temat przetrenowania, że ono nie istnieje - nieświadomy może powiedzieć, że takiemu to łatwo mówić bo oprócz treningu nic nie robi. Ale prawda jest taka, że on ma rację! Wiem tutaj wielu "fachowców" może się ze mną nie zgodzić, ale podsumowując ten artykuł można również dojść do wniosku, że przetrenowanie nie istnieje!

Ludzie są tak skonstruowanie, że niestety większość z nich skupia się na swoich upadkach. To one ciągle krążą w ich głowach. To one sprawiają, że zmienia się podejście do swojego celu. To one są głównym powodem zmęczenia, a przez nie główny cel się oddala. Przez nie czujemy się przybici, skupiamy się jeszcze bardziej na porażkach i szukamy jakichkolwiek wymówek, które mogłyby je usprawiedliwić. A dość często tą wymówką staje się przetrenowanie.

Dlatego też należy patrzeć na legendy sportów, którzy to gdy nie mieli ochoty na trening i tak go wykonywali. Ty też tak rób. Nie mów, że jesteś przetrenowany, bo to jest zwykłe zakłamanie.

Jeżeli nie masz nastroju na trening - zmień nastrój!

Metoda Jacobsena - dobre zakończenie treningu.

Po treningu większość osób nie robi nic, co dość często wiąże się z możliwością powstawania kontuzji. Wiele osób również po treningu rozciąga swoje mięśnie, co jest bardzo dobrym sposobem na zakończenie aktywności fizycznej. Niestety jednak nie wiele osób słyszało o metodzie progresywnego rozluźniania mięśni według Jacobsena.

Metoda ta polega na rozluźnianiu mięśni o dziwo poprzez systematyczne napinanie i rozluźnianie poszczególnych partii ciała. Sposób ten jest dość powszechny w leczeniu stresów jak i nerwicy. Jednak jak badania wykazały w sferze sportowej ta metoda jest idealna do wyciszenia organizmu po znacznym wysiłku, dzięki temu, że zapewnia relaks i odpoczynek zarówno fizyczny jak i psychiczny.

Cała filozofia tej metody polega na napinaniu poszczególnych mięśni zwracając szczególna wagę na to, aby nie napinać innych. Dzięki temu efekt jest murowany. Jednak jak się okazuje początkowo dość trudno jest uzyskać taki efekt, gdyż jedynie regularność ćwiczeń tą metodą może do tego doprowadzić. Kolejność napinania części ciała jest następująca:
1. Prawa kończyna górna: dłoń, przed ramię oraz samo ramię.
Ćwiczenia które mogą tu być użyte to zaciśniecie dłoni, zgięcie nadgarstka do wewnątrz, zgięcie ręki w łokciu.
2. Lewa kończyna górna: dłoń, przedramię oraz ramię.
Ćwiczenia te same co dla prawej ręki.
3. Mięśnie głowy oraz twarzy.

Ćwiczenia to zmarszczenie brwi oraz zaciśnięcie warg.
4. Mięśnie karku.

Skręty szyi.

5. Mięśnie barków:
Uniesienie ramienia.
6. Mięśnie pleców.

Ściągnięcie łopatek.
7. Mięśnie brzucha.

Spięcie brzucha lub wzniosy nóg.

8. Mięśnie pośladków.

Spięcie pośladków lub uniesienie bioder.
9. Mięśnie lewej kończyny dolnej: udo i łydka.

Spięcie uda i spięcie łydki.
10. Mięśnie prawej kończyny dolnej: udo i łydka.

Spięcie uda oraz łydki.

Każde ćwiczenie należy modyfikować pod siebie, ta aby czuć napięcie konkretnego mięśnia. Należy jednak zachować podaną kolejność. Pozycją wyjściową jest leżenie na plecach z zamkniętymi oczami. Napięcie ma trwać przez dwa lub trzy wdechy, zaś rozluźnienie ma być połączone z głębokim wydechem powietrza.
Ta metoda jest stosowana przez wielu sportowców oraz przez astronautów przed wylotem w kosmos.

Street workout ?

Podczas rozmowy o sportach siłowych, kiedy poruszamy temat kulturystyki, czy siłowni to nawet stara babcia będzie wiedziała o co chodzi. Siłownia jest bowiem znana ludziom od wielu, wielu lat. Ale jeśli powiemy już słowa "street workout" to niestety już nie wiele osób wie o co tak naprawdę chodzi, to samo tyczy się słowa kalistenika. Lecz skupmy się na samym street workout.

Tłumacząc na język polski jest to trening uliczny. Zagłębiając się w to bardziej jest to aktywność fizyczna wykorzystująca elementy zabudowy miejskiej do ćwiczeń kalistenicznych. Mimo, że ten sport znany jest światu od bardzo długich lat to samo określenie "street workout" powstało zaledwie w 2009 roku.
Sam trening uliczny wywodzi się z kalisteniki i początkowo był rozpowszechniany na wschodzie, w krajach byłego ZSRR i przede wszystkim w Stanach Zjednoczonych, gdzie owe określenie powstało.

Trening tego typu ma szerokie zastosowanie w sportach walki, atletyce, czy parkour. Dodatkowo od powstania nazwy dla tej dyscypliny organizowane są mistrzostwa świata w street workout
(Street Workout World Cup).

Jaka jest różnica między kulturystyką a street workout?
Różnica jest znaczna, kulturyści ćwiczą na siłowniach z profesjonalnym sprzętem siłowym. Ich trening przeważnie izoluje trenowane mięśnie. Fakt ten sprawia, że to uprawiania kulturystyki wymagany jest spory nakład finansowy, gdyż jeśli chcemy zrobić siłownie we własnym domu to koszt jaki musimy wydać to ok 2000 PLN.
Natomiast street workout jest połączeniem kalisteniki i gimnastyki siłowej. Ćwiczenia kalisteniczne nadają się do uprawiania street workout, zaś sam street workout nie jest kalisteniką. Więcej na temat kalisteniki jest w artykule " Co to jest KALISTENIKA? ". Do ćwiczeń kalistenicznych przyda się drążek, koszt jego to nawet 30 PLN, więc różnica jest spora.
Niestety spora różnica jest też w efektach treningowych. Mimo, że podczas treningu kalistenicznego jak i kulturystycznego damy z siebie 100% to efekty wizualne przemawiają za treningiem na siłowni.
Natomiast trenowana siła funkcjonalna przemawia za street workout, gdyż w normalnym życiu wyciskanie 100 kg na klatę rzadko kiedy może się przydać.

Jak rozpocząć przygodę ze street workout?
W wielu miastach, na placach zabaw, bądź też na specjalnych parkach (workout park) są drążki na których można się podciągać. W wielu miastach istnieją grupy trenujące street workout i z nimi można śmiało ćwiczyć. Dodatkową zaletą treningu street jest to, że można go wykonywać beż problemu w domu robiąc pompki, przysiady, podciągnięcia na drążku czy wzniosy nóg.

Mając do dyspozycji drążek na świeżym powietrzu, drążki do dipów, to street workout staje się fantastyczną zabawą.

Siła umysłu a trening.

Każdy wie, że do zbudowania idealnej sylwetki, do osiągnięcia wzrostu siły jest niezbędna dieta oraz trening. Ale przypatrzmy się na zachowanie małp. Kiedyś oglądałem program telewizyjny, w którym to szympans mierzył się w przeciąganiu na line z zawodnikiem sumo i to nie byle jakim tylko ze światowej czołówki i o wadze grubo ponad 120 kg. Zadanie było niby proste, a zawodnik sumo miał wiele lat treningu za sobą nie tylko na siłowni, a szympans? Bez treningu pokazano mu tylko jak się powinno ciągnąc linę i tego go tylko nauczono. Efekt? Człowiek mimo, że na początku miał przewagę to efekt końcowy był oczekiwany przez wielu fachowców. To szympans definitywnie pokonał zawodnika sumo. Ale dlaczego, przecież nie posiadał żadnego treningu, ledwo co wiedział o co chodzi w przeciąganiu liny?

Eksperyment ten był przeprowadzony po to, aby sprawdzić zachowanie mózgu człowieka i małpy. Człowiek, w momencie gdy zobaczył prawdziwą siłę szympansa stracił sporo procent siły, a na szympansie nie odnotowano żadnych zmian.  Po tym badaniu doszło się do wniosku, że małpa podczas wykonywania czynności nie myśli tylko robi to automatycznie, dzięki czemu może wykorzystać w prawie 100% swoją siłę, zaś przeciętny człowiek zaledwie 10% swojego potencjału.

To badanie zaświadczyło o sile umysłu podczas wykonywania każdej aktywności fizycznej. Jednak istnieją sposoby na to, aby bardziej wykorzystywać siłę płynącą z naszego mózgu. Wielu zawodowych sportowców uprawiających różne dyscypliny posiada swoich prywatnych psychologów. Oni zaś są ich trenerami w tzw. treningu wyobrażeniowym. Jest to jeden ze sposobów zwiększenia swoich umiejętności o których napiszę już za niedługo, gdyż teraz chciałbym opisać inny sposób, aby zwiększyć moc płynącą z umysłu. Jest to zwykły trening naszego mózgu, poprzez wszczepienie w niego kilku prostych zasad.

Pierwszą z nich jest wmówienie sobie o posiadaniu sylwetki, jaką chcemy osiągnąć dzięki treningowi. Najważniejsze jest to, aby była ona realistyczna i akceptowalna przez mózg. Chodzi o to, że posiadając 160 cm wzrostu nie należy sobie wmawiać że ma się 195. Lub też ważąc 55 kg, że waży się 130. Warto również wmawiać sobie, że ma się duże i silne mięśnie, mniej tkanki tłuszczu, a wszystko po to, aby podczas treningu otrzymywać lepsze efekty.
Kolejną ważna zasadą jest mówienie sobie w myślach podczas treningu "jestem silny", "podnoszę więcej niż kiedykolwiek wcześniej", "czuję jak rosnę" To wszystko po to aby oszukać nasze mięśnie i zmusić je do większej pracy i wzmożonego wydzielania hormonów.

Następnie podczas spożywania posiłków staraj się wizualizować jak białka czy węglowodany rozchodzą się po twoim organizmie. Wyobraź sobie jak białko buduje twój mięsień, a węglowodany dodają energii. Dzięki temu podczas treningu będziesz posiadał dużo więcej energii i będziesz się starał dobierać coraz to bardziej odżywcze produkty.
Dzień przed treningiem, jeszcze przed snem wyobraź go sobie, jak go z łatwością wykonujesz. Zrób to samo zaraz przed treningiem. Posiadaj swój plan treningowy w głowie i na papierze, aby wiedzieć co i jak robić i jak się do niego przygotować. Dzięki temu Efekty będą dużo większe.
Pamiętaj, że chodząc na siłownie, czy ćwicząc w jakiejś innej grupie jesteś sam ze swoim ciężarem, ze sztangą, atlasem czy innymi ciężarami. Zapomnij o rozmowach, bo one cię rozproszą i nie będziesz w stanie wykrzesać z siebie pełnego potencjału. Pamiętaj, że trening to walka, walka z samym sobą. Nie staraj się bić rekordów a wykonywać taką ilość ćwiczeń aby twoje mięśnie były na granicy wytrzymałości, nie zapominając o poprawnej technice.
Podczas ćwiczeń koncentruj się na mięśniach a nie na ciężarze. Myśl jak one pracują i jak ty oddychasz przy tym. W ten sposób nauczysz się kontrolować swoje mięśnie, co umożliwi Ci w każdym następnym treningu do zmuszenia ich do cięższego treningu.
Nie myśl o tym jak Ci jest ciężko tylko o tym jak jest wykonywany ruch. Mózg akceptuje to jako fakt i bardziej usprawnia mięśnie do pracy. Działa to w ten sam sposób jak partner który tylko przykłada palce do sztangi a tobie wydaje się, ze jest lżej. W trakcie ćwiczeń oboma rękami, czy też nogami patrz na tę silniejszą, dzięki temu będziesz również w stanie oszukać swój mózg.

Stosuj te triki psychiczne przez 2 tygodnie a zauważysz znaczące postępy. Dzięki temu nasz trening oraz dieta będą dużo bardziej skuteczne i efektywne.

Kilka witamin ważnych po treningu.

Chyba każdy, kto chociaż raz ćwiczył na poważnie i ciężki trening czuł ból nim spowodowany. Potocznie ludzie zwą ten ból zakwasami, lecz tak naprawdę to mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej. Nie jest to zjawisko groźne, lecz mięśnie muszą się po nim zregenerować. Aby uśmierzyć ból, czy też przyspieszyć regenerację jest wiele sposobów, nie wszystkie się sprawdzają ale niektóre są pomocne. Dobrym przykładem może być stosowanie konkretnych produktów zawierających witaminę, lub też samego suplementu witaminowego. Oto kilka ważnych witamin dla naszego organizmu po wysiłku:

witamina A

Znana jest ona głownie z pozytywnego wpływu na wzrok, lecz to nie wszystko. Jej dodatkową zaletą jest to, że wspomaga układ odpornościowy oraz reguluje wzrost różnych komórek organizmu.

witamina B

Istnieje cały kompleks witamin B. Zażywając je w odpowiedniej dawce można przyspieszyć regenerację mięśni oraz pomóc w powstawaniu nowych komórek. Niestety niedobór tych witamin może doprowadzić do skurczy i bólu mięśni.

witamina C

Jest to antyoksydant wspomagający produkcję kolagenu, który to z kolei naprawia uszkodzone tkanki, naskórki, ścięgna i naczynia krwionośne. Pomaga ona również usuwać z organizmu kwas mlekowy powstały po ciężkim treningu.

witamina D

Reguluje ona system immunologiczny. Dodatkowo wspomaga wchłanianie wapnia, czyli budulca naszych kości. Oprócz tego witamina D ma działanie przeciwzapalne.

witamina E

Ta witamina przyspiesza krążenie krwi, a wraz z tym pomaga pozbyć się z niej czynników negatywnych. Dodatkowo jest ona antyoksydantem, który to chroni organizm przed wolnymi rodnikami, które powstają na wskutek bardzo wzmożonej aktywności.

Trenuj nogi - warto !

Dość często chodząc na siłownię spotyka się osoby trenujące klatkę, biceps,barki, brzuch, lecz dużo mniej widzi się osoby trenujące nogi. To samo dzieje się spoglądając na młode pokolenie osób ćwiczących kalistenikę, a dokładnie street workout. Wiele osób pod pojęciem budowy masy mięśniowej rozumie trening górnej części ciała, ale dlaczego tak jest? Na nogach znajduje się spora grupa mięśni, która może zwiększyć naszą masę ciała o dobre parę kilo. Ale dlaczego oprócz tego warto trenować nogi?

Pierwszym powodem jest symetria ciała. Jeżeli chcesz być symetryczny i dobrze się rozwijać to oprócz treningu górnej części ciała warto trenować dolną, żeby nie wyglądać jak Johnny Bravo, z zapałkami utrzymującymi kawał ciała.

Kolejną ważną zaletą treningu nóg jest to, że podczas niego wydziela się spora dawka hormonów ( o czym można przeczytać tutaj). Więc powiedzenie "trenuj nogi a urośnie ci klata i biceps) jest prawdziwe. Dodatkowo dzięki wzmożonemu procesowi produkcji hormonów zwiększa się tempo redukcji tłuszczy, co jest dodatkowym atutem treningu nóg.

Wiele osób tłumaczy się tym, że nie chce mieć wielkich i szerokich ud czy łydek. To jest wymówka typu "bo nie" - nie ma czegoś takiego jak za szerokie uda, czy łydki. Aby doprowadzić do stanu takiego jaki posiadają kulturyści to należy brać spore dawki odżywek. Sam trening nóg zwiększy ich objętość, ale nie doprowadzi do aż takiego stanu.

Kolejną dośc powszechnie słyszaną wymówką jest to, że ma się zbyt słabe kolana do treningu. Fakt to może przeszkadzać, ale najlepszym stabilizatorem stawu kolanowego jest mięsień czworogłowy uda. Jest on znacznie mocniejszy od więzadeł i łąkotki. Warto też dodać, że trening oporowy mięśni nóg jest podstawą rehabilitacji po urazach kolan. Morałem tego jest fakt, że osoby nie poddające treningowi nóg osłabiają swoje kolana!

Kolejnym elementem całej układanki jest wstyd. Co da fakt, że na klatkę wyciśniesz dużo, że na biceps weźmiesz 35 kg, jeśli osoba o 20, czy 30 kilogramów lżejsza ośmieszy Cię podczas robienia zwykłych przysiadów ze sztangą! Niby jest to sytuacja jak z bajki, ale dość ciężko spotykana na siłowni, czego sam jestem świadkiem.

Na sam koniec dodam, że prawdziwy facet, nie powinien być w stanie włożyć nogę w spodnie rurki. Co do treningu nóg dla kobiet dodam, że ich budowa genetyczna nie powoduje zbyt dużego wzrostu masy mięśniowej, przez co trening nóg doprowadza do zgrabnych, szczupłych i jędrnych nóg.
Tak więc mężczyźni i kobiety od dzisiaj w swoim planie treningowym podkreślamy trening nóg, a jeżeli go tam jeszcze nie było to dopisujemy.

Moc mleka!

W obecnych czasach mamy do czynienia z rozwojem rynku suplementów. W sieci można znaleźć wiele firm oferujących różne suplementy przed, czy po treningowe. Wiele z nich ma zbliżony skład i działanie, lecz różnica w cenie bywa spora. W dobie tak rozwiniętej technologii produkcji odżywek picie zwykłego mleka grozi wyśmianiem. Lecz pytanie, czy faktycznie jest ono słuszne?

Otóż pewna grupa brytyjskich naukowców postanowiła sprawdzić działanie napojów po treningowych i porównać je z działaniem zwykłego mleka. Wiadomo jest, że napoje po treningowe dostarczają organizmowi sporą dawkę elektrolitów i węglowodanów, ale jak się okazało podczas badań, zwykłe mleko równie dobrze wyposażało organizm ludzki w te substancje. 

Kolejny dość ciekawy eksperyment przeprowadzili naukowcy z Uniwersytety McMaster w Kanadzie. Celem ich doświadczenia było porównanie na dwóch grupach wpływ spożywania po wysiłku napoju z białkiem sojowym oraz zwykłego mleka krowiego na proces syntezy białek. Co ciekawe doprowadzono do tego, że oba napoje charakteryzowały się taką samą ilością białka oraz wartością energetyczną, węglowodanami i tłuszczem. Okazało się, że aż o 34 % była większa synteza białek po spożyciu mleka krowiego niż preparatu sojowego. 

Jeszcze ciekawszym badaniem, które obala wszelkie mity na temat jakości mleka jest badanie przeprowadzone przez innych amerykańskich badaczy, którzy to porównali wpływ spożywania mleka odtłuszczonego oraz pełnotłustego na procesy syntezy białek. Jak się okazało mleko pełnotłuste prezentuje się znacznie lepiej niż mleko odtłuszczone.

Te wszystkie badania potwierdzają fakt przydatności mleka w diecie sportowca. Udowadniają one również, że mleko jest źródłem dobrej jakości białka (serwatkowego i kazeiny), laktozy (cukru) oraz łatwo przyswajalnych tłuszczy i elektrolitów. Jesli się nie ma problemów z przyswajaniem mleka (konkretnie laktozy, co niestety występuje u osób strszych) to śmiało można wykorzystać je jako gotowy napój do uzupełnienia płynów oraz elektrolitów po treningu. Dodatkowo wspiera ono działanie regeneracji powysiłkowej (w szczególności mleko tłuste).
Należy jednak pamiętać w diecie redukcyjnej, że zbyt duża ilość spożycia mleka może zaburzyć cały harmonogram diety.

A więc sprawdza się powiedzenie " Pij mleko będziesz wielki! " 

OBALAMY MITY # 3 : Dieta a odchudzanie

MIT #1

DZIĘKI GŁODÓWCE SZYBKO SIĘ CHUDNIE

Faktem jest, że kilkudniowa głodówka spowoduje spadek masy ciała, lecz nie zaprowadzi ona tych zmian na stałe. Po zaprzestaniu głodówki efekt jo-jo jest gwarantowany. Do tego podczas głodówki organizm jest wycieńczony, gdyż podczas głodówki dostarcza się jemu niewystarczającą ilość materiałów budulcowych oraz witamin i minerałów.

MIT #2

 BIAŁE PIECZYWO JEST BARDZIEJ KALORYCZNE OD CIEMNEGO

Kaloryczność obu mąk praktycznie się nie różni, a więc ilość kcal zawierane przez produkty z mąki żytniej czy jasnej jest bardzo podobna. Jedyną różnicą miedzy nimi jest to, że mąka żytnia zawiera dużo więcej błonnika, który to utrzymuje wrażenie sytości dużo dłużej. Dlatego też w diecie redukcyjnej zaleca się spożywanie pieczywa ciemnego.

MIT #3

OD ZIEMNIAKÓW SIĘ TYJE

To jest dopiero mit! Same ziemniaki zawierają dużo mniej kilokalorii niż ryż, czy kasza. Oprócz tego zawierają dużo minerałów. Przekonanie takie, że ziemniaki są tuczące jest prawdziwe wtedy, gdy podajemy je z dużą ilością margaryny, czy innych tłuszczy. Dodam też, że ziemniaki w innej formie, takiej jak placki, frytki, czy kluski zawierają dużo więcej kalorii.

MIT #4

OWOCE MOŻNA JEŚĆ BEZ OGRANICZEŃ

To jest złe podejście do diety odchudzającej. Dość często są one alternatywą dla słodyczy, ale wiele z nich jest właśnie takimi słodyczami. Oczywiście wskazane jest spożywanie owoców ale w rozsądnych dawkach, gdyż wiele z nich posiada duże ilości cukrów (glukozy i fruktozy), dobrym przykładem tego mogą być ciemne, słodkie winogrona, które to w 100 g zawierają nawet 17 gramów cukrów. Należy pamiętać, że zjadanie dużej ilości owoców na noc może doprowadzić do zwiększenia się masy tłuszczowej.

MIT #5

OSTATNI POSIŁEK POWINIEN BYĆ KOŁO 18

To również jest brednia, gdyż głód może doprowadzić do bezsenności, a wiąże się to z tym, że zwiększa się ryzyko podjadania w nocy. Ostatni posiłek podczas diety redukcyjnej powinien być 2 - 3 godziny przed snem, co nie zawsze wiąże się z faktem, że musi on być o 18.

Hantle VS Sztanga

Wyciskanie sztangi stało się dość popularne w naszym społeczeństwie. Na siłowniach ławeczki proste oraz skośne są dosyć oblegane przez osoby wyciskające właśnie sztangę na klatkę. Jest to też powód, że wiele osób chce kupić taką sztangę z konkretnym ciężarem do domu i to w nim trenować. Jest to koszt dość duży biorąc pod uwagę ciężar jaki należy do tego zakupić. Dość dużo osób nie zdaje sobie właśnie sprawy, że to hantle mogą być alternatywą dla sztangi i to jak się okazuje nieraz i przewyższają ją ilością zalet. A dlaczego?

Pierwszą i najważniejszą zaletą hantli jest to, że angażują one znacznie większą liczbę włókiem mięśniowych oraz mięśni stabilizujących. Dzieje się tak, gdyż są one dużo bardziej niestabilne, przez co z jednej strony masz możliwość płynnego kształtowania toru ruchu zaś z drugiej musi zaangażować znacznie więcej włókien aby ten ruch utrzymać.

Z powyższego faktu wynika druga bardzo ważna sprawa, a mianowicie trenując sztangielkami nie potrzebujemy aż tak dużego ciężaru do stymulowania mięśni. Sprawia to, że nasz układ ruchu jest znacznie mniej obciążony, a mięśnie otrzymują równie silne, a zdarza się, że nawet i silniejsze bodźce do rozwoju.

Następnym bardzo ważnym faktem jest to, że ćwiczenia hantlami są dużo bardziej wszechstronniejsze. Jest tak dzięki temu, że możemy trenować mięśnie pod wieloma kątami. Sztangą nie zrobimy przecież tzw. rozpiętek, a są one jednym z lepszych ćwiczeń na mięsień piersiowy. Dodatkowo możemy hantlami wyciskać prosto lub ze skrętem co też dodatkowo rozwija nasz mięsień.

Dzięki hantlom nasz zakres ruchu znacznie się zwiększa, dzięki czemu mięśnie stymulują z jeszcze większą intensywnością. Do tego taki trening jest bezpieczniejszy dla stawów, szczególnie obręczy barkowej, gdyż pozwalają one na naturalne ułożenie dłoni względem tułowia. W przypadku wyciskania sztangi zachodzi dość często zjawisko wykręcania barków, przez co może dość do poważnego zapalenia stawu lub innej kontuzji. Hantle nie posiadają tego problemu.

Kolejnym dość ważnym, a według mnie nawet najważniejszym faktem jest to, że hantle równomiernie rozwijają mięsnie. Wyciskając sztangę dość często zdarza się, że ręka silniejsza przejmuje większość pracy ręki słabszej przez co dysproporcja siły się powiększa. Natomiast posiadając hantle o takim samym ciężarze nie ma takie problemu, gdyż ciężar przeznaczony na każdą z części ciała jest identyczny, jeśli tak go dobierzemy, co też zalecam.

Ostatnim powodem, dla którego to warto wybrać hantle jest to, że nie potrzebujemy do treningu z nimi partnera. Wyciskając sztangę przeważnie bierzemy dość duże ciężary, które po serii ćwiczeń nie jesteśmy sami w stanie odłożyć na stojak. Hantle są o tyle bardziej poręczne, że je dużo łatwiej jest odłożyć czy też bezpośrednio strącić z siebie.

Podsumowując, najlepszą alternatywą dla sztangi są hantle, które to posiadają też dużo więcej korzyści z faktu ich używania, jeżeli zaplanowany trening był dobrze przemyślany.
Dodam też, że jednak czasami warto potrenować sztangą, nawet dla samego sprawdzenia się.

HIIT ?

W ubiegłym wieku naukowcy opracowali pewien plan treningowy, na potrzeby wyczynowych sportowców, w celu podniesienia ich wytrzymałości, siły i prędkości. Z racji tego, że był on bardzo intensywny został on nazwany HIIT (ang. High Intensity Interval Training), zwany w naszym społeczeństwie pod nazwą treningu interwałowego. Po pierwszych efektach stosowania tego planu został stwierdzony fakt, że ubocznym efektem jego jest znaczna redukcja tkanki tłuszczowej. Kolejno zaczęto na ten temat przeprowadzać różne badania, w których to okazało się, że jest on 3 razy bardziej skuteczny od standardowych ćwiczeń aerobowych. Dodatkową zaletą jest to, że nie trwa on dłużej niż 25 min ( w większości ok 10 min).

Na czym polega trening HIIT?

Trening interwałowy polega na przeplataniu wysokiego tętna 90-100% z tętnem 55-65 %  maksymalnego. Jest ot osiągane zazwyczaj podczas treningów na rowerze lub podczas zwykłego biegania. Oczywiście trening ten obejmuje też inne ćwiczenia typu wiosłowanie, pajacyki, skakanie na skakance, czy nawet podciąganie na drążku czy pompki.

Przykładowy trening HIIT dla osoby początkującej jego wykonanie przedstawia się następująco:
2-3 minuty dobrej, prawidłowej rozgrzewki (więcej na ten temat w poprzednim poście). Następnie jeśli ćwiczymy bieganie to zaczynamy od 30 sekund truchtu (tętno 55-65%), następnie 10 sekund sprintu (tzw. jeden interwał) po czym się nie zatrzymujemy lecz biegniemy truchtem 30 sek i znów 10 sek sprintu (drugi interwał). Dla osób początkujących zaleca się zaczynanie tego treningu od 5 interwałów. Co dwa tygodnie można zwiększyć trening o jeden interwał. Dodatkowo, jeśli dojdziemy do 8 lepszym efektem będzie skrócenie czasu truchtu (do 25) celem zwiększenia czasu sprintu (do 15). Warto również pamiętać, że po takim treningu również należy się rozgrzewać przez 2-3 minuty w celu zapobiegnięcia tzw. zakwasów oraz skurczy.

Trening HIIT zaleca się trenować 3 razy w tygodniu. Trenerzy dodają, że nie powinien być on stosowany z rana "na głodzie" ani w dni treningowe. Dodatkowo między sesjami powinien być jeden dzień przerwy.

Dlaczego warto stosować trening HIIT?
1. Skutecznie eliminuje nadmiar tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak dzięki wykorzystywaniu długu tlenowego oraz specyficznych zmianach hormonalnych oraz wewnątrzkomórkowych. Dodatkowo przyspiesza metabolizm nawet do 16 godzin.

2. Nie zajmuje on dużo czasu oraz est bardzo prosty w przeprowadzeniu. Jest idealnym treningiem dla osób zapracowanych, gdyż zajmuje tylko 3 dni w tygodniu po ok 15 - 20 minut. Dodatkowo nie potrzeba żadnego sprzętu, gdyż bardzo dobre efekty przynosi samo bieganie.

3. Znacznie poprawia ogólną kondycję fizyczną w dość krótkim czasie. Pierwsze efekty widać już po pierwszych sześciu sesjach treningowych.

4. Zmniejsza się ryzyko zachorowania na cukrzycę. Dzieje się tak, gdyż zwiększa się wrażliwość na insulinę.

5. Redukuje on tkankę tłuszczową bez jednoczesnej redukcji tkanki mięśniowej. Trening interwałowy jest również polecany dla zawodowych kulturystów jak i osób chcących zwiększyć masę.
Lecz o tym więcej informacji znajdzie się na tej stronie już za niedługo. 

ROZGRZEWKA - wszystko i na temat

Wiele osób, szczególnie Ci, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z jakimkolwiek sportem od razu rzuca się na głęboką wodę. Jeśli już wykonują "rozgrzewkę" to pokręcą ramionami parę razy i to im niby wystarcza. Następnie okazuje się, że nie są w stanie wykonać większości ćwiczeń siłowych, czy też wytrzymałościowych, gdyż po pewnym czasie zaczyna kłóć w barku, brzuchu czy kolanie. Nawet to, że mamy uczucie skurczu wywołane jest złą rozgrzewką. Czasami zdarza się, że i ten zaawansowany nie robi rozgrzewki, bo "po co jeśli już tyle ćwiczę?". To jest głupie wytłumaczenie prowadzące do ciężkiej kontuzji.
Rozgrzewkę powinien robić każdy!

Pierwszą zasadą w prawidłowej rozgrzewce jest to, że nie wolno rozgrzewać tylko tej części ciała, którą ćwiczymy. Przykładowo "Dzisiaj jest czas na trening nóg to będę rozgrzewał tylko nogi." NIE! Należy rozgrzewać całe ciało, gdyż nawet spięcia na palce oprócz łydek angażują też i inne mięśnie takie jak lędźwiowe pleców, czworogłowe i dwugłowe ud, a także mięśnie brzucha, które to biorą udział w każdym ćwiczeniu i to nie tylko na siłowni.

Kolejną zasadą jest kolejność rozgrzewanych mięśni. Jedna ze szkół mówi, że powinno się rozgrzewać ciało z góry do dołu, lecz ja preferuję zaczynać rozgrzewkę od dużych partii ciała. Przykład:
Początkowo zaczynam od krążenia tułowia, następnie krążenie bioder, skłony i wyprosty. Dalej przechodzę do mniejszych stawów takich jak barkowy, łokciowy, nadgarstkowy, dalej kolej na krążenia głową gdyż jest ona połączona z naszym kręgosłupem. Następnie kontynuuję rozgrzewkę nóg, którą to warto wykonać poprzez krążenia w biodrze jedną nogą na zewnątrz i do wewnątrz, krążenia kolanami i na końcu kostki.
Po takim rozgrzaniu następuje część rozciągania mięśni i tak znów zaczynam w kolejności wymienionej powyżej.
Następną rzeczą porządnej rozgrzewki jest wykonywanie ćwiczeń z bardzo małym ciężarem lub też i bez niego. Jest to o tyle ważne, że zapobiega naderwaniu mięśni. Jest to tak zwane wzmacnianie mięśni. Podczas ćwiczeń na siłowni wzmacnianie powinno robić się w następującej kolejności: Przysiad z hantlami, martwy ciąg, wiosłowanie hantli w opadzie, wznosy hantli bokiem, wzniosy hantli w górę, prostowanie i uginanie ramion. Zaznaczam, że ciężar nie powinien być duży, a na słabsze mięśnie może go nie być wcale. Dodam też, że ćwiczenia te powinny być wykonywane po sobie a liczba powtórzeń w serii nie powinna być zbyt duża, zalecam robić ok 8. Pamiętajmy też, że rozgrzewka jest po to, aby rozgrzać organizm, a więc po to aby zrobiło się nam ciepło.
Tego typu rozgrzewka powinna trwać ok 10 minut. Jest ona gwarancją 100% przygotowania do treningu właściwego. Po takich czynnościach nie musisz się obawiać bólu, jaki może zastać inne osoby po wykonaniu ćwiczeń. Nie musisz się też obawiać tego, że twój organizm może być narażony na naderwanie mięśnia podczas podnoszenia dużych ciężarów. 

Na samym końcu chciałbym zaznaczyć, że rozgrzewka, a szczególnie rozciąganie po treningu dodatkowo pozytywnie wpływa na organizm. Lecz temu poświęcony będzie inny artykuł.

BŁONNIK jako stabilizator.

Istnieje mylne przekonanie, że błonnik to jest jedna konkretna substancja. Tak naprawdę błonnik to ogólna nazwa dla nieprzyswajalnych przez człowieka węglowodanów odpornych na działanie enzymów trawiennych.  Jest on zwany też włóknem pokarmowym, a dokładnie pochodzi z roślin.

Błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Oba z nich występują w pożywieniu choć w konkretnym pokarmie dominuje jeden z nich. Błonnik rozpuszczalny znajduje się m.in. w owocach, owsie, jęczmieniu i nasionach strączkowatych, a zawiera on głównie pektyny, gumy i śluzy. Błonnik nierozpuszczalny zawiera celulozę , hemicelulozę  i ligninę. Znaleźć możemy go głównie w produktach z pełnego ziarna, kaszach warzywach i nasionach.

Dlaczego błonnik jest taki ważny?

Jest bardzo dużo argumentów przemawiających za spożywaniem błonnika. Główną jego zaletą jest to, że stabilizuje pracę układu pokarmowego. Pomaga przy zaparciach, biegunce i bólach towarzyszącym hemoroidom. Dzieje się tak, gdyż wyłapuje i wchłania wodę. Jest to jego główną zaletą, gdyż dzięki temu przeciwdziała schorzeniom nowotworowym (oraz innym ) układu pokarmowego oraz nowotworów narządów rodnych oraz kobiecych piersi.
Jest on również niezbędny w walce z otyłością, poprzez zmniejszenie uczucia głodu głownie dzięki temu, że wchłania wodę oraz wydłuża czas opuszczenia pokarmu z żołądka. Oraz pobudza spalanie tkanki tłuszczowej.
Dzięki temu, że wyłapuje i usuwa kwasy żółciowe z jelit znacząco obniża poziom cholesterolu we krwi. Opóźnia też wchłanianie glukozy z pokarmów, co niestety dla biegaczy jest rzeczą niesprzyjającą. Jednakże dodatkowo stabilizuje stężenie jej oraz cukru we krwi. Spożywanie błonnika prowadzi również do obniżenia poziomu hormonów. 

Pozwala również na usunięcie z organizmów substancji trujących takich jak toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie oraz substancje rakotwórcze. Łagodzi też skutki estrogenów takie jak np. zatrzymywanie płynów.

Dodatkowo już po tygodniu diety bogatej w błonnik można zauważyć poprawę pamięci oraz szybkość kojarzenia faktów.

Ilość spożywanego błonnika w diecie powinna mieścić się w granicach 30 - 40 gramów. Jego nadmiar może skutkować nadmiernym wydzielaniem soków trawiennych. Natomiast niedobór może prowadzić do zaparć, chorób degeneracyjnych typu miażdżyca, otyłość, kamica wątrobowa a nawet może doprowadzić do raka sutka u kobiet.

Podsumowując jeżeli układ trawienny nie działa prawidłowo, to dieta, którą przestrzegasz może ci bardziej zaszkodzić niż pomóc. Oprócz tego nie będziesz z niej czerpać substancji, które potrzeba do robienia postępów. Nie można oczekiwać, że przewód pokarmowy będzie przetwarzał tego, czego potrzeba do maksymalnego przyrostu i wydolności jeśli nie jest on w szczytowej formie. Aby temu przeciwdziałać należ regularnie, codziennie spożywać wyżej wymienioną dawkę błonnika.

Sprint czy trucht ?

Od lat toczy się dyskusja o to, czy zwykły trucht 30 - 40 minutowy spali więcej tłuszczu podczas ćwiczeń cardio niż krótkie sprinty. Mimo iż początkowo nie udało się ustalić co jest lepsze to obecnie, od paru lat istnieje przekonanie, że to jednak sprinty są dużo lepsze w spalaniu zbędnej tkanki tłuszczowej.

Przykładem tego może być badanie naukowców z Uniwersytetu Western z Ontario. Wyznaczyli oni bowiem dwie grupy w których były kobiety i mężczyźni, zwykli przeciętni obywatele, a nie jacyś sportowcy. Zadaniem obu grup było wykonanie sześciotygodniowego programu treningu cardio. Jedna z grup wykonywała 30 - 60 minutowy trening wolnego biegania trzy razy w tygodniu. Druga zaś w tym samym czasie stosowała 4 - 6 sprintów z czterominutowymi przerwami - efekt 2-3 minut sprintu na trening.

Wynik?

Tylko 6-9 minut sprintu tygodniowo wystarczyło do spalenia dwa razy większej ilości tkanki tłuszczowej w porównaniu do stosowania truchtu 90-120 minut tygodniowo.

Inne dość znane badanie wykonywane również na dwóch grupach i to już w 1994 roku dało właśnie przyczynę do objęcia stanowiska, że sprinty są dużo bardziej skuteczniejsze, a dlaczego?

Uczestnicy jednej z grup wykonywali bowiem trening tlenowy (zwykłe aeroby), zaś drugiej w tym samym czasie 30 sekundowe sprinty. Efekt pokazał, że grupa robiąca sprinty spaliła aż 9 razy więcej tkanki tłuszczowej niż uczestnicy drugiej grupy.

Skuteczność sprintów sprawdziło również badanie z 2010 roku, które to udowodniło, że wystarczy wykonać sześć 30-sekundowych sprintów na rowerze z 4 minutową przerwą, aby po dwóch tygodniach (trening 3 razy w tygodniu) obwód w talii spadł aż o 3 cm!

Dodatkowo warto dodać, że sprinty przy odpowiedniej diecie rozbudowują tkankę mięśniową poprzez zwiększenie rozmiaru szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Dodatkowo badania pokazują, że krótkie sprinty zwiększają syntezę białek aż o 230 % !

A więc podczas treningu cardio lepiej jest wykonać sześć 30 sekundowych sprintów niż biec wolnym tempem przez 40 minut. Oprócz spalenia zbędnej tkanki tłuszczowej zwiększy się nam dodatkowo masa mięśniowa, przez co nasz wygląd ulegnie dużej poprawie.

Trening CARDIO - co, jak i dlaczego?

Pierwsze pytanie co to dokładnie jest trening CARDIO?
Wiele osób myli ten trening ze zwykłym aerobikiem, co jest poważnym błędem. Ideą treningu cardio jest pewien sposób ćwiczeń, którego zadaniem jest podniesienie pracy serca do odpowiedniego poziomu i utrzymywanie go poprzez konkretną intensywność i tempo ćwiczeń. Jest to ważne o tyle, że serce to też mięsień, który należy trenować. Wraz ze wzrostem kondycji należy zwiększać intensywność ćwiczeń, aby puls utrzymywał się na danym poziomie.



Lecz kolejne pytanie.. dlaczego tak ważny jest puls podczas ćwiczeń?
Odpowiedź jest bardzo prosta. Utrzymywanie wysokiego poziomu pulsu danego dla konkretnej osoby pozwala na czerpanie energii z tkanki tłuszczowej, co jest chyba najistotniejsze dla uzyskania swojej wymarzonej sylwetki.

Jak obliczyć idealny poziom pulsu dla nas?
Istnieje na to kilka metod. Ogólnie rzecz sprowadza się do obliczeń. Najprostszym wzorem na idealny puls, przy którym najwięcej energii spala się z tkanki tłuszczowej to :
(220 - (Twój wiek) ) * 0,8
Wynikiem tego będzie wartość pulsu, którą powinno się mieć, aby znaleźć się w idealnej strefie spalania tłuszczu. Oczywiście strefą tą nie jest konkretna liczba a wynik mieszczący się w przedziale ±10%.

Bardziej dokładnym obliczeniem, choć dużo bardziej skomplikowanym jest:
Od liczby 220 należy odjąć swój wiek. Następnie zmierzyć swoje tętno w fazie spoczynku (przez 1 min) i odjąć go od wcześniejszego wyniku. Następnie wynik pomnożyć przez 0,85 i dodać znowu wcześniej zmierzoną wartość pulsu. Dalej wynik pomnożyć przez 0,8 i to jest nasz idealny puls. Strefa spalania znowu będzie mieścić się w granicy ±10%.
Warto jednak starać się utrzymywać obliczoną wartość pulsu, lub nie wiele ją przekraczać. Puls można mierzyć na bieżąco pulsometrem, co jest chyba jedyna najlepszą opcją do kontroli pulsu.

Następnym pytaniem na jakie warto odpowiedzieć jest kiedy należy wykonywać ćwiczenia cardio?

Tutaj mamy dwie najskuteczniejsze opcje w zależności od tego jak dysponujemy czasem.

1. Rano na pusty żołądek.

Najlepszą porą na wykonywanie ćwiczeń naczyniowo-sercowych jest właśnie pora ranna, jeszcze przed śniadaniem. Dzieje się tak, że organizm nie posiada wystarczającej dawki glikogenu, cukru który mógłby spalić, przez to sięga od razu po tkankę tłuszczową jako zapas energetyczny. Daje to wyniki o 300% lepsze niż o każdej innej porze dnia. Jednak, aby zapobiec odwodnieniu oraz innym nieprzyjemnościom zaleca się wypicie ok. pół litra wody mineralnej przed treningiem.

2.Zaraz po treningu siłowym.

To jest druga opcja. Czas treningu siłowego powinien wynosić najlepiej 30 minut. Celem takie treningu po ćwiczeniach siłowych jest spalenie tkanki tłuszczowej w jak największym stopniu jednocześnie minimalizując spalenie tkanki mięśniowej. Dzieje się tak, gdyż podczas tych 30 minut spalane jest zapas glikogenu czyli rezerw energetycznych organizmu. Następnie celem treningu cardio jest pozyskiwanie energii z tkanki tłuszczowej.
TEST NAUKOWCÓW

Naukowcy w amerykańskim centrum badań fizycznych przeprowadzili test treningu cardio na dwóch grupach. Przy czym pierwsza z grup ćwiczyła trening cardio i aerobowy osobno, tzn bez wcześniejszych innych czynności siłowych. Natomiast grupa druga zaraz po półgodzinnym treningu siłowym. EFEKT?
Przy sprawdzaniu wyników treningu okazało się, że grupa pierwsza straciła 20% tkanki tłuszczowej, natomiast grupa druga w tym samym czasie aż 50% !

Ile powinien trwać trening cardio?

Tutaj odpowiedź nie jest też jednoznaczna. Osoby początkujące powinny zaczynać od 20 minut takiego treningu, nie zapominając o odpowiednim pulsie. Z każdym tygodniem jednak należy wydłużać trening o minutę czy dwie. Warto jednak dodać, że taki trening nie powinien trwać więcej niż 40 minut.
Częstotliwość, z jaką powinien się on odbywać dla osób początkujących powinna wynosić 3 dni w tygodniu. Przykładowo poniedziałek, środa, piątek. Czwarty trening powinni wykonywać tylko zawodowcy, gdyż jest to dość duże obciążenie dla organizmu.

Jakie ćwiczenia wykonywać?
Ćwiczenia te nie powinny jakoś bardzo obciążać tkanki mięśniowej. Dlatego polecam standardowe takie jak: bieganie, jazda na rowerze, stacjonarnym jak i zwykłym, pływanie, jogging, bardzo szybkie chodzenie, stepper, wiosłowanie, wspinaczka po górach, orbitrek i inne ćwiczenia zwiększające puls. 

Dodam, że efektowne jest też stosowanie treningu interwałowego przy cardio, co dla biegania może wyglądać tak:
Minuta szybkiego biegu, minuta spaceru, minuta szybkiego biegu, minuta spaceru i tak w kółko przez np. 30 minut. Warto również podzielić sobie trening na 3 części , robiąc między nimi np minutę odpoczynku. Dodatkowo należy pamiętać o urozmaiceniu treningu cardio, gdyż po pewnym czasie organizm zacznie się przyzwyczajać

OBALAMY MITY # 2: Trening mięśni brzucha.

MIT #1

TRENING MIĘŚNI BRZUCHA MOŻNA WYKONYWAĆ CODZIENNIE

Zasadniczo każde mięśnie można ćwiczyć codziennie, tylko ten trening w końcu przestanie być efektywny, gdyż mięśnie nie będą miały czasu na regeneracje. To samo jest z mięśniami brzucha, im też należy się odpoczynek mimo iż one potrzebują częstszego treningu niż inne mięśnie. Warto jednak dodać, że lepiej trenować ciężej i 3 - 4 razy w tygodniu niż 6 razy lekkim treningiem.

MIT #2

TRADYCYJNE "BRZUSZKI" TO NAJLEPSZE ĆWICZENIE NA BRZUCH

Brzuszki nie są ani najlepszym, ani jedynym sposobem na poprawę wizerunku brzucha. Co gorsza robiąc brzuszki można doprowadzić do urazu kręgosłupa. Faktem jest jednak, że ćwicząc brzuszki początkujący może wyrobić sobie podstawową siłę, lecz zaznaczam, że tylko początkowo i robiąc je poprawnie technicznie. Na dłuższą metę to nie przyniesie efektów. Dużo lepszy efekt dają wznosy nóg, które to też dużo mniej oddziaływują na powstawanie kontuzji. 

MIT #3

ĆWICZĄC MIĘŚNIE BRZUCHA SPALI SIĘ Z NIEGO SZYBKO TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ

To jest dopiero kompletna brednia. Fakt trenując spalamy kalorie, ale trenując siłowo i tylko mięśnie brzucha - robimy to bardzo powoli. Do spalenia tkanki tłuszczowej z brzucha nadają się jedynie i najlepiej ćwiczenia cardio. Trenując mięśnie wyrabiamy je tylko, lecz bez spalenia tłuszczu ich nie zobaczymy. Wymarzony sześciopak osiągniemy dopiero po spaleniu tkanki tłuszczowej.

MIT #4

BRZUCH NALEŻY ĆWICZYĆ TAK DŁUGO ILE TYLKO MA SIĘ SIŁ

To kolejny mit. Żadnego mięśnia nie wolno ćwiczyć tak długo, aż opadnie się z sił. Może to doprowadzić do groźnej kontuzji. Jeśli wiesz, że jesteś w stanie zrobić duża ilość danego ćwiczenia to najlepiej podzielić je na serię robiąc po minucie przerwy między nimi. Pozwoli to odprowadzić nagromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach jednocześnie regenerując je.

MIT #5

 AEROBICZNA 6 WEIDERA TO DOSKONAŁY TRENING NA BRZUCH

Jeśli nie jesteś początkującym amatorem sportów siłowych to słynne A6W może Ci pomóc tylko w wyrobieniu wytrzymałości mięśni, a nie ich siły. Lecz ten trening dla osób początkujących definitywnie się nie nadaje. Jeśli z marszu chcesz przystąpić do robienia A6W to zapomnij! Oprócz tego, że będzie Ci ciężko, bo po prostu będziesz przetrenowany to dodatkowo Twój kręgosłup będzie bardzo narażony na doznanie kontuzji. Dodatkowo, jeśli na brzuchu posiadasz sporą tkankę tłuszczową to nie zobaczysz żadnych efektów tego treningu bo się on nie spali. To bardzo słynne A6W to jedynie ćwiczenia wyrabiające wytrzymałość mięśni. Do wyrobienia sześciopaku na brzuchu należy wykonywać ćwiczenia siłowe angażujące również górną partię ciała. Najlepszym takim ćwiczeniem jest wznoszenie nóg w zwisie.

Testosteron - hormon męskości.

Czasami bywa tak, że faceci wdają się w bójki, a czasami tak, że płaczą.. Za to wszystko winą obarcza się hormon nazywany testosteronem.

Jest to hormon produkowany u mężczyzn przez jądra, a jego stymulowaniem zarządza przesadka mózgowa. Bezprecedensowo jest to hormon nadającym prawdziwą męskość facetom. Przede wszystkim dlatego, że pod jego wpływem jądra zaczynają produkować plemniki, ale też co dla większości facetów zajmujących się sportem jest najważniejsze - zwiększa objętość naszej tkanki mięśniowej poprzez zwiększenie wielkości komórek mięśniowych!

Efektem ubocznym tego może być niestety porost włosów w miejscach, gdzie wcześniej ich nie było, tzn na brzuchu, nogach, a co najgorsze plecach.

Testosteron posiadając efekt anaboliczny zmniejsza poziom tkanki tłuszczowej, wzmacnia kości i poprawia stan skóry. Dodatkowo działa hamująco na układ odpornościowy, ma właściwości przeciwzapalne oraz chroni przed chorobami układu kostnego typu reumatyzm. Oprócz tego sprzyja on zlepianiu się płytek krwi u mężczyzn.

A teraz chyba najciekawsze informacje dla panów. Testosteron silnie wpływa na zachowanie seksualne u mężczyzn. Znacząco zwiększa uczucie pożądania, potrzebę aktywności fizycznej oraz ilość fantazji erotycznych. 

Warto też dodać, że hormon ten nie występuje tylko u mężczyzn lecz również i u kobiet przez co zaburzenia z nim związane mogą skutkować groźnymi chorobami. U mężczyzn jego niedobór głównie przyczynia się do choroby zwanej ginekomastią, czyli wzrostem piersi. Dodatkowo może on sprawić, że kształt sylwetki będzie gruszkowaty. Nadmiar zaś zwiększa ryzyko powstawania nowotworów. U kobiet natomiast kłopoty z nim związane mogą skutkować również chorobami nowotworowymi np. rak sutka.

Co to jest siła?

Wiele osób trenujących ćwiczy, gdyż chce się pozbyć tkanki tłuszczowej, kolejni ćwiczą natomiast bo chcą przybrać masę mięśniową, lecz wszyscy też mówią, że chcą stać się silniejsi.
Więc tak na prawdę czym jest ta siła?

Siła jest jedna z najważniejszych zdolności motorycznych. To właśnie dzięki niej możemy utrzymywać wyprostowaną sylwetkę ciała. To własnie dzięki sile możemy się poruszać, czy też wykonywać ćwiczenia fizyczne, uprawiać sport i wiele innych rzeczy. Siła jest to zdolność organizmu, zwłaszcza układu mięśniowego oraz nerwowego do pokonywania oporu zewnętrznego lub wewnętrznego, a także przeciwdziałania mu kosztem pracy mięśni. 

Ta definicja nie jest może specjalnie doskonała, ale zwraca uwagę na istotny element treningu siłowego, którym jest opór. Opór pokonujemy już od samego urodzenia, począwszy od siadania, raczkowania i finalnie chodzenia. Następnie udoskonalamy nasze mięśnie, aby były w stanie wytrzymać coraz więcej. Zagłębiając się w tę myśl można dojść do wniosku, że urodziliśmy się, aby stawać się coraz silniejszymi i pokonywać coraz to większe trudności, lecz słowo silniejszy dla każdego może brzmieć inaczej.

Dla jednego bycie silnym może oznaczać wzięcie 150 kg na klatkę, zaś dla drugiego zrobienie 100 pompek. Jednak czy to jest ta sama siła ?

Otóż nie. Większość z tych osób, które wezmą te 150 kg na klatkę nie będzie w stanie zrobić 100 pompek i na odwrót. Większość z tych co są w stanie zrobić 100 pompek nie będzie w stanie wziąć 150 kg na klatkę. Ale dlaczego tak właśnie jest? 

Otóż oprócz siły w każdym sporcie liczy się także wytrzymałość, zdolność do prowadzenia konkretnego wysiłku fizycznego bez utraty jej skuteczności. To dzięki niej jesteśmy w stanie zrobić 100 pompek, ale to dzięki sile tzw. maksymalnej jesteśmy w stanie wziąć 150 kg na klatkę. Ci, którzy robią pompki w pewnym momencie nie rozwijają już tej siły lecz samą wytrzymałość. Jest tak gdyż do rozwoju siły maksymalnej jest wymagany progres w doborze ciężaru. Chociaż trenując z masą własnego ciała wystarczy delikatnie zmienić ułożenie rąk, dłoni, aby nacisk na dane partie mięśniowe znacznie się zwiększył.

Nieustanna progresja treningowa to nie wszystko, należy zrozumieć naturę samego podnoszenia ciężarów. Sama siła znacznie zależy od układu nerwowego, który to wysyła impulsy do mięśni. Im większa częstotliwość wysyłanych impulsów tym większą moc jesteśmy w stanie wygenerować. Tłumaczy to, dlaczego zwykli, szczupli lecz wysportowani ludzie są w stanie dźwigać olbrzymie ciężary. Szczególnie tyczy się to gimnastyków sportowych.

Podsumowując w treningu jedną z najważniejszych roli odgrywa siła maksymalna, lecz nie warto zapominać także o wytrzymałości. Oprócz tych dwóch rzeczy w ogólnym rozwoju ważna jest jeszcze siłą eksplozywna, która to generuje wyskoki, kopnięcia czy uderzenia. Ważnym aspektem przy rozwoju siły maksymalnej jest ciągłe zwiększanie ciężaru, gdyż jeśli do tego nie dochodzi to w większym stopniu zwiększa się wytrzymałość. Warto tutaj jednak dodać, że osoby początkujące nie muszą się trzymać tej zasady, gdyż początkowo wzrost ilości powtórzeń równy jest wzrostowi siły. Warto jest więc zadbać o wszechstronny rozwój ciała, szczególnie przez to, że urodziliśmy się do tego, aby dążyć do pokonywania coraz to większych trudności.

Suplementy = odżywki? Czy jest to potrzebne ?

Suplementem diety określa się środek, który ma na celu dostarczenie organizmowi niezbędnych do jego funkcjonowania produktów, których zazwyczaj brakuje w naszej diecie. Prawo amerykańskie mianem suplementu diety wyraża środek doustny, którego zadaniem jest uzupełnienie diety. Ma to być  środek spożywany razem z posiłkami lub oddzielnie, ale nie może zastępować normalnych posiłków. Dodatkowo prawo europejskie dodaje, że środek ten musi być bezpieczny dla organizmu, zarówno w ilości jak i jakości.

W sporcie siłowym suplementy diety określa się jako odżywki. Tak więc odżywki to są zwykłe środki wspomagające dietę a nie sztuczne zamienniki określane jako sterydy. 

Do najpopularniejszych suplementów zalicza się:

- gainery - produkty bogate w białko i węglowodany, są to odżywki uzupełniające dietę o te właśnie produkty. Powinno się je spożywać, gdy brak czasu skutkuje nie dotrzymaniem diety, szczególnie diety na masę.

- białka - są to suplementy zawierające około, lub nawet więcej niż 80% białka, czyli budulce mięśniowe. Bez ich odpowiedniej ilości nie ma opcji, żeby  mięśnie stały się większe. Dodatkowo stosuje się je też w diecie redukcyjnej, gdyż białko przyspiesza metabolizm.

- kreatyny - aminokwas zwiększający siłę oraz masę mięśniową, jak dodaje wiele osób zażywających ją pierwsze treningi z nią dają podobne efekty jak przy treningach ze sterydami. Większość kreatyn odkłada się w mięśniach, przez co dają taki niesamowity efekt.

- węglowodany - produkty bogate w te cenną dla organizmu  energię. W skład tych suplementów wchodzi wiele różnych węglowodanów różniących się długością łańcuchów. Dodatkowo węglowodany transportują kreatynę do mięśni, co dodatkowo uwydatnia naszą sylwetkę. Jest to suplement często wykorzystywany przez sportowców siłowych oraz sportowców biorących udział w grach zespołowych.

- BCAA - są to aminokwasy skracające czas regeneracji oraz zapobiegają stanom katabolicznym organizmu. Stanowią one 35-40 % tkanki mięśniowej. Dodatkowo potęgują rozpad tkanki tłuszczowej oraz utrudniają gromadzenie się w organizmie zapasowej tkanki tłuszczowej.

- glutamina - jest to aminokwas stanowiący 60% wszystkich aminokwasów budujących nasze mięśnie. Przeciwdziała ona zniszczeniom tkanki mięśniowej oraz jak niektóre badania wskazują o dziwo działa odpornościowo. 

- HMB - suplement zapobiegający rozpadowi białek ustrojowych zwiększający przez to o 50 % efektywność treningową. Wspomaga przyrost masy mięśniowej jednocześnie spalając tkankę tłuszczową. Idealne rozwiązanie dla osób chcących zrzucić parę kilo. 

- L-karnityna - preparat redukujący tkankę tłuszczową. Mienia tłuszcz w energie dodatkowo zwiększając odporność na zmęczenie - poprawiając regenerację i oszczędzając glikogen. Jest to substancja witamino podobna idealna dla kobiet jak i mężczyzn próbujących stracić na wadze.

- glukozamina - suplement mało znany w Europie, zaś w USA mający już swoją rzeszę fanów. Jest to najważniejszy ze związków korzystnie wpływający na funkcjonowanie stawów. Sprawdza się ona jako świetny wspomagacz kości dla osób uprawiających sport oraz idealnie nadaje się dla tych, którzy leczą kontuzje i urazy związane ze stawami. 

Dieta : wstęp

Słowo dieta większości osób kojarzy się z odchudzaniem, z rezygnacją ulubionych potraw a przede wszystkim z rygorem. Jest to podstawowy błąd popełniany przez ludzkość.
Miano dieta oznacza dokładnie to co jemy i pijemy w ciągu dnia - jest to nasz sposób odżywiania. Każdy człowiek ma swoją dietę. Pytanie tylko brzmi czy ona jest zdrowa czy też nie? Zdrowa dieta to taka, która nie dostarcza nam zbyt wielu tłuszczów, lecz większość węglowodanów i białek, ale zaraz zaraz..
Co to są białka, węglowodany i tłuszcze?
Są to główne składniki pokarmowe. To na ich odpowiedniej ilości opierają się wszystkie diety. Na wielu produktach widać napisy BLG (od: białka, węglowodany, tłuszcze) i podane konkretne wartości. To na ich podstawie oblicza się ilość kilokalorii w produkcie (kcal). Terminem kilokalorii wyraża się ilość energii, jakie dostarcza dany produkt lub jakie mamy my zapotrzebowanie na energię, które to wzrasta wraz z aktywnością fizyczną danej osoby. Każda dieta jest oparta na konkretnej dawce kcal, każda dieta ma rozpisane ile ma zawierać białka, ile węglowodanów, a ile tłuszczy.

Białka są to substancje odżywcze, które stanowią podstawę budulcową masy mięśniowej. 1 gram białka dostarcza nam 4 kcal. Dzienne zapotrzebowanie na białko dla normalnej nie ćwiczącej osoby to: 0,8 grama na kilogram masy ciała. Głównym źródłem białek są: produkty mleczne, ryby, białe mięso, warzywa strączkowe a przede wszystkim soja.

Węglowodany powinny stanowić 50 - 60% dziennego zapotrzebowania na energię, gdyż to głównie one powinny być naszym "paliwem". To one dostarczają nam pełnowartościowej energii do prawidłowego funkcjonowania organizmu. 1 gram węglowodanów to 4 kcal. Dzielą się one na węglowodany proste i złożone. węglowodany proste zawierają jednak troszkę mniej energii, która dodatkowo szybko się spala, ich głównym źródłem są niektóre owoce i przetworzone produkty spożywcze. Natomiast węglowodany złożone są bogate w błonnik, zawierają dużo energii, która jest powoli spalana przez organizm. Jest ona nagromadzona w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu i powoli uwalniana. Ich głównym źródłem są: produkty pełnoziarniste, warzywa, w szczególności ziemniaki, większość świeżych, a przede wszystkim suszonych owoców oraz makaron.

Tłuszcze w 1 gramie dostarczają organizmowi aż 9 kcal. nie powinny one stanowić więcej jak 25% dziennego zapotrzebowania. Mimo, że jest to niechciany składnik pokarmowy, to jest on niezbędny w ludzkiej diecie. Tłuszcze dzielą się na nasycone oraz nienasycone. Tłuszcze nasycone są traktowane jako szkodliwe dla naszego organizmu, gdyż podnoszą znacząco poziom cholesterolu, jednak należy pamiętać, że wraz z ich dostarczeniem transportuje się również dawkę witamin, które to są niezbędne dla ludzkiego organizmu. Jednak większość witamin dostarczana jest razem z tłuszczami nienasyconymi, na których to nasza dieta powinna być oparta. Dodatkowo tłuszcze stanowią swego rodzaju energię dla mięśni. Spory wysiłek doprowadza do spalania tłuszczów i zamieniania ich w energię.

Na podstawie wartości odżywczych wiele ośrodków naukowych zajmujących się zdrowiem zaproponowało własne piramidy żywnościowe. Przykładem takiej piramidy i powszechnie uznawanej za najlepszą jest:

Produkty na dole powinny być najczęściej spożywane, gdyż ich wartość odżywcza dla ludzkiego organizmu jest nieoceniona.

Podsumowując słowo dieta odnosi się do spożywanych produktów i napojów. Istnieje wiele różnych diet, które to są opierane na głównych składnikach pokarmowych takich jak białka węglowodany, czy tłuszcze. Spożywanie odpowiedniej ilości tych substancji może powodować utratę tkanki tłuszczowej, czy przybranie masy mięśniowej. Ważnym aspektem nie wymienionym wcześniej przeze mnie są suplementy diety. Może się zdarzyć, że w naszych posiłkach zabraknie odpowiedniej ilości białka lub węglowodanów to wtedy one przyjdą nam z pomocą. Więcej na ich temat już niebawem.

Dziennik treningowy potrzebny natychmiast !

Wiele słyszy się na temat dzienników treningowych, że należy je prowadzić bo tak robią najwięksi, że przez to masz dowód na to jaki silny jesteś, że...

Ale tak na prawdę co to jest ten dziennik treningowy?
To nie jest na szczęście żaden wynalazek, który kosztuje miliony.. To zwykły zeszyt, w którym spisywane są informacje dotyczące dnia treningowego ale i nie tylko.. Jest to pewnego rodzaju mapa po siłowni, lub po jakimkolwiek innym miejscu w którym ćwiczymy. Są w niej zawarte konkretne miejsca (ćwiczenia), które musimy danego dnia odwiedzić (wykonać). A więc nasuwa się pytanie, że nie jest to nic innego poza spisanym planem treningowym? Na to odpowiedź nie jest już jednoznaczna.

Faktem jest, że aby dziennik był pomocny to powinien się w nim znajdować plan treningowy, sporządzony jakiś czas wcześniej. Można nawet i go zaplanować na miesiąc przed odbytym treningiem. W takim planie powinien znajdować się krótki opis wykonywanego ćwiczenia i na jaki mięsień ono jest, typu:

 klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Warto jest też dodać ilość wykonanych serii, zaś powtórzenia należy zaplanować niewiele przed treningiem, chyba że ćwiczymy konkretnym planem treningowym to należy już go sporządzić. A wszystko to ma być poprzedzone konkretną datą i godziną.

To jest plan, a teraz dalsza część dzienniczka. Po treningu warto zapisać faktyczną ilość wykonanych serii i powtórzeń oraz czas wykonania każdego z nich. Niezbędne jest zapisanie ciężaru jakim ćwiczyliśmy. Dodatkowo, jeżeli ćwiczymy cardio to warto mierzyć i zapisywać tętno po każdym treningu. Gdy w naszym treningu jest bieżnia lub rowerek to należy zapisywać odbyty dystans oraz tempo w jakim został on pokonany. Po treningu na spokojnie możemy obliczyć i zanotować ilość spalonych kalorii oraz dodatkowo opisać samopoczucie, tzn stan fizyczny po treningu - zmęczenie, zakwasy, pompa itp.

Zazwyczaj nasz trening ma jakiś cel. Jedni próbują zrobić masę mięśniową, zaś drudzy zgubić tkankę tłuszczową. Do tego niezbędne jest zachowanie diety, co także możemy umieścić w dzienniku treningowym. Warto jest spisywać każdy posiłek nawet najmniejszy oraz swoją suplementację, a następnego dnia lub jeszcze tego samego przed snem obliczyć jego wartość kaloryczną. Warto również zapisywać swoją wagę, aby wiedzieć jakie postępy robimy. Bardzo ważnym aspektem jest też prowadzenie tego dziennika w dni nietreningowe. Wtedy zaś należy spisywać wyłącznie dane dotyczące diety, wagi oraz samopoczucia. Nie warto oszukiwać.
Warto też raz na jakiś czas przeznaczyć jedną stronę na podsumowanie np miesiąca i wrzucić swoje zdjęcie, zapisać pomiary obwodów bicepsa, talii, pasa, uda.. W dzisiejszych czasach można prowadzić dzienniczek treningowy on-line, w którym dodatkowo możemy zamieścić filmiki z naszym treningiem, efektami itp.

Wszystko to jest tworzone w celu monitorowania siebie. Taki niby skromny dzienniczek treningowy, a może nas mobilizować do treningu, może nam pokazać, gdzie leży nasz błąd, w diecie, którą łatwiej dużo będzie nam skorygować, czy też w treningu, który to może być za mało intensywny. Dzięki temu będziemy w stanie odpowiedzieć sobie bez problemu na różne pytania dotyczące naszego treningu i diety. 

PAMIĘTAJ, ŻE TRENING JEST SZTUKĄ, A DO PEŁNEGO JEJ OPANOWANIA JEST POTRZEBNA WIEDZA O SAMYM SOBIE!

Tą właśnie wiedzę daje nam systematyczne prowadzenie dziennika treningowego!

Nawadnianie organizmu - co, jak i dlaczego ?

W treningu siłowym ale i nie tylko, bo w każdej z dyscyplin sportowych jak i w normalnym życiu nawadnianie odgrywa fundamentalne znaczenie. Bez dobrze zbilansowanej podaży płynów nawet i najlepszy trening nie przyniesie żadnych efektów, ba może nawet pogorszyć pracę całego organizmu, a nawet doprowadzić do śmierci. Objawami odwodnienia mogą być: uczucie osłabienia, zawroty głowy, omdlenia, zaburzenia widzenia, nudności, niedociśnienie, przyspieszony oddech czy podwyższona temperatura ciała. Zaś typowymi objawami dla sportowca są skurcze i bule mięśni oraz wycieńczenie.

U kobiet woda stanowi ok. 50-56% masy ciała, a u mężczyzn 52-60% i jej zawartość zmniejsza się wraz z wiekiem. Największe ilości wody, bo aż 75% kumulowane są w mięśniach, które u kulturystów stanowią ponad 50% masy ciała (u osób nietrenujących sportów siłowych jest to ok. 30-40%). Łatwo obliczyć, że jeśli zawodnik waży 80 kg, to woda w jego organizmie stanowi ponad 50 kg masy ciała. W związku z powyższym nawadnianie organizmu podczas treningów ma szczególne znaczenie, bowiem badania naukowe wykazały, że utrata płynów ustrojowych zaledwie w ilości 2% masy ciała może zaburzyć szereg funkcji fizjologicznych organizmu człowieka, które z kolei obniżają znacznie jego możliwości wysiłkowe o ok. 10%. Osoba wykonująca intensywny trening siłowy traci w ciągu godziny ok. 2-3 litry wody (głównie poprzez parowanie, które podczas wysiłku wynosi 80% utraty ciepła). Wykonując trening aerobowy wartości te są jeszcze wyższe i mogą dochodzić nawet do 5 litrów. Wynika z tego, że dla osoby ważącej 80 kg, 2% płynów to nieco ponad 1,5 litra. Jeśli braki te nie będą uzupełniane na bieżąco, trening nie będzie wystarczająco efektywny. Jednakże strata wody odpowiadająca 5% masy ciała (4 litry) powoduje obniżenie wydolności fizycznej aż o 30%, czyli trening nie tylko nie przyniesie efektów, ale osłabi organizm i zaburzy jego funkcjonowanie (gospodarkę hormonalną, metabolizm, regenerację itd.). 

Warto też wiedzieć, że utrata 15% zasobów wody organizmu człowieka jest przeważnie śmiertelna w skutkach.

Aktualnie nawodnienie organizmu stawia się na równi z odpowiednią dietą oraz planem treningowym. A podkreślę jeszcze raz, że niedobór wody zawierającej elektrolity sprawia, że nasz trening przynosi odmienne skutki niż powinien. Nie będzie dawał on efektów w postaci masy mięśniowej czy wzrostu siły.

Podczas ćwiczeń fizycznych, jak również po ich zakończeniu, ubytek płynów ustrojowych można uzupełnić niegazowaną wodą mineralną. Jest to o tyle ważne, że dostarczanie wody gazowanej, a dokładnej rzecz biorąc dwutlenku węgla, powoduje napływ jonów wodorowych (H+), które są bardzo niekorzystne dla organizmu, ponieważ wpływają na obniżenie pH organizmu w kierunku kwaśnym, przez co zakwaszają mięśnie i utrudniają regenerację potreningową. Jednakże wraz z określoną ilością płynów, podczas treningu tracimy cenne elektrolity, głównie sód, potas i magnez, dlatego ważne jest by była to woda mineralna, a nie tzw. ”kranówka”, lub np. herbata, ponieważ, owszem, ilość płynu zostanie uzupełniona, tyle że cieczą nie mającą żadnych wartości w postaci elektrolitów, które odgrywają tu decydującą rolę. Otóż elektrolity odpowiadają za rozprowadzanie wody w organizmie, wchłanianie, dyfuzję (przenikanie do komórek), równowagę kwasowo-zasadową oraz funkcjonowanie nerwów i mięśni. Równowaga elektrolitów decyduje o tym, na ile sprawnie cały system naszego organizmu wykonuje swoje skomplikowane życiowe funkcje.

Jednakże ich ilość w wodzie mineralnej nie zawsze jest odpowiednia dla naszego wymagającego organizmu, dlatego optymalny napój, który należy stosować podczas, jak i po wysiłku, powinien zawierać nie tylko wodę, ale również zaopatrywać w energię i elektrolity, a zwłaszcza sód. Aby napój dobrze i szybko wchłaniał się z przewodu pokarmowego, powinien mieć osmolalność zbliżoną do osmolalności płynów ustrojowych (ok. 290 mOsm/kg wody). Korzystne jest zatem stosowanie komercyjnych napojów izotonicznych, które to nie tylko zawierają konieczne węglowodany ale także zawierają odpowiednią ilość elektrolitów, zwłaszcza sodu, których obecność może być korzystna przy dużej utracie potu. Napoje izotoniczne spełniają zatem większość wymagań, jakie powinien posiadać dobry napój sportowy, a ich osmolalność waha się w granicach 270-330 mOsm /kg wody.

Co więcej, temperatura spożywanych napojów powinna się mieścić w granicach 10-15°C, wywołując dodatkowy efekt chłodzący dla przegrzanego wysiłkiem organizmu.

Zawodnik 2 -3 godz. przed wysiłkiem powinien wypić 500-600 ml płynów. Może to być woda, ale korzystniejsze będzie wypicie napoju zawierającego węglowodany i wspomniane elektrolity. Obecność węglowodanów w napojach przeznaczonych dla sportowców wpływa na utrzymanie fizjologicznego stężenia glukozy we krwi i oszczędzanie zapasów glikogenu, który ma istotne znaczenie nie tylko w dostarczaniu energii do wysiłku, ale także do regeneracji potreningowej, tzw. restytucji. 5-15 min przed wysiłkiem należy wypić ok. 200-250 ml wody lub napoju izotonicznego. Podczas ćwiczeń, co ok. 20 min ćwiczący powinien uzupełnić ok. 500 ml wody małymi łykami. Całkowita ilość wypitego płynu powinna być o 25-50% większa, niż objętość utraconej wody. Uzyskanie całkowitej równowagi wodno-elektrolitowej następuje w ciągu co najmniej 24 godzin.

Zatem w dni treningowe ilość płynów, którą ćwiczący powinien spożyć powinna wynosić ok. 6-7 litrów, zaś w dni nietreningowe ok. 4-5 litrów. 

Dodatkową informacją powinno być to, że nadmiar ilości wody nie wpływa pozytywnie na organizm, gdyż ten w większym stopniu wydala produkty przemiany materii oraz dodatkowo niweluje uczucie głodu, co dla kulturystów i osób budujących masę jest bardzo negatywne w skutkach.

OBALAMY MITY # 1 : ZAKWASY

MIT  #1

KWAS MLEKOWY POWODUJE ZAKWASY

Za ból odczuwany po treningu nie odpowiada kwas mlekowy. Jest on spowodowany nagromadzeniem dużej ilości protonów, które to zmieniają równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Faktem jest, że kwas mlekowy może zwiększyć pulę protonów, lecz organizm jest w stanie sam się szybko z nimi uporać. Zakwaszenie organizmu mija zazwyczaj po ok. 1-2 godzinach po treningu, zaś ilość protonów wraca do normy mimo, iż poziom kwasu mlekowego w organizmie może utrzymywać się lekko wyższy nawet do 3 dni. Uporczywy ból spowodowany jest natomiast mikrouszkodzeniami mięśni i powstałym w nich stanem zapalnym, wywołanym intensywnym treningiem.
Co ciekawe kwas mlekowy wydłuża nasze zdolności wysiłkowe.

MIT  #2

PIWO JEST DOBRE NA ZAKWASY

W naszym społeczeństwie utarła się myśl, że po dobrym treningu należy napić się piwa, ponieważ jest ono dobre na zakwasy oraz na odnowę bo zawiera witaminy z grupy B, bo rozluźnia mięśnie, bo.. ble ble ble.
Faktem jest, że piwo posiada witaminy z grupy B ale jest dużo więcej innych produktów zawierających ich znacznie więcej. To, że rozluźnia mięśnie to zwykły mit, gdyż wprowadzając się w stan upojenia alkoholowego rozluźniamy się psychicznie, przez co mamy wrażenie aby nasze mięśnie były rozluźnione.
I najważniejsze piwo nie zmniejsza zakwaszenia organizmu! Samo zakwaszenie już kilka minut po treningu wraca do poziomu sprzed jego wykonania. Dodatkowo alkohol spowalnia procesy regeneracji mięśni, gdyż dłużej utrzymuje we krwi poziom kortyzolu, substancji degradującej białka.

MIT  #3

ŚRODKI PRZECIWBÓLOWE POZWALAJĄ NA TRENING

Jeżeli jesteś na potocznych zakwasach to w żadnym bądź razie nie bierz środków przeciwbólowych aby następnie po nich ćwiczyć! Ból jest wskazany, że w organizmie jest coś złego, w tym wypadku są to mikro-urazy, czyli pewien stan zapalny. Środki przeciwbólowe, jak i przeciwzapalne hamują jedynie Twój postęp treningowy! Oprócz tego trenując na takich lekach narażasz się na poważne kontuzję, które Twój organizm wyłapie dopiero po wygaśnięciu działania owych środków.

MIT  #4

GORĄCA KĄPIEL LECZY POWSTAŁE ZAKWASY

Jeszcze raz zaznaczam, że uczucie zakwasów to objawy powstałe w wyniku mikro-urazów tkanki mięśniowej. Gorąca kąpiel może jedynie uśmierzyć ból, ale tylko w momencie jej odbywania i chwilę po niej. Na następny dzień jednak uczucie zakwasów będzie nam dalej towarzyszyło.

MIT  #5

NA ZAKWASY NAJLEPSZY JEST CIĘŻKI TRENING

Kolejny przykład niewiedzy mogący skutkować powstaniem groźnej kontuzji. Tkanka mięśniowa posiadająca mikro-urazy nie powinna być obciążona ciężkimi treningami. Uczucie zakwasów sprawia, że spada wydolność fizyczna. A ciężki trening tylko pogłębia powstałe już wcześniej urazy. Najlepszym rozwiązaniem nie będzie ciężki trening, a lekki poprzedzony i zakończony solidną rozgrzewką.

GH, IGF-1 - Co to właściwie jest ?

W ludzkim organizmie za wzrost mięśni odpowiada wiele czynników. Jednymi z najważniejszych są właśnie GH - hormon wzrostu (ang. Growth Hormone) produkowany przez przedni płat przysadki mózgowej  oraz hormon insulinopodobny również odpowiadający za wzrost- IGF-1, znany jako somatomedyna produkowany głównie przez wątrobę.

Faktem jest,że wielu kulturystów stosuje cykle hormonalne ale pytanie dlaczego oni to robią?

Odpowiedź jest prosta ale nie koniecznie krótka. GH stymuluje wzrost większości tkanek ciała, lecz nie poprzez ich zwiększenie tylko poprzez zwiększenie ich ilości. Tyczy się to głównie tkanek mięśni szkieletowych bez wpływu na gałki oczne, mózg czy inne organy wewnętrzne. Dodatkowo GH pobudza hydrolizę trójglicerydów w tkance tłuszczowej, co mówiąc prościej przyspiesza pozbywanie się niepotrzebnie zgromadzonego tłuszczu w organizmie. Staje się tak dlatego, że nasilona zostaje przemiana glukozy w wątrobie i blokowanie działania insuliny na tkanki docelowe, przez co energia jest głównie czerpana z nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Zaś faktem przemawiającym za wzmożoną pracę wątroby, związanej z produkcją IGF-1 jest zwiększenie transportu aminokwasów oraz syntezy białek - za co właśnie on odpowiada.
Efekt procesów wzrostu tyczy się także chrząstek i ścięgien, dzięki czemu dodatkowo zmniejsza się ryzyko poniesienia kontuzji. Podsumowując efekty działania tych hormonów to niesamowicie szybki wzrost masy mięśniowej z równie szybką utratą tkanki tłuszczowej. Dlatego też mimo, iż to jest zakazane w sporcie sportowcy dla prawdziwie dobrych efektów na terapie hormonalne wydają min 70$ dziennie!

Dlatego też wielu normalnych sportowców nie stać na taką hormonalną ucztę. Z tego też właśnie powodu przeprowadzono wiele eksperymentów dotyczących treningu a  GH i IGF-1. Według teorii, ćwicząc duże partie mięśni zwiększa się poziom wydzielania powyższych hormonów, ale w jakim stopniu? Na to pytanie właśnie starano się odpowiedzieć przeprowadzając eksperyment, który polegał na stworzeniu trzech grup treningowych, w której było po 30 osób, w tym kobiety i mężczyźni:
-GRUPA A - Trening z obciążeniem, którego liczba powtórzeń w 5 seriach wynosiła po 10, czas między seriami wynosił równą minutę.
-GRUPA B - Trening z maksymalnym obciążeniem dla 5 powtórzeń w serii, których ilość i długość przerwy była taka sama jak w grupie A.
-GRUPA C - Trening z maksymalnym obciążeniem dla 1 powtórzenia w serii. Ilość serii wynosiła 20 zaś czas przerwy między seriami był znacznie dłuższy.

Jak się okazało po eksperymencie, który trwał przez dwa miesiące największe uwalnianie GH i IGF-1 następowało w grupie A. Dodatkowo podczas trwania eksperymentu sprawdzano wydzielanie się hormonów w momencie treningu na różne partie ciała. Po czym stwierdzono, że zaangażowanie wszystkich mięśni w trening daje dużo lepszy efekt niż podczas treningu tylko jednej partii mięśni. Udowodniono dodatkowo, że dla treningu największych partii mięśni wydzielanie GH jest znacznie większe niż podczas trening mniejszych partii mięśni. To samo tyczy się wielkości posiadanych mięśni. Im mięsień staje się większy tym łatwiej jest go rozbudować. Efekty eksperymentu były takie same dla kobiet jak i dla mężczyzn.
Dodatkowym elementem podczas trwania eksperymentu było sprawdzenie zależności wydzielania tych hormonów od wieku trenującego. Wnioski: u osób poniżej 30 lat zauważono znacznie lepsze efekty niż u osób starszych. Dodatkowo stwierdzono, że dla lepszych efektów wydzielania tego hormonu osoby starsze powinny trenować z obciążeniami taki aby móc wykonać dwa razy mniejszą serię ( ok 6 - 7 powtórzeń).

Podsumowanie:
Dla lepszego wydzielania się GH i IGF-1 obciążenie w seriach powinno być odpowiednio dobrane, tzn tak aby móc wykonać między 10 a 15 powtórzeń w serii. Czasy między seriami powinny wynosić 1 minutę. Optymalna ilość serii to wynik miedzy 5 a 10. Największe wydzielanie się tych hormonów następuje w trakcie treningu mięśnia najszerszego grzbietu oraz dwugłowego uda.

Trening Charles'a Armstrong'a, który to w swoim planie właśnie umieścił takie ilości serii oraz przerw między nimi jest zwieńczeniem efektów prac naukowców. Ulepszeniem jego planu jest trening zawarty na tej stronie, który to owocuje przyrostem tkanki mięśniowej i utratą tkanki tłuszczowej.